Áp dụng một chế độ ăn chay lành mạnh, một chế độ ăn bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng thiết yếu sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn chay có thể mang lại lợi ích lâu dài.
Tất nhiên, không phải tất cả chế độ ăn chay đều giống nhau. Những người ăn chay Lacto-Ovo bao gồm sữa và trứng trong chế độ ăn uống của họ cùng với các nguồn protein từ thực vật. Người ăn chay tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm sữa và trứng. Chế độ ăn thuần chay có thể có hàm lượng canxi, vitamin D, vitamin B12 và kẽm thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn chay bao gồm sữa và trứng. Một số chế độ ăn thuần chay và ăn chay cũng có thể có ít chất sắt và axit béo omega-3 chuỗi dài hơn. Vitamin B12 được tìm thấy trong một số loại thực vật, nhưng nếu người ăn thuần chay không có chế độ ăn uống được lên kế hoạch một cách hợp lý thì cũng có thể sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng và thiếu protein.
Nhưng nếu bạn là một vận động viên thì sao? Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng hơi khác so với những người bình thường không tiêu tốn nhiều năng lượng để tập luyện. Các vận động viên thường cần nhiều calo hơn và lượng protein cao hơn. Ngay cả những người chỉ tập thể dục sức bền và không tập luyện sức bền cũng cần lượng protein cao hơn để giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình rèn luyện sức bền. Vì vậy, có thể bạn sẽ nghĩ rằng ăn chay là một điều bất lợi nếu bạn là một vận động viên. Nhưng thực sự thì thế nào?
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác no sớm vì chúng có mật độ calo thấp và lượng chất xơ cao. Điều này có thể hữu ích khi cố gắng giảm cân nhưng có thể là một vấn đề khi cần quản lý cân bằng năng lượng của vận động viên. Các vận động viên thuần chay nên chú ý đến chất lượng và số lượng protein ăn vào vì protein từ thực vật thường có thể không đầy đủ do có ít axit amin thiết yếu (EAA) hơn protein động vật. Tuy nhiên, việc kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau có thể giúp cải thiện chất lượng tổng thể của bữa ăn protein. Hơn nữa, protein từ thực vật có thể có khả năng tiêu hóa thấp hơn so với protein động vật do có các yếu tố kháng dinh dưỡng làm hạn chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Các phương pháp sơ chế đơn giản tại nhà như ngâm, lên men, nảy mầm.
Một chế độ ăn thuần chay được thiết kế phù hợp có thể đáp ứng nhu cầu protein của vận động viên chỉ thông qua thực phẩm nguyên chất nhưng có thể không phù hợp để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Việc đánh giá các vận động viên diễn ra theo tỷ lệ cơ bắp, kích thước cơ bắp và thể trạng của họ khi thi đấu thể hình. Các vận động viên phải trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng sâu rộng và thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Các chiến lược dinh dưỡng khác nhau tùy theo giai đoạn chu kỳ cạnh tranh của chúng, bao gồm giai đoạn "tăng cơ" và giai đoạn chuẩn bị cho cuộc thi hoặc "cắt". Giai đoạn tăng cơ bao gồm việc tăng khối lượng cơ mà không tăng mỡ trong cơ thể với nhu cầu protein từ 1,6 đến 2,2 g/kg khối lượng cơ thể. Giai đoạn cắt bao gồm việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp đạt được trong giai đoạn tăng cơ. Ngoài ra, trong giai đoạn này, hầu hết người tập thể hình đều tuân theo chế độ ăn kiêng giàu protein, hạn chế calo, và tập thể dục nhịp điệu cùng với rèn luyện sức đề kháng.
Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống bao gồm một lượng đáng kể thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng như các chất bổ sung protein chất lượng cao như bột whey protein để đạt được mục tiêu protein cao. Whey protein được biết đến là loại protein chất lượng cao do chứa nhiều axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa cao. Điều này có thể là một thách thức đối với những người tập thể hình theo chế độ ăn thuần chay vì những người ăn chay tránh các nguồn protein phổ biến như các sản phẩm từ sữa và thịt. Thực phẩm giàu protein từ thực vật và bột protein thuần chay có thể hữu ích vì chúng có thể cung cấp nguồn protein tập trung trong quá trình tập luyện cũng như suốt cả ngày. Nghiên cứu gần đây cho thấy bột protein thuần chay có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng phì đại cơ bắp sau khi tập thể dục cũng như cải thiện hiệu suất tập thể dục và các chỉ số thành phần cơ thể.
Chế độ ăn chay và tác dụng của chúng đối với sức mạnh và sức bền
Một nghiên cứu năm 1994 đã xem xét những người chạy bộ ăn chay và những người ăn tạp tham gia cuộc đua 1.000 km kéo dài 20 ngày. Cả hai nhóm đều áp dụng chế độ ăn tương đương nhau về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng nhưng một nhóm chỉ nhận được lượng calo và chất dinh dưỡng từ thực phẩm chay. Trong nghiên cứu cụ thể này, việc áp dụng chế độ ăn chay không ảnh hưởng đến thành tích đua trong cuộc đua siêu sức bền này.
Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng nhằm mục đích so sánh lượng dinh dưỡng của những người tập thể hình ăn chay và ăn tạp ở các giai đoạn chuẩn bị khác nhau cho một cuộc thi thể hình.
Nghiên cứu bao gồm những người tham gia tập thể hình liên kết với Liên đoàn thể hình tự nhiên thế giới Ý (WNBF). Họ được chia thành một nhóm kiểm soát gồm những người ăn tạp và một nhóm ăn chay. Những người tham gia phải hoàn thành một bảng câu hỏi trực tuyến về số năm tập luyện và thi đấu, đo nhân trắc học, loại chế độ ăn uống và số giờ tập luyện mỗi tuần. Những người tham gia phải ghi lại lượng thức ăn của họ vào nhật ký trực tuyến trong 5 ngày ở cả giai đoạn ép và cắt. Việc thu thập dữ liệu diễn ra cách nhau hai tháng cho hai giai đoạn đối với tất cả các vận động viên.
Số lượng thực phẩm được ghi lại theo khẩu phần hoặc gam, cùng với thông tin về mức tiêu thụ thực phẩm bổ sung. Phân tích chế độ ăn uống của người tham gia diễn ra bằng phần mềm phân tích dinh dưỡng WinFood. Thông tin về lượng chất dinh dưỡng đa lượng hấp thụ hàng ngày được thu thập bằng gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (g/kg/ngày). Việc tính toán các vi chất dinh dưỡng như sắt, natri và canxi được tính bằng miligam trên kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mg/kg/ngày), trong khi vitamin B1 và D được tính bằng microgam trên kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mcg/kg)./ngày). Cuối cùng, khẩu phần ăn được so sánh theo mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA).
Kết quả nghiên cứu
Bao gồm 18 vận động viên thể hình đã tập luyện thể hình trong 6 năm và tập luyện 8 giờ mỗi tuần. Sự giảm một số thành phần trong chế độ ăn đã được quan sát thấy trong giai đoạn chuẩn bị ở cả nhóm ăn chay và ăn tạp. Người ta báo cáo rằng những người ăn tạp sẽ tăng lượng protein tiêu thụ trong giai đoạn cắt thịt so với giai đoạn ăn thịt, trong khi những người ăn chay được báo cáo là giảm lượng protein này.
Người ta báo cáo rằng những người ăn tạp đã đạt được mức protein khuyến nghị trong giai đoạn ăn kiêng và cắt nhỏ, trong khi những người ăn chay chỉ đạt được mức khuyến nghị trong giai đoạn ăn kiêng. Cả người ăn tạp và người ăn chay đều không được quan sát thấy đạt được RDA đối với canxi trong giai đoạn ép và cắt. Người ta quan sát thấy những người ăn chay đạt được RDA cho vitamin D trong giai đoạn ăn kiêng và cắt nhỏ, trong khi những người ăn tạp chỉ đạt được RDA trong giai đoạn ăn kiêng. Ngoài ra, không có nhóm nào đạt được RDA cho vitamin B12. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ được báo cáo là cao hơn ở những người ăn chay so với những người ăn tạp trong cả hai giai đoạn. Cả nam giới ăn chay và ăn tạp đều được báo cáo là đạt được RDA về sắt, trong khi phụ nữ ăn chay và ăn tạp không đạt được RDA. Đàn ông và phụ nữ ăn chay được báo cáo là không đạt được RDA về kẽm.
Do đó, nghiên cứu hiện tại chứng minh rằng những người tập thể hình thuần chay có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein của họ trong khi áp dụng chế độ ăn thiếu hụt calo. Họ có thể cần có sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng để hiểu được lượng protein cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Cần nghiên cứu sâu hơn để làm rõ liệu các biện pháp can thiệp dinh dưỡng có thể giúp các vận động viên theo chế độ ăn thuần chay đạt được khuyến nghị về protein trong khi đang bị thiếu hụt calo hay không.
Hạn chế của nghiên cứu này
Hạn chế đầu tiên của nghiên cứu này là phần mềm phân tích dinh dưỡng không có đủ thông tin để ước tính lượng vitamin B12 trong tất cả các loại thực phẩm. Thứ hai, các yếu tố như số lượng và cường độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng phải được lưu ý trong quá trình đánh giá tình trạng vitamin D. Thứ ba, chế độ ăn uống thiếu đa dạng. Thứ tư, việc người tham gia tự báo cáo dữ liệu nhân trắc học có thể dẫn đến thay đổi thông số. Cuối cùng, năng lượng thấp ở các vận động viên nữ trong giai đoạn thi đấu có thể khiến họ có nguy cơ bị vô kinh, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S).
Một nghiên cứu khác xem xét trẻ em ăn chay về thành phần cơ thể và hoạt động thể lực
Trong nghiên cứu này, những đứa trẻ ăn chay có khả năng phục hồi nhịp tim tốt hơn sau bài kiểm tra bước so với những đứa trẻ ăn tạp nhưng chúng thực hiện kém hơn trong các bài kiểm tra thể lực đo sức mạnh và sức mạnh như môn nhảy xa đứng.
Còn việc rèn luyện sức mạnh thì sao?
Một nghiên cứu ở những người đàn ông lớn tuổi cho thấy những người đàn ông ăn chay tăng khối lượng cơ bắp ít hơn khi tập luyện sức đề kháng so với những người đàn ông ăn chế độ ăn tạp.
Dựa trên nghiên cứu hạn chế này, có vẻ như chế độ ăn chay có thể có lợi cho các môn thể thao sức bền nhưng có thể không mang lại lợi ích tương tự cho những người đang cố gắng xây dựng sức mạnh, hoặc khối lượng cơ thể săn chắc.
Một lý do khiến việc ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay, có thể hạn chế hiệu suất khi tập luyện sức mạnh và sức mạnh là do sự khác biệt về mức độ creatine phosphate trong cơ. Creatine phosphate là nguồn năng lượng mà cơ bắp của bạn sử dụng khi tập luyện cường độ cao trong thời gian rất ngắn, vài giây chạy nước rút ngắn, nhảy, nâng tạ, v.v. Người ăn chay thường có lượng creatine phosphate dự trữ trong cơ bắp thấp hơn so với những người ăn tạp vì creatine được tìm thấy chỉ có trong thịt. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy một số vận động viên ăn chay và thuần chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine.
Một vấn đề khác ở nam giới và ở mức độ thấp hơn ở phụ nữ là ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với testosterone. Testosterone là một hormone đồng hóa giúp phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn chay có mức testosterone thấp hơn những người ăn thịt và sữa trong chế độ ăn của họ. Khi nhìn vào các vận động viên sức mạnh và sức mạnh ưu tú, bạn không thấy tỷ lệ cao những người ăn chay, nhưng có thể mẫu người bị thu hút bởi loại hình thể thao này lại là những người có nhiều khả năng ăn thịt hơn.
Như vậy điểm mấu chốt ở đây là gì?
Chế độ ăn chay và thuần chay có thể có những tác động khác nhau đến thành tích thể thao tùy thuộc vào loại bài tập được thực hiện. Dường như có một chút nhược điểm khi áp dụng chế độ ăn chay cân bằng dinh dưỡng nếu bạn là vận động viên chạy đường dài hoặc đi xe đạp. Trên thực tế, nó có thể mang lại lợi ích. Chế độ ăn chay có hàm lượng carbohydrate cao hơn giúp tăng cường glycogen trong cơ để có sức bền cao hơn. Tuy nhiên, những vận động viên sức bền ăn chay vẫn cần tiêu thụ đủ lượng protein từ thực vật và cần nhiều hơn những người ít vận động.
Việc ăn chay có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện sức mạnh và sức mạnh hay không vẫn chưa rõ ràng. Nếu có bất lợi, việc bổ sung creatine cùng với việc tăng cường protein từ thực vật có thể giúp các vận động viên ăn chay và thuần chay bù đắp lượng protein thiếu hụt từ động vật.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ thể săn chắc hoặc sức mạnh và đang ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein từ thực vật từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm đậu nành lên men, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng, các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu hà lan... Nếu bạn không phải là người ăn chay, trứng là nguồn protein chất lượng cao nhất giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Có một số ý kiến cho rằng các axit amin trong protein từ thực vật có thể khó được hấp thụ và sử dụng hơn so với protein từ động vật, một phần vì chất xơ làm giảm khả năng hấp thụ của chúng. Nếu bạn ăn chủ yếu là protein từ thực vật, bạn có thể cần tăng lượng protein một chút để bù đắp. Tuy nhiên thực tế có phải như vậy không?
Protein thực vật và động vật khác nhau về hàm lượng axit amin, đó là lý do tại sao loại trước có tiếng là kém hơn loại sau. Nhìn chung, protein động vật có chứa 9 axit amin thiết yếu. Ý kiến cho rằng protein thực vật có chất lượng thấp hơn, điều này hoàn toàn chưa đúng!
Một số nguồn thực vật, chẳng hạn như đậu nành, đậu phụ, tempeh, quinoa, kiều mạch, rau dền, hạt cây gai dầu và men dinh dưỡng, là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, một số lựa chọn đó có thể đắt tiền. Rất may, thật dễ dàng để có được tất cả 9 axit amin thiết yếu từ thực vật bằng cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Điều này là do protein thực vật có xu hướng chứa nhiều axit amin nhưng lại chứa lượng axit amin không đủ. Các lựa chọn cho việc này đó là kết hợp carbohydrate với protein, cụ thể:
Gillespie, MS, RD, LDN và cố vấn của Fitnesswithstyle.com cho biết: “Ví dụ về sự kết hợp để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm gạo lứt và đậu đen, bơ đậu phộng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và món hummus với bánh pita”.
Một số lựa chọn khác bao gồm mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt với đậu Hà Lan (cộng với tỏi, chanh, dầu ô liu nguyên chất và tiêu đen) và súp đậu lăng hoặc món đậu thịnh soạn với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Gillespie cho biết thêm, sắt non-heme, được tìm thấy trong protein thực vật, khó được hấp thụ hơn. Tuy nhiên nhược điểm này cũng có thể khắc phục một cách dễ dàng bằng cách sau:
Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với việc ăn thực phẩm chứa sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.
Một số người ăn theo chế độ thuần chay, nếu chế độ ăn thiếu hợp lý và ít đa dạng cũng có nguy cơ bị thiếu hụt kẽm, canxi, vitamin B12 và vitamin D. Tất cả những người ăn chay nên bổ sung B12. Việc bổ sung canxi đang gây tranh cãi sau khi một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay, một số dạng đậu phụ sẽ có nhiều canxi. Hãy chú ý đọc nhãn sản phẩm trước khi chọn mua. Và hãy nhớ ăn nhiều rau lá xanh, một nguồn canxi tốt khác không phải từ sữa động vật.
Ăn chay sẽ có lợi cho sức khỏe nếu bạn lên kế hoạch đúng cách! Liệu nó có mang lại lợi ích tương tự cho các vận động viên sức mạnh và sức bền hay không vẫn chưa rõ ràng. Ít nhất, các vận động viên thể lực và sức bền ăn chay nên ăn chế độ ăn giàu protein từ thực vật từ nhiều nguồn khác nhau và đảm bảo họ nhận đủ canxi, kẽm, vitamin B12, sắt và vitamin D.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận