Chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng

Hầu hết chúng ta đều muốn có một cơ thể, vóc dáng cân đối. Song nhiều bạn sẽ bối rối không biết sẽ bắt đầu từ đâu khi mới bắt đầu tìm hiểu về thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng là như thế nào. Hôm nay hãy cùng Hân's Farm tìm hiểu qua bài viết này.

Trước hết thì một chế độ ăn uống tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất - nhưng một chế độ ăn uống tốt là gì? Ngoài sữa mẹ là thức ăn cho trẻ sơ sinh, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Vì lý do này, chế độ ăn của chúng ta nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp chúng ta nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules), từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là nơi lượng calo thu vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Chúng ta cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và di chuyển, nhưng cũng cho tất cả các chức năng của cơ thể mà chúng ta có thể không nghĩ đến. Các quá trình như thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ cũng cần đến calo.

Vì vậy, thực phẩm và đồ uống cung cấp lượng calo chúng ta cần cho cuộc sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần trong một khoảng thời gian sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kỳ lượng calo thừa nào chúng ta tiêu thụ nhưng chúng ta không sử dụng, sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Ví dụ điển hình cho trường hợp này là một người lao động chân tay và một người lao động trí óc sẽ khác nhau về sự hao tốn calo trong quá trình làm việc. Người lao động chân tay sẽ cần ăn những thức ăn giàu calo để duy trì năng lượng cho cơ thể vì họ lao động nặng nhọc hơn. Đổi lại, một người lao động trí óc, ngồi làm văn phòng, ít vận động nhưng lại suy nghĩ nhiều thì thường mất nhiều năng lượng cho bộ não, do vậy họ sẽ phải bổ sung những thực phẩm cung cấp đủ năng lượng cho trí não hơn.

Tùy thuộc vào hoạt động của bạn hằng ngày nhưng trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo mỗi ngày, ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày. 

Chúng ta nên chọn 2 nhóm thực phẩm lớn nhất đó là - nhóm carbohydrate giàu tinh bột và trái cây, rau quả. 

- Các loại đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các nhóm protein khác, và nhóm sữa và các chất thay thế nhỏ hơn, cho thấy rằng chúng ta nên ăn các loại thực phẩm từ các nhóm này với lượng vừa phải.

- Nhóm dầu và chất phết minh họa rằng mặc dù một số chất béo cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng; chúng ta thường ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta nên đến từ dầu không bão hòa và dầu phết, nhưng tất cả những thực phẩm này đều có hàm lượng calo cao và vì vậy chỉ nên ăn một lượng nhỏ.

- Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và đường bên ngoài hình ảnh chính, có nghĩa là chúng không cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta, vì vậy nếu chúng được tiêu thụ, chỉ nên thực hiện không thường xuyên và với số lượng nhỏ.

Hân's Farm chia sẻ với các bạn thực đơn để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng như sau:

1. Trái cây và rau quả: “Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”.

Chúng ta nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: 

Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, khoai lang 

Mẹo để tăng thêm phần ngon miệng nhưng vẫn lành mạnh

• Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).
• Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ.
• Không thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo

3. Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.

Một số các loại thực phẩm bao gồm: 

Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như sữa làm từ các loại đậu, hạt...

Mẹo để tăng thêm phần ngon miệng nhưng vẫn lành mạnh

• Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn các phiên bản ít chất béo và đường hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo, sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.
• Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như phô mai cheddar trưởng thành, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
• Chọn các loại sữa thay thế không đường, bổ sung canxi. Sữa nguyên chất từ các loại đậu, hạt dinh dưỡng nhằm bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, dễ tiêu hóa và hấp thụ.

4. Đậu,cá, trứng, thịt và các loại protein khác

Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).

Một số các loại thực phẩm bao gồm: 

Thịt và gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác, và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ được làm từ đậu gà

Mẹo để tăng thêm phần ngon miệng nhưng vẫn lành mạnh

• Chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ, và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt hoặc da trên bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa của chúng ta.
• Hấp hoặc luộc thịt và cá thay vì chiên và cố gắng hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn như thịt hộp, cá hộp...
• Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan...) là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Chúng có thể chế biến món cà ri, món hầm hoặc súp.

5. Dầu và chất phết

- Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ, vì chúng có nhiều calo.

Một số các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:

• Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).

• Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.

Mẹo để chọn thực phẩm lành mạnh

- Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.

- Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.

6. Thực phẩm nên ăn ít thường xuyên và với số lượng nhỏ

Một số các loại thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường
• Sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô và mật ong, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ, kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường.

Mẹo để chọn thực phẩm lành mạnh

• Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
• Hãy ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.
• Nếu bạn như đồ uống có ga tại sao không thử tự làm nước ép hay sinh tố trái cây, rau củ uống mỗi ngày

Hân's Farm hi vọng các bạn sẽ có kế hoạch hợp lý và lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp cho mình sau khi đọc xong bài viết này.

Chúc các bạn có một sức khỏe tốt và một cuộc sống lành mạnh, tràn đầy năng lượng mỗi ngày. 

Hân's Farm TH ST