Chế độ ăn chay đã trở thành một trong những xu hướng lối sống ngày càng phổ biến, không chỉ vì lý do đạo đức mà còn vì lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có thể giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.
Một số người thực sự nói rằng việc giảm cân khi ăn thuần chay sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt nếu đây là một sự thay đổi mạnh mẽ về lối sống và chế độ ăn uống đối với bạn. Những người ăn chay dựa trên thực vật chỉ ăn thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe hơn và có xu hướng hỗ trợ giảm cân. Những thực phẩm này bao gồm rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật như đậu phụ và tempeh.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những ưu và nhược điểm của chế độ ăn thuần chay để giảm cân, tại sao bạn có thể tăng cân thay vì giảm cân, và những điều nên và không nên ăn của những loại thực phẩm nên ăn để giảm cân theo chế độ ăn thuần chay. Nếu đang chuyển sang chế độ ăn thuần chay, bạn có thể cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp thuần chay để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đến cuối bài viết này, bạn sẽ có các mẹo và thủ thuật cần thiết để bắt đầu kế hoạch giảm cân dựa trên thực vật!
CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY LÀ GÌ?
Chế độ ăn thuần chay bao gồm protein từ thực vật và chất béo lành mạnh từ thực vật chưa qua chế biến như các loại hạt, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Người ăn chay tránh tất cả các loại sữa, bao gồm các sản phẩm từ sữa và phô mai, cũng như trứng và các sản phẩm động vật dưới bất kỳ hình thức nào, chẳng hạn như thịt hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
MẤT BAO LÂU ĐỂ GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY?
Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào thói quen ăn uống trước đây của bạn, mức độ hoạt động của bạn, loại thực phẩm bạn chọn và khẩu phần ăn của bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người là khác nhau. Một số người có thể thấy giảm cân trong một vài tuần; đối với những người khác, phải mất một vài tháng.
Tất cả điều này phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, sự trao đổi chất của bạn và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Mặc dù bạn không thể kiểm soát những điều này, nhưng nếu bạn tăng cường tập thể dục và giảm lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ thấy giảm cân khi ăn thuần chay
CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY CÓ THỂ GÂY TĂNG CÂN?
Có, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nếu chế độ ăn thuần chay của bạn chứa nhiều chất béo và thực phẩm giàu carbs và đường, bạn có thể tăng cân. Ví dụ, khoai lang. Nếu không cẩn thận, khi ăn cả một khay khoai lang khi chúng được nướng. Nếu bạn làm vậy, có lẽ bạn sẽ tăng cân thay vì giảm cân.
Đây là lúc sự tự kiểm soát của bạn phát huy tác dụng. Xem kích thước phần của bạn và lựa chọn thực phẩm. Ngoài ra, cơ thể của mỗi người là khác nhau. Bạn có thể bị nhạy cảm với thực phẩm mà bạn không biết. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn thuần chay lành mạnh và tập thể dục nhưng vẫn tăng cân, thì độ nhạy cảm với thực phẩm là điều mà bạn có thể cân nhắc.
TẠI SAO BẠN KHÔNG GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY ?
Bạn có thể không giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay vì một số lý do. Một lý do có thể là do lựa chọn thực phẩm của bạn. Khi mọi người nghĩ “thuần chay”, họ nghĩ “lành mạnh”, nhưng hãy nhớ rằng chỉ vì thứ gì đó thuần chay không có nghĩa là nó sẽ hỗ trợ giảm cân.
Vẫn còn những thực phẩm thuần chay đã qua chế biến ở đó! Nhiều loại trong số này chứa đường ẩn và chất béo không lành mạnh. Cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và nhớ kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn.
Một vấn đề khác có thể là bạn ăn không đủ. Điều này nghe có vẻ điên rồ. Ăn ít sẽ giúp bạn giảm cân, phải không? Mặc dù điều đó có thể đúng nhưng cơ thể bạn vẫn cần một số thứ nhất định trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn không ăn đủ, nó có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tuyến giáp của bạn, và bạn có thể tăng cân. Hãy đặt mục tiêu lượng calo hàng ngày và ghi nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn tuân thủ mục tiêu đó. Đây là một cách tuyệt vời để giữ cho mình có trách nhiệm.
Lý do phổ biến nhất khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay là kiểm soát khẩu phần ăn. Một số người nghĩ rằng họ có thể ăn nhiều hơn vì họ đang ăn uống lành mạnh hơn. Điều này có thể gây tăng cân. Tiếp tục đọc để tìm hiểu một số phương pháp kiểm soát khẩu phần ăn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGƯỜI ĂN CHAY GIẢM CÂN NHANH CHÓNG?
Bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hay giảm cân nào cũng cần thời gian và sự kiên nhẫn. Nếu bạn giảm cân nhanh chóng, nhiều khả năng đó là trọng lượng nước. Mặc dù ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng đây là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để bắt đầu theo chế độ ăn thuần chay để giảm cân.
CÁCH BẮT ĐẦU CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY ĐỂ GIẢM CÂN
1. CẮT GIẢM LƯỢNG CALO HÀNG NGÀY CỦA BẠN
Tóm lại, đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ đồng nghĩa với việc giảm cân. Để làm điều này, hãy xem bạn ăn bao nhiêu calo hàng ngày. Một cách để giảm lượng tiêu thụ của bạn là cắt giảm dầu béo, các loại hạt và các loại thực phẩm khác có thể chứa nhiều calo. Một sai lầm phổ biến mà người ăn chay mắc phải khi họ muốn giảm cân là tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như bơ và bơ hạt. Mặc dù cả hai loại thực phẩm này đều có lợi cho sức khỏe khi sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng chúng lại chứa nhiều calo. Điều này có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo của bạn và giúp bạn vượt qua mức thâm hụt calo.
2. KIỂM SOÁT KHẨU PHẦN
Điều này mới là điều quan trọng! Chỉ vì một loại thực phẩm thuần chay không có nghĩa là bạn nên ăn quá nhiều. Đo lường các phần của bạn cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ với số lượng lành mạnh. Đặt mục tiêu hàng ngày về lượng calo, chất béo, v.v. và tuân theo mục tiêu đó.
3. KẾ HOẠCH CHUẨN BỊ BỮA ĂN
Tạo một kế hoạch chuẩn bị bữa ăn thuần chay tạo nên sự khác biệt! Chuẩn bị sẵn thức ăn cho cả tuần hoặc thậm chí cho ngày hôm sau sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân và khẩu phần ăn. Nó cũng chỉ làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn trong tuần! Sử dụng một ứng dụng như Lasta có thể giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng đồng thời theo dõi các mục tiêu hàng ngày của mình. Nếu bạn đã chuẩn bị và chia nhỏ mọi thứ, bạn cũng sẽ ít có khả năng thay đổi chế độ ăn kiêng của mình và ăn thứ gì đó có thể không hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài việc chuẩn bị, hãy thử ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày để tự chịu trách nhiệm.
4. ĐỌC NHÃN THỰC PHẨM
Ngay cả khi thứ gì đó là thuần chay, nó vẫn có thể được chế biến và chứa chất béo và đường ẩn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đảm bảo rằng bạn đang đọc qua danh sách thành phần của mọi thứ bạn mua. Cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất, ít calo càng nhiều càng tốt và tránh đồ ăn vặt thuần chay như khoai tây chiên và bánh quy.
5. CHẤT ĐẠM RẤT QUAN TRỌNG!
Kết hợp protein vào chế độ ăn thuần chay có thể khó khăn, nhưng nó là một yếu tố thiết yếu giúp bạn no lâu và không ăn vặt hoặc ăn quá nhiều sau đó. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Sự thiếu hụt protein có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, điều này có thể khiến bạn khó giảm cân.
LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CHO GIẢM CÂN:
- Giảm lượng calo: Chế độ ăn chay tập trung vào các thực phẩm thiên nhiên, giàu chất xơ và thấp calo, giúp giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên.
- Tăng cảm giác no: Các thực phẩm chay thường có hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Giảm mỡ bão hòa: Chế độ ăn chay thường ít chứa chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể.
CÁC NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA CHẾ ĐỘ ĂN CHAY:
- Chọn nguồn thực phẩm đa dạng: Bao gồm rau củ, quả, hạt, đậu, và các sản phẩm từ nguồn thực vật để đảm bảo bạn đủ các dưỡng chất cần thiết.
- Tránh thực phẩm chế biến nhiều: Hạn chế các món ăn chiên, nướng và chế biến nhiều dầu mỡ để giảm lượng calo và chất béo không lành mạnh.
- Thay thế thịt bằng các nguồn protein thực vật: Chọn thay thế thịt bằng các loại hạt, quả hạch, đậu, đỗ, đậu nành, đậu phụ, và sản phẩm từ đậu phụ có thể cung cấp đủ protein cần thiết cho cơ thể.
THỰC PHẨM THUẦN CHAY LÀNH MẠNH ĐỂ GIẢM CÂN
Đây là một số thực phẩm gợi ý để giúp giảm cân trong chế độ ăn thuần chay. Chúng bổ dưỡng, ít calo và giúp bạn no lâu.
1. Zucchini Noodles (món mì được làm từ Zucchini (bí ngòi) bào sợi để thay thế cho sợi mì thông thường)
Những thứ này sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm mì ống của mình bằng thứ gì đó lành mạnh hơn là lượng calo rỗng. Chúng thậm chí còn ngon mà không cần nước sốt!
2. Quả mọng
Đây là những thứ tốt để ăn khi bạn muốn một món ngọt. Chúng có hàm lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao.
3. Táo
Có nhiều chất xơ và là một món ăn nhẹ tuyệt vời, táo chứa đầy vitamin và chất dinh dưỡng giúp bạn luôn cảm thấy no.
4. Đậu đen và đậu gà
Chúng rất dễ dàng để thêm vào món salad, bánh Taco, súp và ớt. Chúng có hàm lượng protein cao và ít calo.
5. Hạt giống cây gai dầu
Chúng chứa đầy protein và chất xơ, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hạt gai dầu xay rất tuyệt trong sinh tố trái cây!
6. Súp lơ
Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc thậm chí nghiền. Hàm lượng calo thấp của nó làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân trong chế độ ăn thuần chay.
7. Hummus
Đó là một bữa ăn nhẹ đầy đủ chất đạm và chất xơ, giúp bạn no lâu!
8. Yến mạch
Giàu chất xơ, ít calo và siêu no, bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giúp bạn no lâu và hài lòng cho đến bữa trưa!
9. Hoa quả và rau xanh
Trái cây và rau quả có nhiều vitamin, chất dinh dưỡng và chất xơ. Bạn không cần phải đếm lượng calo của mình đối với trái cây và rau quả. Dự trữ nhiều chất xơ, bông cải xanh giàu protein, cải xoăn giàu chất sắt và cam ngọt để có những món ngọt tốt cho sức khỏe.
THỰC PHẨM THUẦN CHAY CẦN THẬN TRỌNG KHI BẠN ĐANG CỐ GẮNG GIẢM CÂN
1. Các loại hạt và bơ hạt
Mặc dù các loại hạt có nhiều chất đạm và có thể giúp bạn no lâu nhưng chúng cũng chứa chất béo. Nếu bạn quyết định kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát được chế độ ăn của mình. Không nên ăn quá nhiều, bạn có thể thêm một chút bơ đậu phộng/ bơ hạt vào các món salad hoặc các món ăn bạn thích với sự kiểm soát để có thể đi một chặng đường dài trong hành trình giảm cân của mình!
2. Dầu ô liu và các loại dầu khác
Dầu ô liu là một thành phần lén lút có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặc dù nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó cũng có nhiều calo.
3. Quinoa và gạo lứt
Hạt diêm mạch và gạo lứt nổi tiếng là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe (chúng chứa đầy những lợi ích bổ dưỡng), nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn nên hạn chế những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình. Vì lượng calo cao của chúng. Chỉ dùng một khẩu phần 100 gam mỗi ngày hoặc khoảng ½ cốc.
4. Nước trái cây
Trong khi nước trái cây được làm từ trái cây, nó có nhiều đường và nhiều calo và làm mất chất xơ của trái cây khi biến thành nước trái cây. Hãy uống nước để thay thế.
5. Hoa quả sấy khô
Mặc dù có vẻ lạ khi khuyên bạn nên coi chừng trái cây trong chế độ ăn uống của mình, nhưng trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường. Không bắt buộc bạn phải cắt bỏ nó hoàn toàn, nhưng đừng lạm dụng nó!
6. “Đồ ăn vặt” thuần chay
Có rất nhiều loại thực phẩm có nhãn thuần chay chỉ là đồ ăn vặt được tái tạo. Một số ví dụ là bánh pizza đông lạnh thuần chay, bánh hạnh nhân thuần chay, kem thuần chay, v.v..Hãy tránh những thực phẩm này và cố gắng đọc kỹ nhãn -> chúng vẫn có thể chứa rất nhiều calo.
PHẢI LÀM GÌ KHI BẠN KHÔNG GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY
Nếu bạn làm theo những lời khuyên trên, bạn có thể sẽ giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay của mình. Nếu không, trước tiên hãy nghĩ về những loại thực phẩm bạn đang tiêu thụ.
Chúng có nhiều chất béo và calo không? Chúng có được xử lý không? Sau đó, hãy nghĩ về việc kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Bạn có đang ăn quá nhiều những thực phẩm này không? Bạn có ăn đủ mỗi ngày không? Xem xét mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày. Bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang tiêu thụ?
Nếu bạn đã làm tất cả những điều này mà vẫn không giảm cân, thì có thể bạn gặp vấn đề với tuyến giáp hoặc nhạy cảm với thực phẩm. Bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra cho mình giải pháp phù hợp nhất về chế độ ăn của bạn.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TUÂN THEO CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY
Bạn không chỉ có nhiều khả năng giảm cân hơn nếu tuân theo chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật mà còn có thể nhận thấy những lợi ích sức khỏe khác.
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Giảm cholesterol
- Tăng chất dinh dưỡng
- Giảm thiếu hụt dinh dưỡng
KẾT LUẬN
Chế độ ăn chay có thể là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với hàm lượng calo thấp, giảm mỡ bão hòa và cảm giác no lâu hơn, chế độ ăn chay đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp chúng ta giảm cân. Tuy nhiên, việc duy trì dinh dưỡng đa dạng và bổ sung vitamin B12 là cần thiết để đảm bảo sức khỏe toàn diện trong quá trình áp dụng chế độ ăn chay. Cuối cùng, việc theo dõi lượng calo và duy trì lối sống lành mạnh là chìa khóa để đạt được kết quả giảm cân thành công với chế độ ăn chay.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận