Thói quen ăn chay đã trở thành một xu hướng phổ biến trong xã hội hiện đại. Người ta chọn ăn chay không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn vì những lý do đạo đức, môi trường và đối với một số người, cả văn hóa và tôn giáo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những hình thức ăn chay phổ biến hiện nay và lợi ích của từng loại.
Mọi người thường nghĩ ăn chay đồng nghĩa với ăn thuần chay. Nhưng sự thật là, chế độ ăn chay có nhiều hình thức, khác nhau ở những loại thực phẩm mà chúng bao gồm và loại bỏ.
Mặc dù chắc chắn sẽ có những lợi ích sức khỏe liên quan đến việc ăn nhiều thực vật, nhưng chế độ ăn kiêng càng hạn chế thì bạn càng khó có đủ chất dinh dưỡng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn kiêng. Vitamin B12, axit béo omega-3, canxi và sắt có thể đặc biệt khó có đủ trong chế độ ăn chay.
Ở đây chúng tôi chia nhỏ sự khác biệt giữa 6 chế độ ăn chay phổ biến, từ hạn chế nhất đến ít hạn chế nhất.
1. Chế độ ăn thuần chay
"Ăn thuần chay" trong tiếng Anh được gọi là "Vegan" hoặc "Veganism"
Ăn thuần chay cho đến nay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất hiện có. Nó yêu cầu loại bỏ tất cả các sản phẩm và phụ phẩm từ động vật, cho dù chúng có yêu cầu giết mổ động vật hay không. Điều này có nghĩa là ngoài thịt, thịt gia cầm và hải sản, sữa, trứng và bất kỳ thành phần nào có nguồn gốc từ động vật như mật ong, gelatin, váng sữa và một số dạng vitamin D đều bị giới hạn. Những người ăn chay theo chế độ này chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ thực vật như rau củ, hạt, quả hạch, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ đậu.
Ăn thuần chay thường được mô tả như một phong cách sống, hơn là một chế độ ăn kiêng, bởi vì nó lên án tất cả các hình thức bóc lột và đối xử tàn ác với động vật, dù là vì thực phẩm hay các mục đích khác bao gồm thời trang, khoa học, giải trí, v.v.
Người ăn chay thuần thường phải lựa chọn kỹ càng các nguồn thực phẩm thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, canxi, sắt, vitamin B12, omega-3 và các dưỡng chất khác.
Một lập luận phổ biến chống lại chế độ ăn thuần chay là thiếu nguồn protein. Và mặc dù đúng là protein động vật thường có chất lượng cao hơn protein thực vật, nhưng vẫn có thể thu được đủ lượng protein từ các loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay như đậu phụ, tempeh, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc.
2. Chế độ ăn chay lacto-ovo
Ăn chay lacto-ovo là một hình thức ăn chay phổ biến, đồng thời cho phép tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như trứng (lacto) và sữa (ovo). Người theo chế độ ăn chay lacto-ovo loại bỏ thịt và hải sản khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày, nhưng vẫn duy trì nguồn cung cấp protein từ các nguồn động vật không giết chết đó là trứng và sữa. Mặc dù những người ăn chay lacto-ovo không chấp nhận việc giết động vật để làm thức ăn, nhưng họ cho rằng việc ăn các sản phẩm phụ của động vật như sữa và trứng là chấp nhận được, miễn là động vật sản xuất ra chúng được đối xử tốt. Hình thức này thường được ưa chuộng bởi những người có nhận thức về lợi ích của ăn chay nhưng vẫn muốn bổ sung đầy đủ protein và các dưỡng chất từ sản phẩm động vật.
Chế độ ăn chay lacto-ovo lành mạnh ưu tiên trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn chay lacto-ovo có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, kẽm và canxi. Do đó, người ăn chay cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này từ các nguồn thực phẩm thực vật hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp.
3. Chế độ ăn chay lacto
Chế độ ăn chay lacto là một hình thức ăn chay mà người thực hiện loại bỏ thịt và hải sản khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày, nhưng vẫn tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, pho mát, và kem. "Lacto" trong tên gọi đề cập đến sữa, và người theo chế độ ăn chay lacto thường duy trì nguồn cung cấp protein từ các sản phẩm sữa và đồ uống từ sữa.
Mọi người thường thấy đây là một giải pháp thay thế linh hoạt hơn cho chủ nghĩa thuần chay hoặc chủ nghĩa ăn chay ovo, trong khi vẫn giảm tác động đến môi trường và tìm cách bảo vệ cuộc sống của động vật.
Sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin B12 tuyệt vời nhưng lại ít chất sắt. Những người ăn chay có sữa cần chú ý đến việc bổ sung các nguồn sắt từ thực vật trong chế độ ăn uống của họ và thực hiện các biện pháp để tăng cường hấp thu sắt, chẳng hạn như ăn cùng lúc các thực phẩm giàu vitamin C.
4. Chế độ ăn chay ovo
Chế độ ăn chay ovo là một hình thức ăn chay khá phổ biến, ăn chay theo chế độ này thực hiện loại bỏ thịt, hải sản, loại trừ tất cả các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa bò, pho mát, bơ, kem chua, sữa chua và kem ra khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày, nhưng vẫn tiêu thụ trứng. "Ovo" trong tên gọi đề cập đến trứng, và người theo chế độ ăn chay ovo thường duy trì nguồn cung cấp protein từ trứng và các món ăn từ trứng như trứng bác, trứng luộc chín, trứng tráng...
Chế độ ăn chay ovo có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, sắt, và omega-3. Do đó, người thực hiện nên cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm thực vật phù hợp hoặc thực phẩm bổ sung để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.
5. Chế độ ăn chay Pescatarian
Chế độ ăn chay pescatarian là một hình thức ăn chay mà người thực hiện loại bỏ thịt động vật (như thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn) và các sản phẩm từ thịt động vật khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày, nhưng vẫn tiêu thụ hải sản (pescatarian bắt nguồn từ tiếng Anh "pesce" có nghĩa là hải sản). Ngoài ra, chế độ ăn chay pescatarian cũng bao gồm tiêu thụ các sản phẩm từ động vật khác như trứng và sữa. Nhưng điều này phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Chế độ ăn chay này cho cơ thể khả năng tiếp nhận axit béo omega-3 lành mạnh từ cá.
Ngoài hải sản, chế độ ăn kiêng pescatarian ưu tiên thực phẩm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
6. Chế độ ăn chay linh hoạt
Ăn chay linh hoạt, còn được gọi là "flexitarian" (từ gắn ghép của flexible vegetarian), là một hình thức ăn chay mà người thực hiện hạn chế tiêu thụ thịt và sản phẩm từ động vật trong khẩu phần ăn uống hàng ngày, nhưng không hoàn toàn loại bỏ chúng. Thay vào đó, người ăn chay linh hoạt tập trung vào việc tăng cường khẩu phần thực phẩm thực vật trong chế độ ăn của họ.
Người ăn chay linh hoạt có thể ăn chay trong một số ngày hoặc bữa ăn trong tuần, và thỉnh thoảng tiêu thụ thịt hoặc sản phẩm từ động vật trong các dịp đặc biệt hoặc khi có nhu cầu. Họ thường không áp đặt các quy tắc cứng nhắc về việc tiêu thụ thực phẩm động vật, mà tập trung vào sự cân bằng và linh hoạt trong chế độ ăn.
Chế độ ăn chay linh hoạt thường được lựa chọn vì nhiều lý do, bao gồm chăm sóc sức khỏe, tác động tích cực lên môi trường, đạo đức, hay đơn giản là sự ưa thích về khẩu vị và lối sống. Hình thức ăn này cho phép người thực hiện thưởng thức cả ăn chay và các món ăn từ động vật, và giúp họ dễ dàng thích nghi với các tình huống ăn uống khác nhau mà không cảm thấy bị ràng buộc.
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn chay linh hoạt và các chế độ ăn chay khác là chủ nghĩa linh hoạt nhấn mạnh những loại thực phẩm bạn có thể đưa vào chứ không phải những loại bạn cần hạn chế.
Vì chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm chủ yếu là thực phẩm thực vật nhưng cũng bao gồm thịt và các sản phẩm động vật khác ở mức độ vừa phải, điều này đã khiến nó trở thành hình thức ăn chay linh hoạt nhất cho đến nay.
Chế độ ăn chay linh hoạt được hướng dẫn bởi các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt .
- Nhận hầu hết protein của bạn từ các nguồn thực vật thay vì các sản phẩm từ động vật.
- Luôn linh hoạt -> thỉnh thoảng thưởng thức các sản phẩm từ động vật.
- Nhằm mục đích ăn thực phẩm chế biến tối thiểu ở dạng tự nhiên nhất của chúng.
- Hạn chế thêm đường và chất tạo ngọt.
Nếu bạn đang muốn thêm nhiều thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống của mình hoặc theo một cách ăn uống lành mạnh hơn mà không cắt bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ động vật, chủ nghĩa linh hoạt có thể dành cho bạn! Bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn chay dựa trên thực vật mà không tước đi những thực phẩm động vật yêu thích của mình.
Chế độ ăn chay nào sẽ phù hợp với bạn?
Chỉ bạn mới có thể quyết định chế độ ăn chay nào phù hợp nhất với quan điểm đạo đức và lối sống của bạn! Chỉ cần ghi nhớ, bạn không bao giờ muốn hạn chế những thực phẩm bạn yêu thích một cách không cần thiết.
Nhưng một sự thật là ăn nhiều bữa chay hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, tăng lượng chất xơ của bạn (rất tốt cho sức khỏe đường ruột!), cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra những hình thức ăn chay hiện nay rất đa dạng và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và môi trường. Bất kể bạn chọn hình thức ăn chay nào, điều quan trọng là hãy đảm bảo bạn cân nhắc đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hòa nhập phong cách ăn chay vào cuộc sống hàng ngày một cách hợp lý và cân bằng.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận