Cách kiểm soát PCOS (hội chứng buồng trứng đa năng) bằng chế độ ăn uống

Ăn ít thực phẩm chế biến và nhiều thực vật hơn được cho là cách kiểm soát PCOS bằng chế độ ăn uống. Cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết này nhé!

PCOS (hội chứng buồng trứng đa năng) là một tình trạng phổ biến, nhưng đối với nhiều người, nó có thể gây suy nhược. Sau đây là lý do tại sao chế độ ăn uống có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát các triệu chứng. 

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, bao gồm khoảng 5 triệu người Mỹ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Tình trạng nội tiết tố này không thể chữa khỏi, nhưng có thể kiểm soát được bằng cách điều trị, thường bao gồm dùng thuốc (thuốc tránh thai thường được sử dụng để kiểm soát PCOS) và đôi khi là phẫu thuật. Nhưng những thay đổi về lối sống cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với một số người mắc PCOS. Cùng trò chuyện với Alyssa Pacheco, RD, LDN, người sáng lập nền tảng The PCOS Nutritionist Alyssa, để tìm hiểu lý do tại sao việc thực hiện một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho nhiều người mắc PCOS.

Triệu chứng của PCOS là gì?
PCOS là một tình trạng sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến phụ nữ và những người được chỉ định là nữ khi sinh ra. Tình trạng này đặc trưng bởi sự mất cân bằng hormone -> những người mắc PCOS có xu hướng có mức androgen cao hơn, đây là một loại hormone sinh dục chịu trách nhiệm tạo ra một số đặc điểm nam tính. 

Điều này xảy ra vì những người mắc PCOS có nang và nang trứng kém phát triển, chứa trứng không trưởng thành đầy đủ để dẫn đến rụng trứng đều đặn. Vì rụng trứng không đều hoặc thậm chí không có, nồng độ hormone mất cân bằng, khiến nồng độ androgen (như testosterone) cao hơn mức bình thường.

Theo Healthline, ba đặc điểm chính của PCOS là nồng độ hormone nam cao, u nang buồng trứng và kinh nguyệt không đều. Các triệu chứng cũng có thể bao gồm chảy máu nhiều, lông mọc quá nhiều trên cơ thể, mụn trứng cá và tăng cân. 

Nhiều người mắc PCOS có xu hướng có mức insulin cao hơn, điều này có thể góp phần gây mất cân bằng nội tiết tố trong tình trạng này. Pacheco giải thích rằng "Có tới 80 phần trăm những người mắc PCOS có tình trạng kháng insulin ở một mức độ nào đó".

"Kháng insulin có thể gây tăng cân, thèm tinh bột và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2", cô nói thêm. "Mức insulin cao có thể khiến buồng trứng tăng sản xuất testosterone, có thể dẫn đến nhiều triệu chứng PCOS cổ điển như kinh nguyệt không đều, mọc lông không mong muốn và mụn trứng cá".

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến PCOS như thế nào?
Bữa ăn thuần chay với đậu gà, yến mạch, đậu lăng, hạt quinoa, khoai lang, bơ, chanh, các loại rau và đậu nhiều chất xơ là chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm giàu chất xơ có thể có lợi cho những người bị hội chứng buồng trứng đa nang PCOS.

Ba chế độ ăn uống có thể giúp những người bị PCOS kiểm soát các triệu chứng của họ là:

• Chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp: Cơ thể tiêu hóa thực phẩm có chỉ số GI thấp chậm hơn, có nghĩa là chúng không làm cho mức insulin tăng nhanh hoặc nhiều như các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như một số loại carbohydrate. Thực phẩm trong chế độ ăn uống có GI thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây, rau giàu tinh bột và các loại thực phẩm chưa qua chế biến, ít carbohydrate khác.
• Chế độ ăn chống viêm: Thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như quả mọng, cá béo, rau xanh và dầu ô liu nguyên chất, có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến viêm, chẳng hạn như mệt mỏi.
• Chế độ ăn kiêng DASH: Các bác sĩ thường khuyến nghị chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) để giảm nguy cơ hoặc tác động của bệnh tim. Nó cũng có thể giúp quản lý các triệu chứng PCOS. Chế độ ăn kiêng DASH có nhiều cá, thịt gia cầm, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn kiêng không khuyến khích thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và đường.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế đặc biệt trong 8 tuần đã giảm được tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với những người không theo cùng chế độ ăn kiêng đó.

Chế độ ăn PCOS lành mạnh cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm sau:

- Thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến
- Thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên chất...
- Cá béo bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi
- Các loại rau có lá màu xanh đậm: cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác
- Trái cây màu đỏ sẫm, chẳng hạn như nho đỏ, quả việt quất, quả mâm xôi và quả anh đào
- Bông cải xanh và súp lơ trắng
- Họ đậu bao gồm: đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác
- Chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, cũng như bơ và dừa.

Bạn nên tránh những thực phẩm nào khi mắc PCOS?
Nghiên cứu cho thấy những người mắc PCOS có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như hội chứng chuyển hóa và viêm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên nên tránh các loại thực phẩm cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng này.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt chế biến, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm mãn tính, trong khi thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật có xu hướng làm giảm tình trạng này.

“Các loại thực phẩm như thực phẩm siêu chế biến, thịt chế biến, carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và rượu quá mức đều được biết là góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính”, Pacheco giải thích. “Tất nhiên, thỉnh thoảng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này có thể là tốt. Chế độ ăn uống tổng thể của bạn là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc giảm viêm”.

Bà nói thêm rằng việc duy trì lượng đường trong máu ổn định —> bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ với protein và chất béo lành mạnh —> cũng rất quan trọng đối với những người mắc PCOS vì nó có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. Bà nói thêm rằng “Nó giúp làm giảm tình trạng tăng và giảm thất thường của lượng đường trong máu”. “Việc kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng này vào các bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin theo thời gian và cuối cùng là giảm tình trạng kháng insulin”.

Pudding hạt chia là một ví dụ về bữa ăn có chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Súp rau với bánh mì nguyên cám, salad thịnh soạn với các loại đậu như đậu gà hoặc đậu lăng, và đậu phụ xào với rau cũng là những ý tưởng bữa ăn lành mạnh có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Vậy chế độ ăn nào là tốt nhất cho PCOS?
Theo Pacheco, có một số chất dinh dưỡng thiết yếu để kiểm soát PCOS. Chúng bao gồm magiê (có trong các loại thực phẩm như hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, các loại đậu và rau bina), vitamin D (có trong sữa tăng cường và nấm) và kẽm (có trong các thành phần như hạt bí ngô, hạt điều và yến mạch).

Nghiên cứu cho thấy tất cả các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, giảm viêm và kiểm soát mức testosterone. Tất cả đều phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải thiên về thực vật. Trên thực tế, mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải là lý do tại sao nó được US News and World Report vinh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất trong tám năm liên tiếp.

“Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống hơn là một nhóm thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng riêng lẻ”, ấn phẩm năm 2024 ghi nhận. “Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời thúc đẩy tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống”.

Pacheco lưu ý rằng mặc dù không có chế độ ăn kiêng nào được coi là “tốt nhất” cho những người mắc PCOS, nhưng việc ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và giảm lượng chất béo bão hòa cũng như thực phẩm siêu chế biến chính là giải pháp tốt nhất.

"Có nhiều loại chế độ ăn uống khác nhau có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát PCOS", cô nói. "Bất kể chế độ ăn uống nào, một người sẽ muốn đảm bảo rằng họ đang ăn theo chế độ duy trì lượng đường trong máu ổn định và bao gồm nhiều thực phẩm chống viêm".

Theo Hân's Farm TH