Chuẩn bị một bữa sáng cân bằng có chứa carbohydrate giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp chống lại lượng đường trong máu cao vào buổi sáng. Và đây là gợi ý cho bạn một bữa sáng ngon lành!
Bạn có phải vật lộn với lượng đường trong máu lúc đói tăng cao vào buổi sáng không? Bạn có thể đang nghĩ, tôi vừa nhịn ăn cả đêm! Tôi đã ngủ 8 tiếng mà không ăn! Làm thế nào là lượng đường trong máu của tôi tăng lên? Chúng tôi có một thuật ngữ cho hiện tượng này, nó được gọi là "hiện tượng bình minh". Nếu điều này thỉnh thoảng xảy ra, thì đó thực sự không phải là vấn đề lớn và có khả năng nó sẽ không làm thay đổi đáng kể mức A1C của bạn. (A1C là thước đo lượng đường trong máu theo thời gian.) Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn luôn tăng cao vào buổi sáng, thì đó là điều cần xem xét!
Điều gì xảy ra với lượng đường trong máu vào buổi sáng?
Ngay trước khi bạn thức dậy, gan sẽ giải phóng glucose vào máu để cung cấp năng lượng cho bạn. Đây là hiện tượng bình minh và đó là cách cơ thể bạn tạo động lực để bắt đầu ngày mới.
Ở một người không mắc bệnh tiểu đường, đây không phải là vấn đề lớn. Khi glucose đi vào máu, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin để đẩy glucose vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, quá trình đó không diễn ra suôn sẻ. Đó là bởi vì cơ thể không sản xuất đủ insulin (hoặc bất kỳ loại insulin nào) để kiểm soát lượng đường trong máu tăng cao đó. Do đó, khi bạn thức dậy và kiểm tra lượng đường trong máu, bạn có thể thấy lượng đường trong máu của mình tăng cao. Đây là hiện tượng bình minh.
Tại sao điều quan trọng là phải có một bữa sáng lành mạnh?
Ăn một bữa sáng cân bằng, theo lịch trình nhất quán đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tin tốt là một bữa sáng cân bằng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định vào buổi sáng và suốt cả ngày. Thực phẩm ăn sáng truyền thống: bánh mì tròn, bánh rán, bánh ngọt, bánh kếp và bánh mì nướng kiểu Pháp, thường chứa nhiều carbohydrate và đường tinh chế, có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Thay vì những thực phẩm đó, hãy cố gắng tiêu thụ một bữa sáng với protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bữa sáng yêu thích của chuyên gia dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bữa sáng yêu thích chúng tôi khuyên dùng là Yến mạch Chia qua đêm. Đây là một loại bột yến mạch trộn với hạt chia mà bạn có thể ăn lạnh khi lấy ra khỏi tủ lạnh. (Và có rất nhiều công thức tuyệt vời cho yến mạch để qua đêm!) Ngoài hương vị thơm ngon, những loại Yến mạch Chia để qua đêm này còn chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Sự kết hợp đó khiến chúng tiêu hóa chậm, đó chính xác là điều bạn muốn khi kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn cho nhiều mẻ cùng một lúc, vì vậy bạn có sẵn chúng trong suốt cả tuần, sẵn sàng lấy và mang đi vào buổi sáng.
Công thức chuẩn bị khá đơn giản!
Nguyên liệu (làm 1 khẩu phần)
⅓ chén yến mạch cán dẹt
2 thìa hạt chia
¼ cốc sữa chua kiểu Hy Lạp không béo (hoặc sữa chua không đường)
¼ chén quả mọng đông lạnh (chẳng hạn như quả mâm xôi hoặc dâu hoặc nho...)
⅔ cốc sữa hạnh nhân không đường
1 chút quế
1 muỗng canh quả óc chó xắt nhỏ (để phủ lên trên)
Bước 1
Cho yến mạch, hạt chia, sữa chua, quả mọng, sữa hạnh nhân và quế vào lọ hoặc hộp có nắp. Lắc hoặc khuấy để kết hợp. Đặt nó trong tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 2 giờ (và tối đa 5 ngày).
Bước 2
Khi đã sẵn sàng để ăn, lấy yến mạch qua đêm ra khỏi tủ lạnh. Rắc lên trên với quả óc chó. Và thưởng thức!
Giá trị dinh dưỡng
327 calo
35 g chất bột đường
13 g chất xơ
15g chất đạm
16 g chất béo
Lợi ích dinh dưỡng của yến mạch Chia qua đêm
Chúng ta hãy chia nhỏ các bữa sáng này và tìm hiểu lý do tại sao nó lại là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường, hoặc những người bình thường nhé!
Giàu Protein
Sữa chua kiểu Hy Lạp không béo cung cấp khoảng 6 gam protein, yến mạch có khoảng 3,5 gam, hạt chia thêm 3,5 gam, sữa hạnh nhân thêm 1 gam và topping quả óc chó cung cấp thêm 1 gam protein. Đó là tổng cộng 15 gram protein vào bữa sáng! Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Về cơ bản, nó tạo ra một chút rào cản đối với quá trình tiêu hóa carb, do đó giúp quá trình giải phóng glucose (hay còn gọi là đường) vào máu diễn ra chậm hơn, lâu hơn.
Chứa chất béo lành mạnh
Cũng giống như protein, thêm nguồn chất béo lành mạnh vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs. Nhìn chung, các bữa ăn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa carbohydrate, ổn định quá trình giải phóng glucose vào máu. Ăn theo cách này giúp cải thiện khả năng quản lý lượng đường trong máu của bạn. Trong công thức này, hạt chia và quả óc chó cung cấp tổng cộng 15 gam chất béo. Hơn nữa, chất béo trong hạt chia và quả óc chó là axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đa, có tác dụng chống viêm và tốt cho tim mạch!
Cung cấp Carbohydrate phức hợp giàu chất xơ
Yến mạch đôi khi có thể bị mang tiếng xấu vì chứa nhiều carbs. Và mặc dù chúng có hàm lượng carb đáng kể, nhưng chúng là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là chúng cũng chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Khi kết hợp với protein và chất béo lành mạnh, chúng thực sự tạo nên một bữa sáng rất thân thiện với lượng đường trong máu. Trong công thức này, yến mạch đóng góp khoảng 18 gam carbs, hạt chia bổ sung 9 gam carbs giàu chất xơ và sữa chua kiểu Hy Lạp bổ sung khoảng 2 gam. Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả mâm xôi, bổ sung thêm khoảng 4 gam nữa, cộng với sữa hạnh nhân và quả óc chó mỗi loại đóng góp 1 gam, khiến tổng lượng carb cho bữa sáng này là khoảng 35 gam.
Công thức này giàu chất xơ. Yến mạch thêm khoảng 3 gam, hạt chia thêm 7 gam và quả mâm xôi thêm 2 gam. Đó là tổng cộng khoảng 13 gam chất xơ khi bao gồm một lượng nhỏ chất xơ từ quả óc chó. Chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, tốt cho hệ thống tiêu hóa của bạn và cũng làm bạn no.
Mẹo quản lý lượng đường trong máu
Những gì bạn ăn không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các yếu tố khác bao gồm thời gian và tần suất bạn ăn, khẩu phần ăn và hoạt động thể chất. Hãy thực hiện theo các lời khuyên thân thiện với lượng đường trong máu này trong suốt cả ngày:
Hãy ăn thường xuyên
Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên và đồ ăn nhẹ cứ sau ba đến bốn giờ. Điều này ngăn lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp.
Quản lý khẩu phần ăn
Thời gian ăn uống đều đặn cũng giúp kiềm chế cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều vào các bữa chính, do đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá cao.
Duy trì hoạt động
Hoạt động thể chất đóng một vai trò rất lớn trong việc quản lý lượng đường trong máu. Rốt cuộc, nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ bắp chúng ta là glucose. Vì vậy, điều hợp lý là chúng ta càng di chuyển nhiều thì càng sử dụng nhiều glucose. Nếu bạn từng bị tăng đường huyết sau bữa ăn, hãy đi dạo. Và nếu bạn có thể, hãy cam kết thực hiện một thói quen tập thể dục nhất quán. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, có thể chia thành năm buổi 30 phút hoặc sáu buổi 25 phút mỗi tuần.
Để có bữa sáng thân thiện với lượng đường trong máu tốt nhất, hãy nhắm đến hỗn hợp carbohydrate giàu chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt, cùng với protein và chất béo lành mạnh. Ăn những bữa sáng cân bằng này, chẳng hạn như Yến mạch Chia qua đêm, có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn vào buổi sáng và suốt cả ngày.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận