Những chế độ ăn kiêng nhất thời đến rồi đi, nhưng chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật là một chế độ ăn kiêng lâu dài!
Trong văn hóa ăn kiêng, chế độ ăn ít carbohydrate được ca ngợi là kỳ quan giảm cân và chúng ta biết đến chúng bằng những cái tên: Atkins, South Beach và Paleo. Chế độ ăn ketogenic, gọi tắt là “keto”, là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb. Sự khác biệt giữa chế độ ăn keto và các chế độ khác là trong khi một nhóm khuyên nên thay thế carbohydrate bằng protein thì chế độ ăn keto lại hoán đổi carbs bằng chất béo. Nhưng mặc dù kết quả dường như diễn ra nhanh chóng, chế độ ăn kiêng này, vốn có lịch sử như một phương pháp điều trị y tế, lại đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic bao gồm việc tiêu thụ một lượng carbohydrate rất thấp và thay thế chúng bằng chất béo để giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Khi thực hiện đúng cách, việc thiếu lượng carbs tiêu thụ trong chế độ ăn keto sẽ buộc cơ thể rơi vào trạng thái trao đổi chất gọi là “ketosis”. Ở trạng thái này, gan sản xuất ra một chất gọi là “xeton” từ chất béo dự trữ. Sau đó, những xeton này cung cấp năng lượng cho cơ thể thay vì carbohydrate, nguồn năng lượng thông thường của cơ thể -> dẫn đến giảm cân nhanh chóng ở nhiều người. Nhưng đó là một điều tốt hay không? Và chế độ ăn keto có thực sự tốt cho sức khỏe?
“Nó có hiệu quả trong việc giảm cân vì nó loại bỏ rất nhiều thực phẩm khỏi chế độ ăn kiêng và là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế. Dana Ellis Hunnes , Tiến sĩ, MPH, RD, giải thích rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm sẽ giúp giảm cân. “Tuy nhiên, đây không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh.”
Chế độ ăn keto khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis không dành cho người thường. Các bác sĩ đã giới thiệu nó với thế giới y tế vào những năm 1920 để điều trị cho trẻ em bị chứng động kinh và rối loạn co giật cũng như như một liệu pháp bổ trợ để giảm nguy cơ bị động kinh. Hunnes cho biết thêm: “Không dành cho người bình thường chỉ đang cố gắng giảm cân. Hầu hết những người theo mốt ăn keto thực sự không rơi vào tình trạng ketosis, trừ khi họ được theo dõi chặt chẽ bởi một chuyên gia dinh dưỡng biết cách phát triển kế hoạch ketogenic.
Người ta ăn gì trong chế độ ăn keto? Nói chung, nó đòi hỏi một chế độ ăn có 70 đến 80 phần trăm chất béo, 5 đến 10 phần trăm carbohydrate và 10 đến 20 phần trăm protein. Theo Harvard Health, điều này bổ sung tới 165 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein. Để dễ hình dung những con số này, nửa cốc gạo lứt hạt dài nấu chín chứa gần 26 gam carbohydrate. Và hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên nạp khoảng 25 đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Để đi vào chi tiết cụ thể hơn, chế độ ăn keto bao gồm thịt, trứng, cá béo, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, các loại hạt, quả bơ, dầu lành mạnh, đậu xanh và các loại rau thuộc họ bắp cải. Nó hạn chế ngũ cốc và tinh bột (như gạo, mì ống và bánh mì), tất cả các loại rau, củ, hầu hết trái cây, đậu, các sản phẩm chế biến ít béo và không đường, dầu tinh chế cao, thực phẩm và đồ uống có đường, và rượu.
Những rủi ro sức khỏe của chế độ ăn keto
Khi nói đến việc hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh, kế hoạch ăn uống nhanh chóng này có thể tốt nhất nên được bỏ lại cùng những chế độ ăn kiêng lỗi mốt.
1. Nó làm tăng cholesterol 'xấu'
Chế độ ăn keto thường khuyến khích các loại thực phẩm như thịt chế biến sẵn, thịt mỡ và bơ. Hunnes cho biết: “Keto có nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch khi nó chứa rất nhiều protein động vật và chất béo động vật, đồng thời cho biết thêm rằng chế độ ăn kiêng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Mặc dù vai trò chính xác của nó đối với sức khỏe tim mạch vẫn chưa được biết rõ nhưng tình trạng viêm thường xảy ra ở bệnh nhân mắc bệnh tim và đột quỵ. Hunnes cho biết thêm: “Tuy nhiên, tình trạng viêm nhiễm này thường được che giấu bởi thực tế rằng đó là chế độ ăn ít calo và chế độ ăn đủ calo có thể làm giảm nguy cơ tăng mức cholesterol cao”.
Nhiều loại thực phẩm keto cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, được biết là làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu. Một phân tích tổng hợp của hơn 100 nghiên cứu về chế độ ăn keto được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy nó làm tăng cả nguy cơ mắc bệnh tim và tích tụ cholesterol LDL nếu sử dụng như một kế hoạch ăn uống lâu dài.
2. Nó có thể gây táo bón
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều giàu chất xơ, chất dinh dưỡng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, chế độ ăn keto rất ít chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc. Nó đặc biệt chứa ít beta-glucan, một loại chất xơ có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch và yến mạch. Các nghiên cứu cho thấy beta-glucan cũng giúp duy trì mức cholesterol và đường huyết khỏe mạnh.
Ngoài ra, beta-glucan và các chất xơ ngũ cốc khác giúp bạn duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, Julie Miller Jones, Tiến sĩ, LN, CNS, đồng thời là cố vấn khoa học cho Viện Liên hợp về An toàn Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Maryland và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết.
Jones giải thích: “Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng keto có thể không chỉ bị táo bón và thời gian vận chuyển chậm mà còn có thể thiếu sự bảo vệ do quá trình lên men của chất xơ trong ruột già mang lại”.
“Quá trình lên men của những carbohydrate này cung cấp một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm độ pH đại tràng và có liên quan đến việc giảm sự phát triển của polyp và ung thư ruột kết.”
3. Nó có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng
Bạn có thể đang bỏ lỡ các vitamin và khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn keto lâu dài vì nó hạn chế rất nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Bạn có thể ăn rau xanh thuộc họ bắp cải, nhưng hầu hết các loại rau khác bao gồm cả khoai tây đã không còn nữa. Bơ và chanh là ngoại lệ duy nhất đối với các loại trái cây được phép. Vì vậy, theo thời gian, người theo chế độ keto có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiêng theo mốt trong trường hợp này là hai anh chị em ít carbohydrate của keto, Chế độ ăn kiêng Atkins, Chế độ ăn kiêng South Beach và chế độ ăn kiêng DASH nhiều carb —> có nguy cơ cao bị thiếu vi chất dinh dưỡng.
4. Việc giảm cân không bền vững
Những người theo chế độ ăn keto thường giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đó không phải là lý do để ăn mừng. Giống như nhiều chế độ ăn kiêng mốt khác, keto không nhằm mục đích thay đổi vĩnh viễn cách bạn ăn. Đó chỉ là tạm thời và những người theo dõi thường lấy lại số cân đã giảm sau khi quay lại thói quen ăn uống bình thường.
Jones cho biết: “Cùng với những rủi ro về sức khỏe, việc không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng là một trong những lý do chính khiến keto bị xếp ở cuối bảng xếp hạng chế độ ăn kiêng của US News và World Report ”. “Đó cũng là lý do tại sao các tổ chức uy tín như Mayo Clinic khuyên dùng nó cho bệnh động kinh khó chữa nhưng hầu như không có gì khác. Vì vậy, mặc dù keto thúc đẩy giảm cân nhanh chóng nhưng nó không tạo ra các mô hình ăn kiêng bền vững và do đó không dẫn đến giảm cân bền vững cho đại đa số mọi người.
5. Và hơn thế nữa…
Chế độ ăn keto đi kèm với một loạt rủi ro sức khỏe khác và rủi ro mà hầu hết mọi người gặp phải đầu tiên là căn bệnh được gọi là “cúm keto”. Các triệu chứng bao gồm đầu óc u ám, chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, nhức đầu, khó chịu và táo bón. Tình trạng này chưa được y tế công nhận và được biết là sẽ xuất hiện từ hai đến bảy ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto. Nguyên nhân vẫn chưa được xác định và cũng không phải là trường hợp duy nhất của chế độ ăn keto và nhiều người đã thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn kiêng của mình đã báo cáo các triệu chứng tương tự. Các tác dụng phụ tiêu cực khác của chế độ ăn keto dài hạn được các nghiên cứu đề xuất bao gồm nguy cơ sỏi thận, loãng xương cao hơn và nhịp tim cao hơn đối với vận động viên.
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn keto với chứng rối loạn ăn uống, nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng hạn chế nói chung có thể khiến bạn ăn kiêng theo kiểu yo-yo -> (Yo-yo dieting) là quá trình ăn kiêng hay nhịn ăn không đúng cách để giảm cân, sau đó tăng cân và rồi lại ăn kiêng thêm lần nữa, nhưng rồi lại tiếp tục tăng cân như một vòng lặp đều đặn và ăn uống không điều độ. Sự tăng giảm của cân nặng giống như chuyển động lên xuống của con quay yoyo vậy!
Như vậy, sau khi xem xét các rủi ro sức khỏe của chế độ ăn keto và đó là lý do tại sao bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật và sẽ duy trì nó trong thời gian dài.
Thật vậy, các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau không chứa tinh bột, các loại hạt và dầu lành mạnh giàu chất béo không bão hòa với mức cholesterol thấp hơn, giảm huyết áp và giảm viêm.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition năm 2019 cho thấy chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật nhấn mạnh vào một loạt thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và tiêu hóa tốt.
Mặt khác, chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật khuyến khích hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt từ thực phẩm, vì vậy nó khuyến khích ăn nhiều loại nguyên liệu. Nhưng bất cứ ai theo bất kỳ loại chế độ ăn thuần chay nào cũng nên bổ sung vitamin B-12, một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ngoài những lợi ích khác của nó, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật có thể hỗ trợ giảm cân an toàn, bền vững.
Thường được rút ngắn thành WFPB (Whole-foods, Plant-based diet), một chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật, nhấn mạnh đến ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt chưa qua chế biến. Nó loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và hạn chế dầu chế biến, đường tinh luyện, thực phẩm trắng (như bánh mì, gạo và mì ống), thực phẩm chiên và nhiều thực phẩm làm sẵn.
Thêm vào đó, vì chế độ ăn keto quá nặng về các sản phẩm động vật nên nó cũng không tốt cho hành tinh. Nông nghiệp chăn nuôi công nghiệp là thủ phạm gây ra 14,5% lượng khí thải nhà kính toàn cầu do con người gây ra, trong khi chế độ ăn thiên về thực vật giúp giảm bớt căng thẳng đáng kể cho hành tinh. Vì vậy, nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh và bền vững hơn, chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật có thể đáng để thử. Tuy nhiên, trước bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn đều nên được tư vấn và thảo luận với bác sĩ, hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Theo tin tức Vegan Hân's Farm TH
Viết bình luận