Các bạn đã nghe qua cụm từ "chỉ số đường huyết" là gì chưa? Hôm nay cùng Hân's Farm tìm hiểu xem nhé. Trước tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu xem chỉ số đường huyết là gì và nó ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta như thế nào?
Đường huyết (hay glucose máu) là nguồn năng lượng chính của cơ thể đồng thời cũng là nguồn nhiên liệu cực kỳ quan trọng và cần thiết cho các cơ quan đặc biệt hệ thần kinh và tổ chức não bộ.
Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index) là một hệ thống đánh giá cho các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Nó cho biết mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào (glucose) khi thực phẩm đó được ăn một mình.
GI là một hệ thống đánh giá trong đó thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100 dựa trên mức độ làm tăng lượng đường trong máu của chúng.
Thực phẩm GI cao
Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy có GI cao, trong khi thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc chưa tinh chế, rau không chứa tinh bột và trái cây có chỉ số GI thấp hơn.
Thực phẩm carbohydrate bị cơ thể phân hủy nhanh chóng và làm tăng nhanh lượng đường trong máu sẽ có chỉ số GI cao. Một số thực phẩm GI cao là:
- đường và thức ăn có đường
- nước ngọt có đường
- bánh mì trắng
- khoai tây
- gạo trắng
Thực phẩm GI thấp và trung bình
Carbohydrate có giá trị GI thấp được tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chậm hơn so với các loại có GI cao. Chúng thường gây ra sự gia tăng đường huyết thấp hơn và chậm hơn.
Thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình được phân hủy chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng dần theo thời gian. Một số ví dụ:
- một số trái cây và rau
- Các loại đậu, hạt
- thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như cháo yến mạch
Cách đo chỉ số đường huyết
Các giá trị chỉ số được tạo ra bởi một quá trình kiểm tra nghiêm ngặt. Mười người trở lên mỗi người ăn 50 gam cùng một loại carbohydrate tiêu hóa (thực phẩm thử nghiệm), sau đó các nhà nghiên cứu đo phản ứng glucose của mỗi cá nhân hai giờ sau khi tiêu thụ, vẽ các điểm trên biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong (AUC) của họ phản ứng glucozơ.
Vào một ngày riêng biệt, cùng 10 người tiêu thụ 50 gam glucose nguyên chất (thực phẩm tham khảo), và các nhà nghiên cứu lại đo AUC phản ứng glucose của mỗi người hai giờ sau khi tiêu thụ.
Sau đó, giá trị GI của thực phẩm thử nghiệm được tính bằng cách chia AUC của glucose cho thực phẩm thử nghiệm cho thực phẩm tham chiếu cho mỗi người. Giá trị GI cuối cùng là giá trị trung bình của 10 con số đó.
Cuối cùng, giá trị GI là phản ứng của lượng đường trong máu của một người bình thường đối với một loại carbohydrate cụ thể. Lưu ý rằng phản hồi của từng cá nhân có thể khác nhau dựa trên các yếu tố khác.
Giá trị chỉ số đường huyết
Giá trị GI có thể được chia thành ba phạm vi. Hãy nhớ rằng GI thấp là thực phẩm sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như thực phẩm có GI trung bình hoặc cao.
- GI thấp: 55 hoặc ít hơn
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Ví dụ, sữa gạo (một loại thực phẩm chế biến không có bất kỳ chất xơ nào) có GI cao là 86, trong khi gạo lứt (nhiều chất xơ) có GI trung bình là 66.
Chỉ số đường huyết so với Tải lượng đường huyết
Những người chỉ trích hệ thống GI nói rằng chỉ số này không tính đến lượng thức ăn đang được ăn hoặc các chất dinh dưỡng khác của nó (hoặc thiếu chúng), chẳng hạn như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì GI xem xét nghiêm ngặt số lượng carb, dựa trên một chế độ ăn kiêng xung quanh những con số này có nghĩa là bạn sẽ bỏ qua rất nhiều thông tin hữu ích khác để xác định giá trị sức khỏe thực sự của thực phẩm.
Để chống lại vấn đề số lượng, các nhà nghiên cứu đã phát triển phép đo tải lượng đường huyết (GL), tính toán số lượng thực phẩm được ăn. Tải trọng đường huyết xem xét cả chất lượng và số lượng của carb.
Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân giá trị GI với số lượng carbohydrate (tính bằng gam), sau đó chia số đó cho 100.
Ví dụ, một quả táo có GI là 40 và chứa 15 gam carbs. (40 x 15) / 100 = 6, do đó lượng đường huyết của một quả táo là 6.
Giá trị tải đường huyết
Giống như giá trị GI, giá trị GL cũng có thể được chia thành ba phạm vi
- GL thấp: 10 hoặc ít hơn
- GL trung bình: 11 đến 19
- GL cao: 20 trở lên
Lợi ích của việc tham khảo chỉ số đường huyết
Vì carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, việc hiểu rõ GI có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nào tốt nhất để quản lý lượng đường.
Trong số những lợi ích của việc tuân theo danh sách GI khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn:
Nó giúp bạn lưu tâm hơn đến các lựa chọn carb của mình mà không hạn chế hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng nạp vào cơ thể.
Nếu bạn hướng tới chế độ ăn có GI thấp, đương nhiên bạn sẽ tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, trái ngược với mức GI cao hơn thường có trong nhiều thực phẩm đã được chế biến hơn.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, việc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên GI có thể có nghĩa là bạn sẽ có thể ít dựa vào các biện pháp ăn kiêng tiêu chuẩn, chẳng hạn như đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn theo nhóm.
Chỉ cần quan tâm hơn đến các lựa chọn carb của bạn thay vì hạn chế nghiêm ngặt chúng cũng có thể bền vững hơn về lâu dài, so với các chế độ ăn kiêng hạn chế hơn.
Thực phẩm có GI thấp có tốt cho sức khỏe hơn không?
Một số thực phẩm GI thấp, chẳng hạn như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng, là những thực phẩm chúng ta nên ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Tuy nhiên, việc sử dụng chỉ số đường huyết để quyết định xem các loại thực phẩm hoặc sự kết hợp của các loại thực phẩm có tốt cho sức khỏe hay không có thể gây hiểu lầm.
Thực phẩm có GI cao không hẳn là không lành mạnh và không phải tất cả thực phẩm có GI thấp đều tốt cho sức khỏe. Ví dụ, dưa hấu và đôi khi củ cải là thực phẩm có GI cao, trong khi bánh sô cô la có giá trị GI thấp hơn.
Ngoài ra, thực phẩm có chứa, hoặc được nấu chín, chất béo và protein làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, làm giảm chỉ số GI của chúng. Ví dụ, khoai tây chiên giòn có GI thấp hơn khoai tây nấu chín mà không có chất béo. Tuy nhiên, khoai tây chiên giòn có nhiều chất béo và nên ăn vừa phải.
Nếu bạn chỉ ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp, chế độ ăn uống của bạn có thể không cân bằng và nhiều chất béo.
Thực phẩm GI thấp có thể giúp giảm cân không?
Thực phẩm có GI thấp, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm chậm, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đều tốt cho sức khỏe. Do đó, chỉ dựa vào GI không phải là một cách tốt để quyết định xem các loại thực phẩm hoặc sự kết hợp của các loại thực phẩm có tốt cho sức khỏe hay không.
Chỉ số đường huyết có thể giúp ích cho những người bị bệnh tiểu đường?
Chỉ số đường huyết có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng phải được tính đến. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbohydrate bạn ăn, chứ không phải chỉ số GI, có ảnh hưởng lớn nhất đến mức đường huyết sau bữa ăn.
Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo, đường và muối, cũng như nhiều trái cây và rau quả. Nếu bạn được khuyên nên thay đổi chế độ ăn uống của mình hoặc bạn cần lời khuyên, chuyên gia dinh dưỡng tiểu đường có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn kiêng. Nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn về việc được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng.
Cách tốt nhất để kiểm tra tác động của thực phẩm
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ tuyên bố rằng lượng carbohydrate (gam carbohydrate) và insulin sẵn có có thể là những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau khi ăn và cần được cân nhắc khi xây dựng kế hoạch ăn uống.
Cách đáng tin cậy nhất để đánh giá mức độ ảnh hưởng của cơ thể bạn bởi một số loại thực phẩm là kiểm tra lượng đường trong máu hai giờ sau bữa ăn.
Đối với hầu hết mọi người, kết quả lượng đường trong máu lý tưởng là dưới 180mg / dL hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn. Nếu bạn không chắc chắn về lượng đường trong máu mục tiêu của mình, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.
Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng đường huyết là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như béo phì, tim mạch, đột quỵ, tăng đường huyết làm xơ cứng mạch máu…Bạn có thể giảm nguy cơ tăng đường huyết bằng cách ăn rau trước bữa ăn, ăn cơm sau cùng (nhiều nghiên cứu tại Nhật Bản đã cho thấy hiệu quả của việc thí nghiệm này trong bữa ăn), bạn nên nhớ là việc ngày ăn đủ 3 bữa và tuyệt đối không bỏ bữa, việc bỏ bữa ăn đặc biệt là bữa ăn sáng làm nguy cơ tăng đường huyết nhiều hơn bình thường. Sau khi ăn xong bạn nên đi bộ nhẹ nhàng.
Chỉ số đường huyết nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ cho việc đếm carb và thay đổi lối sống, như vậy chúng ta nên có một chế độ ăn cân bằng tổng thể và lành mạnh, thực hành kiểm soát khẩu phần ăn tốt và luyện tập thể dục đều đặn. Sức khỏe nằm trong tay bạn, hãy chăm sóc nó thường xuyên bạn nhé!
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận