A.Calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng. Nhưng hiểu biết về calo giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân như thế nào? Hãy đọc hết bài viết này để hiểu rõ hơn nhé!
Calo là đơn vị năng lượng mà thức ăn hoặc đồ uống cung cấp. Bạn thường có thể tìm thấy số lượng calo được liệt kê trên các mặt hàng thực phẩm và các thiết bị đeo được như thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất cho phép bạn theo dõi lượng calo bạn đang đốt cháy bằng cách thực hiện các hoạt động khác nhau. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm béo, chiên hoặc chế biến, có xu hướng có nhiều calo hơn. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả, có xu hướng có ít calo hơn. Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả lành mạnh có thể chứa nhiều calo, trong khi thực phẩm ít calo, chẳng hạn như soda ăn kiêng, không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
Chúng ta cần calo để cung cấp cho chúng ta đủ năng lượng để di chuyển, giữ ấm, phát triển, làm việc, suy nghĩ và vui chơi. Ngay cả tuần hoàn máu và tiêu hóa của chúng ta cũng cần năng lượng thu được từ calo để hoạt động tốt.
Chúng ta cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của chúng ta, liệu chúng ta có đang cố gắng giảm cân hay không, mức độ hoạt động của chúng ta và một số yếu tố khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các nghiên cứu mới nhất và nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để hiểu rõ hơn về lượng calo và tại sao chúng lại quan trọng như vậy.
Thuật ngữ calorie đã được sử dụng từ đầu thế kỷ 19, khi nó được sử dụng để định nghĩa lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước từ 0 độ lên 1 độ C. Các nhà khoa học đã đo lường đó là một kilocalorie, đó là nơi tạo ra 'kcal' rút ngắn. Trên thực tế, một calo tiêu chuẩn được tạo thành từ 1.000 calo nhỏ, hoặc gam calo.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuật ngữ kilocalorie đã mất dần vào đầu thế kỷ 20, khi lượng calo được định nghĩa một cách khoa học dưới dạng jun. Đây là lý do tại sao ở một số nơi trên thế giới, chẳng hạn như các vùng của Châu Âu hoặc Úc, người ta sử dụng thuật ngữ kilojoules thay vì calo. Một calo tương đương với 4,2 kilojoules.
Có calo trong mỗi loại trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính mà chúng ta ăn - carbohydrate, chất béo và protein. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng chứa lượng calo sau mỗi gam:
Carbohydrate: 4 calo
Chất béo: 9 calo
Protein: 4 calo
Các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như chất xơ, có thể khác nhau về hàm lượng calo tùy thuộc vào chất xơ hòa tan hay không hòa tan.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị phụ nữ nên hấp thụ khoảng 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày và nam giới nên hấp thụ khoảng 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày. Bạn càng ít hoạt động, bạn càng cần ít calo hơn. Tuy nhiên, như các hướng dẫn đã chỉ ra, tổng số calo một người cần mỗi ngày có thể khác nhau. Nó có thể phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động thể chất của bạn và việc bạn đang mang thai hay đang cho con bú.
Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR) trong hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ nêu chi tiết về lượng calo nên đến từ carbohydrate, chất béo và protein mỗi ngày để nhận đủ năng lượng và dinh dưỡng:
- Carbohydrate nên chiếm 45% đến 65%
- Chất béo nên chiếm 20% đến 30%
- Protein nên chiếm 10% đến 35%
Tỷ lệ phần trăm này dành cho người bình thường và tỷ lệ này có thể thay đổi đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Cơ thể không cần nhiều calo để tồn tại. Tuy nhiên, tiêu thụ quá ít calo dẫn đến cơ thể hoạt động kém, vì nó sẽ chỉ sử dụng calo cho các chức năng cần thiết để tồn tại và bỏ qua những chức năng cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc chung. Học viện bác sĩ gia đình Hoa Kỳ khuyến cáo không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1.200 calo đối với phụ nữ và ít hơn 1800 calo đối với nam giới mỗi ngày mà không có sự giám sát y tế. Làm như vậy có thể khiến cơ thể bạn bị đói, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, bệnh gút, mệt mỏi, kinh nguyệt không đều và suy dinh dưỡng. Do đó, một người đang cố gắng giảm cân nên theo dõi lượng calo cần thiết của cơ thể và điều chỉnh chúng khi cần thiết để duy trì nhu cầu dinh dưỡng của họ.
A.1 Thực phẩm giàu calo là gì?
Thực phẩm béo, chẳng hạn như thực phẩm chiên, thịt mỡ, dầu, bơ, đồ ngọt và bánh kẹo là những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có ít chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, thì cũng có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao tốt cho sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên.
Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ (322 calo mỗi loại), hạt quinoa (222 calo mỗi cốc), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh) và sô cô la đen (với lượng vừa phải) ( 648 calo mỗi thanh)...
A.2 Thực phẩm ít calo là gì?
Thực phẩm rỗng calo là thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Chúng thường có hàm lượng chất béo hoặc đường cao. Đồ uống có cồn được coi là đồ uống chứa calo rỗng.
Các loại thực phẩm sau đây là ví dụ về thực phẩm chứa calo rỗng:
- Đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt, nước tăng lực và nước trái cây.
- Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp và các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ giàu carb khác.
- Sôcôla, kẹo và thanh kẹo.
- Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói và xúc xích.
- Gia vị và nước sốt, bao gồm tương cà và sốt mayonnaise.
- Đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt, bao gồm pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên
Chất béo rắn, chẳng hạn như bơ và chất béo.
Như đã nói ở trên, các nguồn calo chính trong chế độ ăn uống của một người điển hình là carbohydrate, protein và chất béo, với rượu cũng là một phần đáng kể lượng calo nạp vào đối với nhiều người (mặc dù lý tưởng là bạn nên hạn chế điều này vì rượu chứa nhiều calo rỗng). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng calo hiển thị trên nhãn dinh dưỡng và lượng calo thực sự tiêu thụ và giữ lại có thể khác nhau đáng kể. Điều này cho thấy bản chất phức tạp của calo và dinh dưỡng và là lý do tại sao nhiều quan điểm trái ngược nhau về phương pháp giảm cân "tốt nhất" tồn tại.
Ví dụ, cách một người nhai thức ăn của họ đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến việc giảm cân ở một mức độ nào đó; Nói chung, nhai thức ăn nhiều hơn làm tăng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Những người nhai nhiều hơn cũng có xu hướng ăn ít hơn, vì khoảng thời gian cần thiết để nhai thức ăn của chúng cho phép chúng có nhiều thời gian hơn để đạt được trạng thái no, dẫn đến việc ăn ít hơn. Tuy nhiên, tác động của cách thức ăn được nhai và quá trình tiêu hóa các loại thức ăn khác nhau vẫn chưa được hoàn toàn hiểu rõ và có thể có các yếu tố khác tồn tại, vì vậy thông tin này nên được thực hiện với một lượng muối (điều độ nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu giảm cân).
Nói chung, các loại thực phẩm tốn nhiều công sức hơn để nhai - trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. - đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng. Nó cũng dẫn đến cảm giác no trong thời gian dài hơn. Hơn nữa, một số loại thực phẩm như cà phê, trà, ớt, quế và gừng đã được phát hiện làm tăng tốc độ đốt cháy calo do các thành phần chứa chúng.
“Chất lượng” của lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Có nhiều cách phân loại thực phẩm khác nhau về lượng calo. Điều này bao gồm thực phẩm nhiều calo, thực phẩm ít calo và calo rỗng. Nhất quán với tên gọi của chúng, thực phẩm giàu calo là thực phẩm có hàm lượng calo cao, có nghĩa là có một lượng calo cao so với khẩu phần, trong khi thực phẩm ít calo có ít calo hơn so với khẩu phần. Thực phẩm như chất béo, dầu, thực phẩm chiên và thực phẩm có đường là những ví dụ về thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, là một thực phẩm có hàm lượng calo cao không có nghĩa là thực phẩm đó không lành mạnh - bơ, hạt quinoa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm có hàm lượng calo cao được coi là có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải. Thực phẩm có hàm lượng calo thấp bao gồm rau và một số loại trái cây, trong khi lượng calo rỗng, chẳng hạn như những loại đường bổ sung và chất béo rắn, là những calo chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một sự khác biệt có thể đo lường được giữa việc tiêu thụ 500 calo cà rốt so với 500 calo bắp rang. Như đã đề cập trước đây, điều này một phần có thể là do sự khác biệt trong cách thức tiêu thụ và chế biến thực phẩm. Cà rốt đòi hỏi phải nhai nhiều hơn và có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa. Một lần nữa, cơ chế cho những khác biệt này không được xác định đầy đủ, nhưng chỉ cần lưu ý rằng đối với mục đích giảm cân, công thức chung của lượng calo trừ đi lượng calo để xác định tăng hoặc giảm cân vẫn giữ nguyên, nhưng số calo trên nhãn dinh dưỡng thì không. nhất thiết phải cho biết cơ thể thực sự giữ lại bao nhiêu calo. Mặc dù không có tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng hoặc rõ ràng mà một người nên tiêu thụ để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, nhưng việc ăn một chế độ ăn uống "lành mạnh" với nhiều loại thực phẩm chưa qua chế biến như rau, trái cây và thịt nạc có mối tương quan khỏe mạnh hơn và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân bền vững.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng lượng calo từ đồ uống ước tính chiếm khoảng 21% trong chế độ ăn uống của một người bình thường. Nhiều calo trong số này thuộc loại calo rỗng. Mặc dù nước ngọt là một thủ phạm rõ ràng, nhưng đồ uống như nước trái cây và thậm chí cả sữa có lượng đường lớn và nên được tiêu thụ một cách điều độ để tránh làm mất đi lợi ích dinh dưỡng của chúng. Tốt nhất, một người nên uống nước, trà và cà phê không thêm đường để giảm lượng calo thu được từ đồ uống.
Hãy nhớ rằng: Tất cả các loại thực phẩm, bao gồm cả "thực phẩm có lợi cho sức khỏe", nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và sự phân biệt thường có thể gây hiểu nhầm vì ngay cả thực phẩm tự nhiên như trái cây cũng có thể có một lượng lớn đường và thực phẩm được dán nhãn là "thực phẩm tốt cho sức khỏe" như thực phẩm ít calo , thực phẩm giảm chất béo, v.v. có thể thay thế một thành phần không lành mạnh này bằng một thành phần khác. Nhiều loại thực phẩm giảm chất béo có một lượng lớn đường bổ sung để bù lại vị bị mất khi giảm chất béo. Điều quan trọng là phải chú ý và xem xét các thành phần khác nhau trong một sản phẩm thực phẩm để xác định xem liệu thực phẩm đó có nên có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn hay không.
B. Lượng calo trong thực phẩm phổ biến
Món ăn | Kích thước phục vụ | Lượng calo | kJ |
Trái cây | |||
Quả táo | 1 (4 oz.) | 59 | 247 |
Trái chuối | 16 oz.) | 151 | 632 |
Quả nho | 1 cái ly | 100 | 419 |
Quả cam | 1 (4 oz.) | 53 | 222 |
Lê | 1 (5 oz.) | 82 | 343 |
Quả đào | 16 oz.) | 67 | 281 |
Quả dứa | 1 cái ly | 82 | 343 |
Quả dâu | 1 cái ly | 53 | 222 |
Dưa hấu | 1 cái ly | 50 | 209 |
Rau | |||
Măng tây | 1 cái ly | 27 | 113 |
Bông cải xanh | 1 cái ly | 45 | 188 |
Cà rốt | 1 cái ly | 50 | 209 |
Quả dưa chuột | 4 oz. | 17 | 71 |
Cà tím | 1 cái ly | 35 | 147 |
Rau diếp | 1 cái ly | 5 | 21 |
Cà chua | 1 cái ly | 22 | 92 |
Protein | |||
Thịt bò, thường, nấu chín | 2 oz. | 142 | 595 |
Gà nấu chín | 2 oz. | 136 | 569 |
Đậu hũ | 4 oz. | 86 | 360 |
Trứng | 1 lớn | 78 | 327 |
Cá, cá da trơn, nấu chín | 2 oz. | 136 | 569 |
Thịt lợn nấu chín | 2 oz. | 137 | 574 |
Tôm nấu chín | 2 oz. | 56 | 234 |
Bữa ăn chung / Đồ ăn nhẹ | |||
Bánh mì trắng | 1 lát (1 oz.) | 75 | 314 |
Bơ | 1 muỗng canh | 102 | 427 |
Sa lát caesar | 3 chén | 481 | 2014 |
Bánh mì kẹp phô mai | 1 bánh sandwich | 285 | 1193 |
bánh hamburger | 1 bánh sandwich | 250 | 1047 |
Sô cô la đen | 1 oz. | 155 | 649 |
Ngô | 1 cái ly | 132 | 553 |
pizza | 1 lát (14 ") | 285 | 1193 |
Khoai tây | 6 oz. | 130 | 544 |
Cơm | 1 cốc nấu chín | 206 | 862 |
Bánh mì sandwich | 1 | 200 | 837 |
Đồ uống / Sữa | |||
Bia | 1 lon | 154 | 645 |
Coca-Cola cổ điển | 1 lon | 150 | 628 |
Coke ăn kiêng | 1 lon | 0 | 0 |
Sữa (1%) | 1 cái ly | 102 | 427 |
Sữa (2%) | 1 cái ly | 122 | 511 |
Sữa (toàn bộ) | 1 cái ly | 146 | 611 |
Nước cam | 1 cái ly | 111 | 465 |
Rượu táo | 1 cái ly | 117 | 490 |
Sữa chua (ít béo) | 1 cái ly | 154 | 645 |
Sữa chua (không béo) | 1 cái ly | 110 | 461 |
* 1 cốc = ~ 250 mililit, 1 thìa để bàn = 14,2 gam, 1 oz ~ 28,3 gam
B.1 Cách tính lượng calo hằng ngày của bạn
Biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày là điều cần thiết để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Một cách để xác định điều này bằng kỹ thuật được gọi là công thức Harris-Benedict, là một phương pháp được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.
Theo định nghĩa, BMR là tốc độ trao đổi chất của bạn (chuyển đổi calo và oxy thành năng lượng) khi nghỉ ngơi. Đây là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng như hô hấp, tiêu hóa và tuần hoàn. Công thức Harris-Benedict thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân bằng cách đảm bảo rằng bạn giảm lượng calo nạp vào dưới mức bạn cần để duy trì cân nặng.
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn dưới dạng giá trị số. BMR của bạn được xác định bởi giới tính, tuổi tác và kích thước cơ thể của bạn và việc tính toán con số này cho bạn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi còn sống và tỉnh táo.
B.2 Công thức của BMR khá phức tạp được tính theo 2 bước như sau
Bước 1: Tính BMR của bạn
- Đối với nữ , BMR = 655,1 + (9,563 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) - (4,676 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nam , BMR = 66,47 + (13,75 x trọng lượng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi tính theo năm)
Khi bạn rời khỏi giường và bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần phải điều chỉnh con số này khi bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Giá trị này, được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số được chỉ định đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người rất năng động.
Bước 2: Tính AMR của bạn bằng cách nhân BMR và với mức độ hoạt động hiện tại của bạn.
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) : AMR = BMR x 1,2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày / tuần) : AMR = BMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày / tuần) : AMR = BMR x 1,55
- Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày / tuần) : AMR = BMR x 1,725
- Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày / tuần) : AMR = BMR x 1,9
AMR của bạn đại diện cho số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
C. Làm thế nào để sử dụng các thông tin trên với mục đích giảm cân?
Với mục đích giảm cân, AMR cung cấp cho bạn phương tiện để tìm ra lượng calo bạn cần loại trừ và/hoặc bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo thông qua các bài tập thể dục bổ sung, để giảm một lượng cân cụ thể.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là 2.170 (1.400 x 1,55). Vì một pound chất béo tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
Nếu bạn có kế hoạch giảm cân đơn giản bằng chế độ ăn kiêng, lượng calo hàng ngày của bạn sẽ là 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Nếu bạn định làm điều đó bằng cách tập thể dục một mình, bạn sẽ cần đốt cháy 500 calo mỗi ngày cao hơn và xa hơn những gì bạn đã làm. Vì lý do này, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục hầu như luôn đạt được kết quả tốt nhất.
Như vậy, với mục tiêu giảm cân trong dài hạn thì ngoài việc cắt giảm lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống của mình thì bạn nên duy trì đều đặn những điều sau:
1. Tăng hoạt động thể chất
Thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn.
2. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà
Cắt giảm đồ ăn vặt, bữa ăn sẵn và thực phẩm chế biến quá kỹ, chẳng hạn như thịt nguội có thể có tác động rất lớn. Chọn các loại thịt nạc, bao gồm thịt gà và gà tây, kèm theo nhiều trái cây và rau quả.
3. Ngủ nhiều hơn
Theo Harvard Health, giấc ngủ kém chất lượng trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị một sự cân bằng lành mạnh của lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Nó gợi ý rằng bạn nên ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày và tính ra lượng calo của những gì bạn đang ăn hàng ngày. Tiếp theo, hãy ghi chú lại bất kỳ hoạt động thể chất nào và khoảng thời gian bạn thực hiện.
Các mẹo sau đây có thể giúp tìm ra lượng calo bạn đang ăn và tiêu hao:
- Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói để biết lượng calo trên khẩu phần ăn hoặc khẩu phần.
- Tìm một máy tính trực tuyến để giúp bạn tính xem có bao nhiêu calo trong các loại thực phẩm khác mà bạn ăn, chẳng hạn như trái cây và rau. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA có lượng calo trên hàng nghìn loại thực phẩm và bạn có thể lọc theo kích thước khẩu phần hoặc các phép đo khác.
- Tìm một máy tính hoạt động tập thể dục cho bạn biết bạn đang sử dụng bao nhiêu calo trong hoạt động thể chất. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ có hướng dẫn nhanh chóng và dễ dàng về nhiều hoạt động thể chất, từ dọn dẹp đến chơi quần vợt.
Nếu nhật ký của bạn cho thấy rằng bạn đang nạp vào nhiều calo hơn mức có thể sử dụng, hãy xem chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất của bạn để biết nơi bạn có thể chuyển sang các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn hoặc tập thể dục thường xuyên hơn.
Các kế hoạch bữa ăn mẫu 2000, 1500 và 1200 calo
Bữa ăn | Gói 1200 Cal | Gói 1500 Cal | Gói 2000 Cal |
Bữa ăn sáng | Ngũ cốc nguyên cám (125) Sữa (50) Chuối (90) | Granola (120) Sữa chua Hy Lạp (120) Quả việt quất (40) | Bánh mì nướng bơ (150) Trứng (80) Chuối (90) Hạnh nhân (170) |
Bữa ăn nhẹ | Dưa chuột (30) Bò nhúng bơ (50) | Cam (70) | Sữa chua Hy Lạp (120) Quả việt quất (40) |
Tổng cộng | 345 calo | 350 calo | 650 calo |
Bữa trưa | Cà chua nướng phô mai (300) | Súp gà và rau (300) | Gà nướng (225) Rau nướng (125) Mì ống (185) |
Bữa ăn nhẹ | Quả óc chó (100) | Táo (75) Bơ đậu phộng (75) | Hummus (50) Cà rốt non (35) Bánh quy giòn (65) |
Tổng cộng | 450 calo | 550 calo | 685 calo |
Bữa tối | Gà nướng (200) Cải thìa (100) Quinoa (105) | Bít tết (375) Khoai tây nghiền (150) Măng tây (75) | Cá hồi nướng (225) Gạo lứt (175) Đậu xanh (100) Quả óc chó (165) |
Tổng cộng | 405 calo | 600 calo | 665 calo |
Lượng calo bị đốt cháy từ các bài tập phổ biến
Hoạt động (1 giờ) | 125 lb người | 155 lb người | 185 lb người |
Golf (sử dụng xe đẩy) | 198 | 246 | 294 |
Đi bộ (3,5 dặm / giờ) | 215 | 267 | 319 |
Chèo thuyền kayak | 283 | 352 | 420 |
Bóng mềm / Bóng chày | 289 | 359 | 428 |
Bơi lội (tự do, vừa phải) | 397 | 492 | 587 |
Tennis (tổng hợp) | 397 | 492 | 587 |
Chạy (9 phút dặm) | 624 | 773 | 923 |
Đi xe đạp (12-14 dặm / giờ, trung bình) | 454 | 562 | 671 |
Bóng đá (tổng hợp) | 399 | 494 | 588 |
Bóng rổ (tổng hợp) | 340 | 422 | 503 |
Bóng đá (tổng hợp) | 397 | 492 | 587 |
Năng lượng từ các thành phần thực phẩm thông thường
Thành phần thực phẩm | kJ trên gam | Calo (kcal) trên gam | kJ mỗi ounce | Calo (kcal) mỗi ounce |
Chất béo | 37 | 8.8 | 1,049 | 249 |
Protein | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
Carbohydrate | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
Chất xơ | số 8 | 1,9 | 227 | 54 |
Ethanol (uống rượu) | 29 | 6.9 | 822 | 196 |
A-xít hữu cơ | 13 | 3.1 | 369 | 88 |
Polyols (rượu đường, chất tạo ngọt) | 10 | 2,4 | 283 | 68 |
Như vậy đối với các bạn theo đuổi việc giảm cân thì cách tốt nhất là đếm calo thực phẩm bạn ăn mỗi ngày và rèn luyện thể chất kết hợp. Tuy nhiên đối với nhiều người thì việc này tương đối mất thời gian và phức tạp.
Vậy làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào mà không cần đếm hoặc đo lường?
Cắt giảm lượng calo không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải đếm chúng hoặc cân và đo thực phẩm của mình bằng cân. Mặc dù những kỹ thuật đó có thể hiệu quả, nhưng có một số chiến lược khác có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Cùng tham khảo 5 cách sau đây nhé!
1. Giảm kích thước phần ăn của mình
Giảm khẩu phần ăn điển hình của bạn cho các bữa ăn là một chiến lược thông minh để tạo ra sự thâm hụt calo một cách tự nhiên. Tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm rãi và cố gắng cắt giảm một chút thức ăn trong bữa ăn của bạn tại một thời điểm, điều chỉnh khi cần thiết để xem kết quả.
Một cách đơn giản để giảm khẩu phần của bạn là sử dụng một đĩa ăn tối nhỏ hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn đương nhiên có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thức ăn hơn. Bạn có thể chọn một mặt hoặc đĩa salad (8 hoặc 9 inch) thay vì đĩa ăn tối lớn hơn (10 đến 12 inch), hoặc có các món ăn được kiểm soát theo khẩu phần bán sẵn trên thị trường mà bạn có thể mua.
Một cách khác bạn có thể ước lượng khẩu phần là dùng tay làm chỉ số cho khẩu phần lý tưởng trong mỗi bữa ăn. Bàn tay của bạn thuận tiện và thường có kích thước khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, cung cấp một công cụ cá nhân để đo các phần gần đúng mà không cần thang chia độ.
Cách sử dụng bàn tay của bạn để ước tính kích thước phần
- Ngũ cốc, tinh bột và trái cây : Chọn một lượng bằng nắm tay của bạn.
- Rau : Chọn càng nhiều càng tốt bằng hai tay.
- Thịt và các lựa chọn thay thế : Chọn một lượng vừa bằng lòng bàn tay, dày bằng ngón út của bạn.
- Chất béo : Chọn một lượng chất béo cỡ ngón tay cái.
2. Hạn chế đồ uống có hàm lượng calo cao
Đồ uống có hàm lượng calo cao dễ dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo. Đồ uống có chứa nhiều đường đặc biệt làm tăng lượng calo và thường không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc phương tiện giữ cho bạn cảm thấy no. USDA khuyến nghị hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung như một phương pháp để khuyến khích giảm và duy trì cân nặng lành mạnh.
Uống calo của bạn thay vì ăn chúng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo tổng thể. Ngoài ra, tiêu thụ nước ngọt có liên quan đến việc tăng cân bất kể bạn có hoạt động thể chất hay không, điều này cho thấy rằng bạn không thể chống lại lượng calo hấp thụ từ soda bằng cách tập thể dục.
3. Thực hiện hoán đổi thực phẩm
Không cần thiết phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn mà bạn yêu thích, ngay cả khi chúng không giàu chất dinh dưỡng. Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn một cách điều độ có thể là một phần của bất kỳ kế hoạch ăn uống cân bằng và lối sống thú vị nào. Tuy nhiên, để chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể hỗ trợ giảm cân, hãy giữ những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, ít dinh dưỡng hơn để điều trị thường xuyên thay vì một phần lớn trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn là điều khôn ngoan.
Một cách để làm điều này là thực hiện hoán đổi thực phẩm thông minh ngon miệng và thỏa mãn, nhưng ít calo hơn hoặc nhiều hơn về khối lượng và chất dinh dưỡng, dẫn đến việc bạn ăn ít hơn so với cách khác.
Ví dụ về hoán đổi thực phẩm để thử bao gồm:
- Nước sốt táo thay cho một phần hoặc tất cả dầu hoặc bơ trong bánh nướng của bạn
- Thịt gà ít natri thay cho bơ, kem hoặc chất béo trong một số món mặn
- Bí ngòi hoặc "mì" thực vật khác thay cho một phần hoặc tất cả mì ống
- Súp lơ trắng dùng để làm đặc món ăn hoặc dùng thay thế hoặc bổ sung vào cơm.
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo hoặc ít béo thay cho kem chua
- Thịt bò hoặc thịt lợn xay thêm nạc thay cho phần thịt nhiều mỡ hơn
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm trắng tinh chế (bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc, v.v.)
4. Nạp đầy nước, protein và chất xơ
Nước, protein và chất xơ là những yếu tố của chế độ ăn kiêng giúp bạn luôn cảm thấy no và no lâu. Chúng lấp đầy dạ dày của bạn và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn theo cách làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.
Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp kết hợp với carbohydrate giàu chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn và ổn định lượng đường trong máu. Lượng protein cũng hỗ trợ sự phát triển và duy trì khối lượng cơ, ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Mức độ cơ bắp cao hơn làm tăng sự trao đổi chất của bạn và điều cần thiết là phải bảo vệ cơ bắp của bạn khi giảm cân để phần lớn trọng lượng giảm được đến từ chất béo, chất không hoạt động về mặt trao đổi chất như cơ bắp.
Protein làm no và no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo. Khi bạn cảm thấy no và no hơn, tự nhiên bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn. Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Chất xơ hoạt động tương tự, làm chậm quá trình tiêu hóa và bổ sung lượng lớn thức ăn trong dạ dày và ruột của bạn, giúp bạn no lâu hơn.
Theo USDA, hầu hết người Mỹ không đáp ứng các khuyến nghị về lượng chất xơ. Phụ nữ trưởng thành nên nhận 22 đến 28 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 28 đến 34 gam mỗi ngày.
5. Chọn phương pháp chuẩn bị calo thấp hơn
Chọn phương pháp chuẩn bị ít calo hơn cho bữa ăn của bạn có thể giúp giảm lượng calo trong ngày một cách tự nhiên. Bên cạnh việc hoán đổi thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn lành mạnh, chẳng hạn như những cách đã đề cập trước đây, có nhiều cách để giảm lượng calo thấp hơn nữa có thể được sử dụng kết hợp với hoán đổi hoặc riêng.
Cách số một để giảm lượng calo khi chuẩn bị thức ăn là thực sự tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà. Các bữa ăn tại nhà hàng và thức ăn nhanh hầu như luôn có lượng calo cao hơn so với thức ăn tự chế biến ở nhà và bạn có thể kiểm soát thành phần của những gì đi vào bữa ăn của mình khi bạn tự chế biến chúng.
Các phương pháp chuẩn bị có lượng calo thấp hơn khác bao gồm nướng thay vì chiên, hấp, nướng và áp chảo. Sử dụng chảo chống dính có thể giúp bạn giảm lượng dầu cần thiết khi xào hoặc nấu. Để giảm đáng kể lượng calo, hãy tránh tẩm bột và chiên thức ăn bằng dầu. Nếu bạn thích kết cấu của thực phẩm chiên, bạn có thể thử sử dụng nồi chiên không dầu.
D. Ví dụ về tính lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn
Trong ví dụ đầu tiên này, một người tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày cần thêm một vài calo vào buổi sáng vì tập thể dục sớm. Lượng calo của họ có thể được chia như thế này:
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: 150 calo
- Bữa sáng sau khi tập luyện: 500 calo
- Bữa trưa: 400 calo
- Bữa tối 400 calo
- Bữa ăn nhẹ: 150 calo
Bữa ăn nhẹ sớm cung cấp năng lượng bùng nổ nhanh chóng trước khi tập luyện. Và sau đó lượng calo sau buổi tập thể dục cho bữa sáng giúp nạp năng lượng cho cơ thể. Vì tập thể dục buổi sáng, nên tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa sáng là hợp lý.
Nhưng nếu bữa tối đại gia đình là một phần trong nghi thức hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn ăn ít calo hơn vào buổi sáng. Nếu bạn ăn một bữa sáng nhẹ lành mạnh, bạn sẽ có nhiều thời gian để ăn một bữa tối lớn hơn và vẫn đạt được mức cân bằng năng lượng âm cần thiết cho việc giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn. Bạn có thể chia lượng calo của mình như thế này để đạt được mục tiêu 1.600 calo:
- Bữa sáng: 300
- Ăn nhẹ: 150
- Bữa trưa: 400
- Ăn nhẹ: 150
- Bữa tối: 600
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có lợi nếu ăn một bữa sáng lớn hơn là một bữa tối nhiều hơn. Quá trình trao đổi chất có thể diễn ra tích cực hơn vào buổi sáng và bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có liên quan đến việc giảm cảm giác đói và thèm đường vào cuối ngày.
Tham khảo bảng calo của các loại thực phẩm phổ biến như sau
1. Calories
Biểu đồ calo trái cây | Kcal trên 100g |
Quả táo | 37 |
Quả mơ | 34 |
Trái bơ | 134 |
Trái chuối | 51 |
Dâu đen | 21 |
Lý chua đen | 24 |
Quả anh đào | 36 |
Clementine | 39 |
Dừa (tươi) | 351 |
Nham lê | 15 |
Quả dưa chuột | 15 |
Chà là khô | 227 |
Quả sung (tươi) | 209 |
Bưởi | 25 |
Quả kiwi | 42 |
Chanh vàng | 15 |
Chanh xanh | 9 |
Vải thiều | 36 |
Xoài | 39 |
Biểu đồ calo thực vật | Kcal trên 100g |
Bí dâu (bí ngô giống tròn nhỏ) | 40 |
Atisô | 41 |
Măng tây | 29 |
Rễ củ cải đỏ | 42 |
Bông cải xanh | 35 |
Bắp cải nhỏ | 51 |
Bí nghệ (bí ngô giống thon dài) | 36 |
Cải bắp | 27 |
Cà rốt | 10 |
Súp lơ trắng | 30 |
Rau cần tây | 8 |
Rau diếp xoăn | 11 |
Ngô | 54 |
Đậu nành Nhật | 140 |
Đậu xanh | 25 |
Rau diếp băng | 10 |
cải xoăn | 30 |
Tỏi tây | 20 |
Nấm | 8 |
Củ hành | 43 |
Đậu Hà Lan | 70 |
Ớt (Đỏ) | 21 |
Khoai tây | 97 |
Quả bí ngô (quả bí rợ tròn to) | 13 |
Củ cải | 33 |
Rau diếp romaine | 15 |
Rau chân vịt | 24 |
Đậu mầm | 30 |
Củ cải | 23 |
mứt | 153 |
Bí ngòi | 10 |
Biểu đồ lượng calo trong đậu hạt các loại | Kcal trên 100g (nấu chín trừ khi có ghi chú khác) |
đậu đỏ | 146 |
Rau dền (khô) | 359 |
lúa mạch (khô) | 310 |
đậu lăng beluga | 94 |
đậu đen | 120 |
đậu mắt đen | 110 |
đậu lăng nâu | 105 |
gạo lức | 132 |
Kiều mạch | 75 |
hạt lúa mì | 85 |
Đậu xanh | 128 |
Ngô | 54 |
đậu lăng xanh | 105 |
Đậu xanh | 70 |
đậu xanh tách | 122 |
đậu tằm | 124 |
cây kê | 199 |
Yến mạch (cuộn) | 381 |
đậu tây | 137 |
quinoa | 111 |
đậu đỏ | 105 |
đậu lăng đỏ | 100 |
gạo trắng | 131 |
lúa hoang | 150 |
Biểu đồ calo trong thịt | Kcal trên 100g |
Bacon (thịt lợn) | 240 |
Ức gà | 148 |
Cánh gà | 110 |
Đùi gà | 133 |
Trứng gà | 155 |
Vịt (không có da) | 195 |
Ốc sên | 90 |
Cừu non | 122 |
Gan | 119 |
Xúc xích (gà) | 172 |
Xúc xích (gà tây) | 196 |
Xúc xích (thịt lợn) | 318 |
Trứng cút | 158 |
Gà tây (thịt sẫm màu) | 184 |
Cá ngừ (thịt trắng) | 104 |
Thịt nai | 157 |
Biểu đồ calo cá | Kcal mỗi g (thô trừ khi có ghi chú khác) |
cá ngừ Ahi | 120 |
Cá ngừ vây dài | 128 |
Cá mèo | 95 |
trứng cá muối | 250 |
cua | 87 |
con lươn | 184 |
cá bơn | 91 |
cá mú | 92 |
cá trích | 158 |
tôm | 90 |
con trai | 86 |
hàu | 81 |
cá hồi | 183 |
con sò | 88 |
cá vược | 97 |
con tôm | 106 |
có mùi | 97 |
mực ống | 92 |
cá rô phi | 96 |
cá hồi | 148 |
cá trắng | 134 |
cá ngừ vây vàng | 108 |
Biểu đồ calo từ sữa và trứng | Kcal trên 100g, hoặc Kcal trên 100mL chất lỏng |
Bơ | 716 |
Sữa bơ (1%) | 41 |
Phô mai cheddar | 403 |
Phô mai Cottage (1%) | 72 |
Kem (nặng) | 347 |
Kem phô mai | 231 |
Sữa bay hơi | 142 |
một thứ bơ | 899 |
Sữa dê | 71 |
Kem (vani) | 207 |
Kefir | 67 |
Phô mai ri-cô-ta | 174 |
Sữa tách béo | 38 |
Kem chua | 214 |
Sữa đậu nành | 46 |
Phô mai Thụy Sĩ | 380 |
Sữa chua, sữa nguyên chất | 61 |
Sữa chua, không béo | 55 |
Sữa nguyên chất | 62 |
2. Carbohydrate
Thực phẩm Carbohydrate Biểu đồ calo | Kcal trên 100g |
Bánh mì tròn | 275 |
Bánh quy | 300 |
Bánh bắp ngô Mehico | 218 |
Bánh Muffin | 235 |
Bánh bột mì | 312 |
Pasta (nấu chín) | 158 |
Bánh mì lúa mạch đen | 258 |
Bánh mì men tự nhiên | 266 |
Bánh mì | 313 |
Mì ống nguyên hạt (nấu chín) | 124 |
3. Dầu nấu ăn (chất béo)
Biểu đồ calo trong dầu nấu ăn | Kcal trên 100g |
Dầu bơ | 883 |
Dầu canola | 883 |
Dầu dừa | 861 |
Dầu ngô | 857 |
Dầu ô liu | 880 |
Dầu lạc | 883 |
Dầu cây rum | 883 |
Dầu đậu nành | 883 |
Dầu hướng dương | 883 |
Biểu đồ calo đồ uống giải khát | Kcal trên 100ml |
Cola có ga | 37 |
Cà phê đen | 1 |
Cola ăn kiêng | 0 |
Nước ép táo (100%) | 49 |
Soda gừng | 34 |
Ca cao nóng | 81 |
Trà nóng (không đường) | 1 |
Trà đá (không đường) | 1 |
Nước chanh | 25 |
Trà đá ngọt | 18 |
Nước bổ | 35 |
Biểu đồ calo rượu | Kcal trên 100 ml |
Bia nhẹ | 29 |
Rượu mạnh | 217 |
Bia lager | 43 |
Bia Pilsner | 44 |
Bia Porter | 45 |
Rum | 217 |
bia đen | 50 |
rượu vodka | 217 |
Whisky | 217 |
Rượu | 83 |
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói vào buổi sáng muộn, có lẽ bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi sáng. Một bữa ăn có các thực phẩm làm no như trứng giàu protein hoặc bột yến mạch giàu chất xơ có thể giúp bạn bỏ qua những bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao và có những lựa chọn bổ dưỡng trong cả ngày.
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng vì nó giúp một số người duy trì thói quen ăn uống cân bằng hơn trong suốt cả ngày. Nhưng đây không phải là trường hợp cho tất cả mọi người. Lượng calo trong bữa sáng được tính bằng lượng calo bữa trưa, calo bữa tối và lượng calo bạn nên tiêu thụ từ bữa ăn nhẹ. Nếu bạn ăn quá nhiều, bất kể thời gian nào trong ngày, bạn sẽ không giảm được cân.
Tiêu thụ một bữa ăn cân bằng vào giờ ăn sáng, nếu không muốn nói là quan trọng hơn việc đáp ứng một lượng calo nhất định. Ngoài carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, sự cân bằng giữa protein và chất béo sẽ tạo cảm giác no và giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Kết lại
Giảm cân là mục tiêu của nhiều người, mặc dù nó không phải là cách duy nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, điều cần thiết là bạn phải làm như vậy theo những cách cũng hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Những hành vi này bao gồm tăng lượng protein, chất xơ và nước, bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến nghị và ăn đủ chất để hỗ trợ hoạt động hàng ngày của bạn với mức thiếu hụt một chút để giảm cân.
Hãy nhớ rằng một lối sống năng động cũng rất quan trọng để giảm cân, cân bằng trọng lượng lành mạnh và sức khỏe nói chung. Nếu bạn không chắc mình nên giảm cân hay cách tốt nhất để giảm cân, hãy nói chuyện với bác sỹ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn thêm nhé!
Hy vọng qua bài viết hữu ích này có thể giúp các bạn hiểu được phần nào về calo và sẽ lên kế hoạch về chế độ dinh dưỡng cân bằng phù hợp với sức khỏe của bản thân, gia đình bạn. Chúc các bạn nhiều sức khỏe và thành công với mục tiêu khỏe & đẹp của mình nhé!
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận