Quay trở lại năm 2004, nhà thám hiểm Dan Buettner, National Geographicic và Viện Lão khoa Quốc gia đã hợp tác để xác định những khu vực trên thế giới mà mọi người dường như sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Họ đã xác định được năm khu vực: Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp; và Loma Linda, California. Họ phát hiện ra rằng, ở những nơi này trên thế giới, tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn và mọi người thường hạnh phúc và khỏe mạnh hơn khi đã ở độ tuổi 80, 90 và thậm chí là 100.
Hai mươi năm sau, những khu vực đó, giờ được gọi là Vùng Xanh, vẫn được chú ý, khi mọi người tìm cách hiểu điều gì sẽ giúp họ sống phiên bản tốt nhất, khỏe mạnh nhất của cuộc sống. Và không, đó không phải là một loại thuốc tiên hay suối nguồn tươi trẻ. Theo Dự án Vùng Xanh chính thức, được Buettner sáng lập, đó là sự kết hợp của một số thói quen lối sống đơn giản, như tập thể dục thường xuyên; kết nối với bạn bè, gia đình và đức tin; và tìm thấy mục đích sống, tạo nên sự khác biệt.
Trong số nhiều lựa chọn lối sống định hình nên Blue Zones, có một lựa chọn nổi bật: chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, giàu đậu và rau và ít sản phẩm từ động vật. Để giúp những người khác tuân theo chế độ ăn tương tự, Dự án Blue Zones đã chắt lọc tất cả thông tin về chế độ ăn uống mà họ có từ Blue Zones thành 11 hướng dẫn.
1. Ăn 95 đến 100 phần trăm thực vật
Ở Blue Zones, thịt được ăn "hạn chế", nếu có, theo như Blue Zones Project tuyên bố. Thay vào đó, chế độ ăn của mọi người có xu hướng bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật chống viêm. Chế độ ăn của họ theo mô hình Địa Trung Hải, được coi là cách ăn uống lành mạnh nhất do tập trung vào thực phẩm thực vật.
2. Tránh thịt
Chế độ ăn chuẩn của người Mỹ, hay chế độ ăn theo kiểu phương Tây như thường được gọi, có nhiều sản phẩm từ động vật. Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ ăn thịt chế biến, bao gồm giăm bông, thịt xông khói và xúc xích, mỗi tuần. Nhưng nghiên cứu cho thấy ăn theo cách này có thể không tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta. Ví dụ, thịt chế biến được Tổ chức Y tế Thế giới phân loại là chất gây ung thư nhóm một. Đây cũng là nguồn chất béo bão hòa, được biết là làm tăng cholesterol LDL, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
“Người Mỹ trung bình ăn khoảng 240 pound thịt, là nguyên nhân gây ra phần lớn bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, chắc chắn là ung thư đường tiêu hóa, và thậm chí còn có cả chứng mất trí. Ngược lại, ở các Khu vực Xanh, theo truyền thống, họ ăn khoảng 20 pound thịt mỗi năm, và thịt luôn là từ động vật ăn cỏ mà họ sống cùng và chăm sóc cho đến khi chúng trở thành thức ăn,” Dan Buettner nói.
3. Bỏ qua cá
Theo Dự án Blue Zones, trong khi các loại cá nhỏ như cá mòi và cá cơm được ăn ở nhiều Blue Zones, hải sản không bị tiêu thụ quá mức như ở phương Tây. Khẩu phần ăn được giữ ở mức tối thiểu và cá chỉ được ăn tối đa khoảng ba lần một tuần. Điều này làm giảm áp lực lên hệ sinh thái và giảm thiểu tiếp xúc với các chất độc như thủy ngân, nhưng cá không phải là một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn uống. "Cá không phải là một phần cần thiết của chế độ ăn trường thọ", tổ chức này lưu ý.
4. Giảm sữa bò
Người phương Tây thích phô mai làm từ sữa bò. Trên thực tế, theo Hiệp hội Thực phẩm từ Sữa Quốc tế, lần đầu tiên, lượng tiêu thụ phô mai hàng năm vượt quá 40 pound/người vào năm 2022. Nhưng trong khi phô mai là nguồn cung cấp protein và một số vitamin và khoáng chất, phô mai cũng là nguồn cung cấp chất béo bão hòa đáng kể. Ở các Khu vực Xanh, mọi người ăn sữa, nhưng thường là từ dê hoặc cừu, chứ không phải từ bò. Chúng tôi khuyên bạn nên bỏ hoàn toàn sữa vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các biến chứng sức khỏe khác.
5. Giảm trứng
Nghiên cứu cho thấy, trung bình, người Mỹ ăn gần 300 quả trứng mỗi năm. Mặc dù trứng thường được coi là thực phẩm giàu protein, nhưng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm tempeh, đậu gà và đậu phụ, chứa nhiều protein hơn trứng. Thêm vào đó, trứng gà cũng chứa nhiều cholesterol. Một số nghiên cứu đã liên kết cholesterol trong chế độ ăn uống với nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao. Người dân vùng Blue Zone có ăn trứng, nhưng lượng tiêu thụ của họ rất ít so với nhiều người phương Tây. Họ cũng có xu hướng lấy trứng từ gà thả rông, nhưng nhìn chung, trứng không phải là yếu tố quan trọng để sống lâu. Dự án Blue Zone lưu ý rằng "Trứng không phải là thực phẩm cần thiết để sống lâu và chúng tôi không khuyến khích sử dụng trứng".
6. Giảm lượng đường
Theo Dự án Blue Zones, người dân Blue Zones có ăn đường, nhưng theo cách khác so với nhiều nơi ở phương Tây, nơi các sản phẩm có hàm lượng đường tinh luyện cao rất phổ biến. Tổ chức này giải thích rằng "Người dân ở Blue Zones cố tình ăn đường, không phải do thói quen hay vô tình". "Họ tiêu thụ lượng đường tự nhiên tương đương với lượng đường ở Bắc Mỹ, nhưng chỉ bằng khoảng một phần năm lượng đường bổ sung - không quá bảy thìa đường mỗi ngày".
7. Ăn đậu và nhiều đậu hơn nữa
Theo Buettner, một trong những thói quen ăn uống chung lớn nhất của những người sống ở Blue Zone là tình yêu dành cho đậu. Trên thực tế, ông cho biết đậu là thực phẩm chính trong mọi Blue Zone mà ông từng đến. Anna Herby, DHSc, RD, Chuyên gia giáo dục dinh dưỡng CDE của Ủy ban bác sĩ vì y học có trách nhiệm (PCRM), chia sẻ rằng : "Đậu rất no và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calo thấp hơn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn ở những người ăn đậu thường xuyên". "Với tất cả những lợi ích sức khỏe này, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn đậu sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn".
8. Ưu tiên các loại hạt
Trong khi người Mỹ có thể ăn vặt các loại thực phẩm siêu chế biến như khoai tây chiên, kẹo và bánh quy, thì những người sống ở Vùng Xanh lại chọn các lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như các loại hạt. Các loại hạt giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh, vì vậy chúng chắc chắn là một lựa chọn lành mạnh. "Lời khuyên của chúng tôi: nếu bạn phải ăn đồ ngọt, hãy để dành bánh quy, kẹo và các loại bánh nướng cho những dịp đặc biệt", tổ chức này lưu ý.
9. Đổi bánh mì của bạn thành bánh mì chua
Theo Statista, bánh mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc là những lựa chọn bánh mì phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và đây là một điều tốt vì những lựa chọn này có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng. Nhưng nếu có thể, hãy cân nhắc ăn nhiều bánh mì chua hơn, theo ghi chú của Dự án Blue Zones. " Bánh mì chua truyền thống thực sự làm giảm lượng đường huyết trong bữa ăn, giúp toàn bộ bữa ăn của bạn lành mạnh hơn, đốt cháy chậm hơn, dễ dàng hơn cho tuyến tụy của bạn và có nhiều khả năng cung cấp calo dưới dạng năng lượng hơn là lưu trữ dưới dạng chất béo".
10. Giảm thực phẩm siêu chế biến
Năm 2021, Đại học New York đã cảnh báo rằng việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến đang gia tăng ở phương Tây. Mặc dù một số loại thực phẩm này có thể bổ dưỡng, nhưng một lượng đáng kể lại chứa nhiều chất béo bão hòa, chất phụ gia và đường tinh luyện. Ở các Khu vực Xanh, việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến là thấp. Thay vào đó, mọi người có xu hướng ăn toàn bộ nguyên liệu, vốn giàu dinh dưỡng hơn. Tổ chức này giải thích rằng "Một định nghĩa tốt về 'thực phẩm toàn phần' sẽ là thực phẩm được làm từ một nguyên liệu duy nhất, sống, nấu chín, xay hoặc lên men và không được chế biến nhiều".
11. Uống nước và thỉnh thoảng uống rượu vang đỏ
Đồ uống có ga hiếm khi được nhìn thấy ở Blue Zones. Thay vào đó, mọi người uống trà, cà phê và thỉnh thoảng là rượu vang đỏ, nhưng chỉ ở mức độ vừa phải, nghiên cứu cho thấy có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhìn chung, họ uống nước. "Những người theo đạo Cơ đốc Phục lâm khuyên nên uống bảy cốc nước mỗi ngày", Dự án Blue Zones lưu ý. "Họ chỉ ra các nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ nước giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông".
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận