12 cách lành mạnh để giảm lượng đường trong máu của bạn một cách tự nh

Cho dù bạn bị tiểu đường hay tiền tiểu đường, hay chỉ đơn giản là bị ảnh hưởng xấu do thay đổi lượng đường trong máu, bạn đều muốn biết điều gì thực sự có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu của mình. Nó có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong việc sống tốt và tránh xa những thực phẩm và thói quen ăn uống có thể kéo tâm trạng và năng lượng của bạn xuống và làm lệch mức độ đói của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên sẽ giúp ích cho lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của bạn.

1. Ra ngoài và đi bộ
Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu của bạn và giữ cho chúng ổn định. Đi cầu thang bộ, đi bộ chạy việc vặt (nếu có thể), giữ lời hứa với chú chó của bạn là dắt chúng đi dạo và đạp xe vào cuối tuần. Ngay cả việc nghỉ ngơi vài phút để đi bộ mỗi ngày cũng có thể tăng lên. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần.

2. Ăn nhiều lúa mạch
Trong nỗ lực ăn nhiều quinoa hơn, bạn có thể đã quên mất một loại carb cũ nhưng tốt: lúa mạch. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tại sao? Vi khuẩn đường ruột của bạn tương tác với lúa mạch, do đó, có thể giúp cơ thể bạn chuyển hóa glucose (đường). Bên cạnh đó, 1 chén lúa mạch nấu chín, theo USDA, chứa 6 gam chất xơ, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Đừng ngại cho nó vào súp, món salad rau củ nướng, hoặc dùng nó như một món ăn kèm với cá hoặc gà.

3. Tăng cường độ tập thể dục của bạn
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng quản lý lượng đường trong máu của cơ thể bạn, nhưng đảm bảo rằng đó là một bài tập tốt cho tim sẽ giúp ích nhiều hơn.

Thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chẳng hạn như chạy nước rút trên máy chạy bộ trong 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho đến khi bạn hồi phục, mức đường huyết được cải thiện, đặc biệt ở những người bị suy giảm đường huyết, theo một đánh giá năm 2022 trên Nghiên cứu bệnh tiểu đường và Thực hành lâm sàng. Cơ bắp hấp thụ glucose trong khi tập thể dục để đốt cháy năng lượng và các chuyển động cường độ cao hơn có thể hỗ trợ quá trình này nhiều hơn.

4. Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Carbs cộng với protein hoặc chất béo là một sự kết hợp tuyệt vời khi kiểm soát lượng đường trong máu. Protein hoặc chất béo bạn ăn làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD , giáo sư về nghiên cứu dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe tại Đại học Y khoa Albert Einstein. (Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1.) Điều đó hoàn toàn ngược lại với những gì bạn muốn xảy ra sau khi ăn. Lần tới khi bạn ăn một ít trái cây (carb), hãy kết hợp nó với một quả trứng luộc chín (protein). Hoặc thử đậu (carb) với thịt gà (protein) và/hoặc một lát bơ (chất béo).

5. Chọn trái cây nguyên chất thay vì nước trái cây
Một ly nước cam không giống như ăn cả một quả cam. Wylie-Rosett nói: “Mọi người thường uống nhiều nước trái cây hơn và do đó tiêu thụ nhiều calo và đường hơn so với việc chỉ ăn trái cây. Thêm vào đó, bạn nhận được nhiều chất xơ hơn từ toàn bộ trái cây. Ví dụ, có khoảng 4 gam trong một quả cam lớn, so với dưới 1 gam trong 8 ounce nước ép.

6. Đi bộ sau bữa ăn
Bữa tối đã xong, nhưng các món ăn có thể đợi: đã đến lúc đi dạo. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Medical Science Monitor cho thấy những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 đi bộ 20 phút sau bữa tối với tốc độ chậm đến vừa phải đã giảm đáng kể lượng đường trong máu của họ. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chiến lược đi bộ đặc biệt hữu ích sau khi ăn các bữa ăn nhiều carb, đặc biệt là bữa tối. Duy trì hoạt động cải thiện độ nhạy insulin và giúp các tế bào của bạn loại bỏ glucose khỏi máu. Chuẩn bị sẵn giày đi bộ, chỉ 10 phút thôi. Nếu thời tiết không thuận lợi, hãy đi bộ tại chỗ trước TV hoặc duy trì hoạt động trong nhà.

Angie Asche, MS, RD, CSSD , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition ở Lincoln, Nebraska giải thích: “Khi bạn ăn một bữa ăn, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy carbohydrate thành đường trong máu."Đi bộ và các hình thức tập thể dục khác giúp tăng độ nhạy insulin, về cơ bản giúp cơ thể chúng ta kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn."

Asche cho biết thêm, cơ bắp của chúng ta yêu cầu cơ thể cung cấp nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho việc đi bộ, dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

"Ngay cả trong số những người không mắc bệnh tiểu đường, việc tiếp xúc với lượng đường trong máu cao mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2," Cardel nói. "Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều đặc biệt quan trọng là phải kiểm soát lượng đường trong máu của họ và cố gắng giữ mức trong phạm vi mục tiêu được cá nhân hóa khuyến nghị. Quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và gây ra các biến chứng sức khỏe khác như mắt, thận hoặc tổn thương thần kinh hoặc tiến triển của bệnh.

Để có lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy cố gắng đi bộ trong vòng 60 đến 90 phút sau khi ăn xong; Cardel cho biết đây là lúc lượng đường trong máu có xu hướng đạt đỉnh. Đó có thể là đi dạo quanh khu nhà, đi dạo nhanh quanh văn phòng sau bữa trưa hoặc gọi điện thoại khi đang di chuyển. Đi bộ hoặc thậm chí đứng tại bàn làm việc hoặc dù bạn đang ở đâu, đòi hỏi cơ thể bạn kích hoạt nhiều cơ hơn so với khi ngồi hoặc nằm. Những cơ này sẽ yêu cầu năng lượng từ thực phẩm bạn vừa ăn và giúp đẩy đường ra khỏi máu của bạn.

Ngoài tác động đến lượng đường trong máu, "Đi bộ là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ sức khỏe của bạn," Asche cho biết thêm. "Có rất nhiều lợi ích khi đi bộ ngoài những gì nghiên cứu này chỉ ra. Nó có thể cải thiện tâm trạng, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời củng cố xương và cơ bắp."

7. Chọn rau một cách khôn ngoan
Bạn biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng chúng không giống nhau về lượng carb. Wylie-Rosett chỉ ra rằng nửa cốc rau củ giàu tinh bột, như đậu Hà Lan, ngô hoặc bí, tương đương với 15 gam carbohydrate. Nhưng các loại rau không chứa tinh bột chứa khoảng một nửa lượng đó, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chúng hơn mà ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Mọi thứ điều độ đều tốt, nhưng hãy lựa chọn những loại không chứa tinh bột, như rau diếp, súp lơ, rau bina, cải xoăn và cải Brussels.

8. Bổ sung đủ Vitamin D
Đây là một lý do khác để yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức vitamin D của bạn: nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn bị thiếu, bổ sung vitamin D và canxi có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nhà khoa học cho rằng vitamin ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu bạn có cần bổ sung hay không; trong thời gian chờ đợi, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá mòi, nấm, sữa tăng cường vi chất và sữa hạt.

9. Uống nhiều nước hơn
Nước có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Wylie-Rosett nói, nhưng điểm quan trọng là tránh mất nước. Khi bạn bị mất nước, đường trong máu cô đặc hơn và do đó, lượng đường trong máu của bạn cao hơn. Nhưng bạn không cần phải uống quá nhiều nước. Wylie-Rosett nói rằng bạn thường nên uống nước khi khát, cho dù bạn có vấn đề về lượng đường trong máu hay không.

10. Ăn nhẹ với các loại hạt
Chúng là một loại thực phẩm siêu tiện lợi mà bạn có thể cho vào miệng mà không phải lo lắng rằng chúng đang làm ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu của bạn. Khi ăn một mình hoặc trong bữa ăn, các loại hạt có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs. Ví dụ, một ounce hạnh nhân chứa 164 calo và chỉ 6 gam carbs, theo USDA . Đặt mục tiêu ăn năm khẩu phần 1 ounce mỗi tuần các loại hạt như hạt dẻ cười, hạnh nhân và hạt điều.

11. Ăn uống chánh niệm hơn
Bỏ bữa trưa trước máy tính hoặc vừa ăn tối vừa xem TV vào ban đêm, và đặt mục tiêu ăn uống có chánh niệm hơn. Thực hành này có nghĩa là bạn chú ý đến các tín hiệu đói và no, tập trung khi bạn đang ăn và đánh giá thành phần cảm xúc của thức ăn. Ăn uống có chánh niệm cũng có thể giúp bạn đối phó với cảm giác thèm ăn và ngăn chặn việc ăn uống vô độ, hai điều có thể thúc đẩy tăng cân.

12. Suy nghĩ lâu dài cho sức khỏe của bạn
Wylie-Rosett nói: “Không có chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào dành cho người mắc bệnh tiểu đường. Cô ấy nói: “Đó là về cách chế độ ăn uống của bạn liên quan đến các yếu tố trao đổi chất như lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Để xác định chính xác những gì bạn cần, nhiều chương trình bảo hiểm chi trả cho liệu pháp dinh dưỡng y tế, kết hợp bạn với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tạo ra kế hoạch tốt nhất cho nhu cầu riêng của bạn. Và hãy nhớ rằng, duy trì cân nặng hợp lý, ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tăng cường vận động sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.