Tin tức

Lịch ngủ giúp nội tạng luôn khỏe mạnh và cách để bạn ngủ ngon mỗi ngày

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và cảm giác thức tỉnh của chúng ta hàng ngày. Nhưng bạn có biết rằng một giấc ngủ đủ và chất lượng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể và tinh thần của chúng ta khỏe mạnh? Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với rất nhiều áp lực và stress, việc có một giấc ngủ tốt là điều cực kỳ cần thiết. 

Bạn có biết rằng việc giữ cho lịch ngủ đều đặn có thể giúp cơ thể và các nội tạng của bạn khỏe mạnh hơn không? Một giấc ngủ đủ và chất lượng là một phần quan trọng của cuộc sống và có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Ngoài ra, việc thiết lập một lịch ngủ đều đặn còn có thể giúp cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là các nội tạng như tim, gan và thận. Hãy cùng tìm hiểu cách thiết lập một lịch ngủ đều đặn và các bí quyết để đảm bảo giấc ngủ của bạn đủ và chất lượng để giúp cơ thể và các nội tạng của bạn khỏe mạnh hơn.

Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu về đồng hồ cơ thể và tầm quan trọng của nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào

Đồng hồ cơ thể của bạn có liên quan gì đến giấc ngủ? Mọi mô và cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động theo nhịp điệu sinh học. Cái gọi là đồng hồ cơ thể giữ cho các quá trình của cơ thể chạy theo một lịch trình.

Nhiều sinh vật, bao gồm con người, động vật, ruồi giấm và thậm chí cả vi khuẩn, được điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Việc bạn tiếp xúc với ánh sáng, cả ánh sáng mặt trời tự nhiên và ánh sáng nhân tạo trong nhà, đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Bạn cũng có một thứ gọi là đồng hồ chủ trong não. Đồng hồ chủ bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh và nó nằm trong một phần của não gọi là vùng dưới đồi. Đồng hồ chủ chi phối tất cả các đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Nhịp sinh học là gì?
Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ, là một phần của đồng hồ bên trong cơ thể, chạy ngầm để thực hiện các chức năng và quy trình thiết yếu. Một trong những nhịp sinh học quan trọng và nổi tiếng nhất là chu kỳ đánh thức giấc ngủ.

Nhịp sinh học của bạn quy định thời gian của các quá trình như ăn, ngủ và nhiệt độ. Điều này đảm bảo rằng có một chu kỳ với các quá trình sinh học cần thiết. Các gen liên quan đến nhịp sinh học hoạt động theo các vòng phản hồi. Điều này có nghĩa là khi đủ protein được sản xuất, điều này sẽ gửi tín hiệu đến gen để ngừng sản xuất thêm protein.

Các hệ thống khác nhau của cơ thể tuân theo nhịp sinh học được đồng bộ hóa với đồng hồ chính trong não. Đồng hồ chính này bị ảnh hưởng trực tiếp bởi các tín hiệu môi trường, đặc biệt là ánh sáng, đó là lý do tại sao nhịp sinh học gắn liền với chu kỳ ngày và đêm.

Khi được căn chỉnh đúng cách, nhịp sinh học có thể thúc đẩy giấc ngủ nhất quán và phục hồi. Nhưng khi nhịp sinh học này bị xáo trộn, nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ . Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng nhịp sinh học đóng một vai trò không thể thiếu trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất và tinh thần.

Vậy nhịp sinh học có giống như đồng hồ sinh học không?
Đồng hồ sinh học giúp điều chỉnh thời gian của các quá trình trong cơ thể, bao gồm cả nhịp sinh học. Nhịp sinh học là một hiệu ứng của đồng hồ sinh học, nhưng không phải đồng hồ sinh học nào cũng là sinh học. Chẳng hạn, thực vật điều chỉnh để thay đổi mùa bằng cách sử dụng đồng hồ sinh học với thời gian khác với chu kỳ 24 giờ.

Khi mọi người nói về nhịp sinh học, nó thường được nhắc đến trong bối cảnh giấc ngủ. Chu kỳ đánh thức giấc ngủ là một trong những ví dụ rõ ràng và quan trọng nhất về tầm quan trọng của nhịp sinh học.

Vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng khiến đồng hồ chính gửi tín hiệu tạo ra sự tỉnh táo và giúp chúng ta tỉnh táo và năng động. Khi màn đêm buông xuống, đồng hồ chủ bắt đầu sản xuất melatonin , một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, sau đó tiếp tục truyền tín hiệu giúp chúng ta ngủ suốt đêm.
Bằng cách này, nhịp sinh học của chúng ta điều chỉnh giấc ngủ và sự thức giấc của chúng ta theo ngày và đêm để tạo ra một chu kỳ nghỉ ngơi phục hồi ổn định cho phép tăng hoạt động ban ngày.

Nhịp sinh học ảnh hưởng gì đến giấc ngủ?
Mặc dù chu kỳ đánh thức giấc ngủ là một trong những nhịp sinh học nổi bật nhất, nhưng những đồng hồ bên trong 24 giờ này đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết tất cả các hệ thống của cơ thể. 
Nghiên cứu tiếp tục khám phá chi tiết về nhịp sinh học, nhưng bằng chứng đã kết nối chúng đến sự trao đổi chất và trọng lượng thông qua việc điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, bao gồm nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực cũng như khả năng mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như mất trí nhớ.
Có dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học có ảnh hưởng quan trọng đến hệ thống miễn dịch cũng như quá trình sửa chữa DNA có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư.

Lịch hoạt động và bài tiết của các cơ quan nội tạng trong cơ thể

Trước hết chúng ta cùng tìm hiểu về tầm quan trọng của một số cơ quan nội tạng thiết yếu của cơ thể

1. Phổi: là cơ quan quan trọng trong hệ thống hô hấp của cơ thể, đảm nhận vai trò quan trọng trong việc lấy vào không khí và trao đổi khí trong cơ thể. Khi ta hít thở, không khí được hút vào mũi hoặc miệng, đi qua hầu hết các khía cạnh của mũi và họng, và sau đó được đưa vào các ống khí nhỏ, được gọi là phế quản, trước khi đi vào các phế nang trong phổi. Trong phế nang, các phế cầu và mao mạch tạo thành một lưới mạch máu, cho phép khí oxy trong không khí được lấy vào và phân bổ đến các tế bào trong cơ thể. Đồng thời, khí carbon dioxide cũng được lấy ra khỏi cơ thể thông qua quá trình hô hấp.

Phổi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng axit-bazo trong cơ thể, vì chúng giúp điều chỉnh nồng độ acid và bazo trong máu. Chúng cũng tham gia vào việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại, bằng cách giúp loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể thông qua quá trình ho và khạc ra.

2. Gan: Gan là một trong những cơ quan nội tạng quan trọng nhất trong cơ thể, có vai trò trong việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng, thanh lọc độc tố và sản xuất mật. Khi ngủ, gan được thư giãn và có thể sản xuất mật một cách hiệu quả hơn, giúp cơ thể thải độc tố một cách tốt hơn.
3. Thận: Thận là cơ quan giúp loại bỏ chất thải và giữ cân bằng nước trong cơ thể. Khi ngủ, mức độ hoạt động của thận giảm xuống, giúp cho cơ thể tiết ra ít nước hơn. Điều này giúp bạn không phải dậy thường xuyên vào ban đêm để đi tiểu.
4. Tủy: Tủy là nơi sản xuất tế bào máu và hồng cầu. Trong giai đoạn giấc ngủ sâu nhất, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng để tái tạo tế bào, bao gồm cả các tế bào máu và hồng cầu. Do đó, giấc ngủ đủ và chất lượng tốt sẽ giúp cho tủy hoạt động hiệu quả hơn.
5. Mật: Mật giúp cơ thể chuyển hóa và lưu trữ năng lượng. Trong giai đoạn giấc ngủ sâu nhất, cơ thể sản xuất insulin và giảm tiết cortisol để hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm stress.
6. Ruột non và ruột già: Ruột non và ruột già là nơi hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong giai đoạn giấc ngủ sâu nhất, cơ thể giảm hoạt động của các cơ trên đường tiêu hóa, giúp cho các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn.

7. Tim: là cơ quan bơm máu chính trong cơ thể, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Nó cũng đảm nhận vai trò quan trọng trong việc bơm máu điều hòa để duy trì áp lực máu trong các mạch máu, giúp cho các chức năng của cơ thể được hoạt động một cách hiệu quả.

8.Lá lách: là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, nằm ở phía trên bụng bên phải. Lá lách đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, bao gồm cả việc chuyển hóa và lọc các chất độc hại và chất thải khỏi cơ thể. Ngoài ra, lá lách cũng sản xuất các hormone và protein quan trọng, giúp cơ thể duy trì chức năng và sức khỏe tốt.

9. Bàng quang: là một cơ quan lưu giữ và loại bỏ nước tiểu từ cơ thể. Nó giúp duy trì cân bằng nước và muối trong cơ thể, và đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải khỏi cơ thể. Các bệnh liên quan đến bàng quang như nhiễm trùng tiết niệu và ung thư bàng quang có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

10. Hệ miễn dịch: Hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Khi ngủ, cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch để chiến đấu với các tác nhân gây bệnh, giúp tăng cường hệ miễn dịch.


Có 12 cơ quan quan trọng trong cơ thể chúng ta, sẽ hoạt động tốt nhất trong hai giờ mỗi ngày. Sức khỏe bình thường hay bệnh tật của bất kỳ người nào đều phụ thuộc vào yếu tố này. Để có một cuộc sống lành mạnh, một người nên học ngôn ngữ hoạt động cơ thể của chính mình. 

Vào sáng sớm

0AM-4AM là thời gian Tủy sống tạo máu tốt nhất: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức độ các yếu tố điều tiết và hormone liên quan đến quá trình sản xuất tế bào máu, chẳng hạn như erythropoietin (EPO), tăng cao vào ban đêm, đặc biệt là vào khoảng thời gian trước khi ngủ và vào giữa giấc ngủ. Do đó, việc điều chỉnh giấc ngủ để đảm bảo ngủ đủ giấc và vào giấc sớm có thể giúp tăng hiệu quả sản xuất tế bào máu trong tủy sống và giữ cho hệ thống miễn dịch và cơ thể khỏe mạnh. Do vậy vào thời gian này bạn nên ngủ say.

4AM-5AM là thời gian của Phổi: Thật tốt khi thức dậy vào giờ này. Hàm lượng Ozone trong khí quyển sẽ nhiều hơn vào thời điểm này, điều này sẽ tạo ra một nguồn năng lượng mới nếu chúng ta thực hành các bài tập thở, Yoga và thiền định. Bệnh nhân hen suyễn không thể ngủ trong thời gian này và sẽ bị khó thở.
Sáng
5AM-7AM là thời gian thải độc của Ruột già: Nếu một người thức dậy trong thời gian này sẽ không bị táo bón. Nếu trong thời gian này đi đại tiện và tắm nước lạnh thì sẽ không bị suy nhược thần kinh.
Sáng
7AM-9AM là thời gian dành cho Cái bụng của chúng ta và ruột non sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng: Bữa sáng nên được hoàn thành trong thời gian này.
Sáng
9AM-11AM là thời gian của Lách: Tốt hơn là tránh ăn. Một giọt nước cũng không có. Nếu đưa thức ăn vào thời điểm này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, mệt mỏi tăng lên và sức tiêu hóa giảm. Đặc biệt bệnh nhân tiểu đường sẽ bị đánh trống ngực, buồn ngủ,...
Trưa
11AM-1PM là thời gian của Trái tim: Lúc này chỉ được uống nước. Người ta sẽ không làm bất kỳ công việc khó khăn nào cũng như không ngủ vào thời điểm này. Nếu không, nhiều Carbon dioxide sẽ bị trộn lẫn với oxy và có khả năng bị đau tim hoặc tê liệt hoặc đau nhức cơ thể. Nói chung, các bác sĩ sẽ cảnh giác gấp đôi trong bệnh viện trong thời gian này vì bệnh nhân tim và bệnh nhân tiểu đường có thể bị đau tim trong thời gian này so với các giờ khác.
Giữa ngày
1PM-3PM là thời gian của Ruột non: Sau khi dùng bữa trưa, có thể nhắm mắt nghỉ ngơi trong 5 phút. Ngủ sẽ được tránh.
Chiều
3PM-5PM là thời gian của Bàng quang tiết niệu: Đây là thời điểm thích hợp cho Cà phê, Trà hoặc Nước trái cây,...
Tối
17:00 - 19:00 là thời gian của Quả thận: Đây là thời gian để thư giãn khỏi công việc thường ngày nếu không suy thận hoặc nhiễm trùng tiết niệu có thể gặp rắc rối.
Đêm
19:00-21:00 là thời gian của bức tường trái tim: Bữa tối lẽ ra phải được hoàn thành trong giờ này. Nếu không, đánh trống ngực hoặc đau ngực có thể phát sinh.
Đêm Khuya
9PM-11PM là lúc nhiệt độ cơ thể ấm hơn, lúc này hệ miễn dịch đào thải độc tố: Đây là lúc nạp lại năng lượng và nghỉ ngơi cho các cơ quan đã hoạt động từ sáng. Vì vậy, mọi người nên đi ngủ và tránh đọc sách, xem TV hoặc làm việc với các tài liệu văn phòng.
Nửa Đêm
11PM-1AM là thời gian của Túi mật: Chúng ta phải ngủ trong thời gian này nếu không sẽ không có năng lượng cho công việc ngày hôm sau.
Sáng quá sớm
1AM-3AM là thời gian dành cho Gan: Đây là thời gian cho giấc ngủ sâu. Nếu không sẽ ảnh hưởng đến thị lực và khiến cơ thể bị kích thích.

Điều gì xảy ra khi nhịp sinh học bị tắt?
Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, điều đó có nghĩa là các hệ thống của cơ thể không hoạt động tối ưu.

Nhịp sinh học đánh thức giấc ngủ bị xáo trộn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ. Nếu không có tín hiệu thích hợp từ đồng hồ bên trong cơ thể, một người có thể khó ngủ, thức dậy trong đêm hoặc không thể ngủ bao lâu họ muốn vào buổi sáng. Tổng số giấc ngủ của họ có thể bị giảm và nhịp sinh học bị gián đoạn cũng có thể có nghĩa là giấc ngủ nông hơn, rời rạc và chất lượng thấp hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã xác định sự gián đoạn nhịp sinh học là những người đóng góp tiềm năng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một chứng rối loạn giấc ngủ được đánh dấu bằng những lần ngừng thở lặp đi lặp lại. OSA làm giảm lượng oxy trong cơ thể và gây ra nhiều giấc ngủ bị gián đoạn suốt đêm.

Nhìn chung, nhịp sinh học bị sai lệch có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ theo nhiều cách, làm tăng nguy cơ mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức của một người. Do vai trò thiết yếu của giấc ngủ đối với năng suất và sức khỏe tổng thể, thường có những hậu quả đáng kể khi nhịp sinh học của một người bị tắt.

Rối loạn nhịp sinh học làm tăng nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, lo lắng, trầm cảm và sử dụng rượu. Có một nhịp sinh học lành mạnh có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn, vì vậy, việc ưu tiên tuân thủ một lịch trình đều đặn là điều hợp lý.

Có nhiều yếu tố có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, bao gồm

1. Thay đổi múi giờ: Việc di chuyển qua các múi giờ khác có thể gây rối loạn cho đồng hồ sinh học trong cơ thể của bạn.

2. Stress: Stress và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, gây ra khó ngủ hoặc mất cảm giác đói.

3. Sử dụng các thiết bị điện tử: Sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn bởi vì ánh sáng xanh có thể gây ra rối loạn cho đồng hồ sinh học của bạn.

4. Thay đổi môi trường: Thay đổi môi trường như đi du lịch, di chuyển qua các múi giờ khác, hoặc thay đổi nơi ở có thể gây rối loạn cho đồng hồ sinh học của bạn.

5. Sử dụng các chất kích thích: Sử dụng các chất kích thích như caffeine hoặc nicotine có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn và gây rối loạn cho giấc ngủ của bạn.

6. Bệnh lý: Nhiều bệnh lý như bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

7. Ánh sáng: Ánh sáng rất quan trọng đối với nhịp sinh học của cơ thể. Việc tiếp nhận đủ ánh sáng ban ngày và không tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều vào ban đêm giúp duy trì sự cân bằng của nhịp sinh học.

8. Chế độ ăn uống: Thói quen ăn uống và các chất dinh dưỡng cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Ăn quá nhiều vào ban đêm hoặc ăn ít vào buổi sáng có thể gây rối loạn cho đồng hồ sinh học của bạn.

9. Thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, ví dụ như thuốc an thần hoặc các loại thuốc chống trầm cảm.

10. Hoạt động thể chất: Việc tập luyện quá mức hoặc không đều đặn cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

11. Các bệnh lý và rối loạn giấc ngủ: Những bệnh lý như chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ hay hội chứng chân răng cũng có thể gây ra rối loạn cho nhịp sinh học của cơ thể.

12. Tuổi tác: Nhịp sinh học của cơ thể thay đổi theo tuổi tác. Người già có thể có xu hướng ngủ nhiều hơn vào ban đêm và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

13. Công việc và thời gian làm việc: Thời gian làm việc quá nhiều hoặc quá ít, làm việc theo ca đêm hoặc thay đổi lịch làm việc thường xuyên cũng có thể gây rối loạn nhịp sinh học.

14. Sinh hoạt về đêm: Sinh hoạt về đêm, ví dụ như đi chơi đêm hoặc xem phim đêm, cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

15. Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như tăng huyết áp, suy giảm chức năng thận, bệnh gan, bệnh tim mạch, bệnh lý tuyến giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer đều có thể gây ra rối loạn nhịp sinh học.

16. Di truyền: Nhịp sinh học cũng có thể bị ảnh hưởng bởi di truyền, những người có di truyền của gia đình có thể có nguy cơ cao hơn để phát triển các rối loạn nhịp sinh học.

Để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và duy trì sức khỏe của các cơ quan nội tạng. Khi bạn ngủ đủ giấc, các cơ quan trong cơ thể có thời gian để thư giãn, tái tạo và hoạt động hiệu quả hơn. Trong khi đó, khi bạn thiếu giấc ngủ hoặc ngủ không đủ thời gian, các cơ quan nội tạng sẽ không hoạt động hiệu quả, gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và suy giảm miễn dịch.
Ngoài ra, giấc ngủ còn có tác động đến sản xuất hormone trong cơ thể, bao gồm hormone tăng trưởng, hormone tuyến giáp và hormone giảm đau tự nhiên. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sản xuất các hormone này một cách hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe và giảm đau. Tuy nhiên, khi bạn thiếu giấc ngủ, sản xuất các hormone này sẽ bị ảnh hưởng và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Vì vậy, để duy trì sức khỏe của các cơ quan nội tạng và toàn bộ cơ thể, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt. 

Như vậy cách tốt nhất để có một giấc ngủ tốt và những việc đơn giản cần làm

1. Ngủ trưa thông minh
Ngủ trưa có thể làm bạn tỉnh táo hơn, tăng hiệu suất và khả năng học hỏi của bạn, nhưng chỉ khi bạn ngủ trưa một cách thông minh. Giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài từ 20 đến 30 phút vào đầu đến giữa buổi chiều. Đặt báo thức trên đồng hồ của bạn để bạn không ngủ quên. Nếu bạn ngủ lâu hơn thế, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích bổ sung nào. Trên thực tế, thói quen ngủ trưa lâu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tật cao hơn, đặc biệt là ở người cao tuổi. Những giấc ngủ ngắn dài hơn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

2. Giữ một lịch trình ngủ phù hợp
Một cách để giữ cho đồng hồ sinh học của bạn đi đúng hướng là duy trì một lịch trình ngủ phù hợp. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Bạn muốn cơ thể mình quen với một thói quen. Khi bạn làm điều này, bạn hỗ trợ đồng hồ sinh học khỏe mạnh. Thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn không nên sớm hơn hoặc muộn hơn nửa giờ mỗi ngày. Làm điều này để hỗ trợ một chu kỳ đánh thức giấc ngủ khỏe mạnh.

3. Đặt lại đồng hồ của bạn
Nếu bạn muốn bắt đầu đi ngủ sớm hơn, hãy thay đổi giờ đi ngủ dần dần cho đến khi bạn đạt được thời gian mong muốn. Nếu bạn cố gắng đặt lại đồng hồ quá nhanh ngay từ đầu, bạn có thể sẽ nằm thao thức trong nhiều giờ và cảm thấy bực bội. Dần dần đặt lại giờ đi ngủ của bạn theo từng bước 15 phút cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Giữ nguyên giờ đi ngủ mới trong vài ngày trước khi đặt lại giờ đi ngủ thêm 15 phút nữa. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với lịch trình mới mà bạn đang cố thiết lập.

4. Tắt đèn để có giấc ngủ ngon nhất
Hệ thống chiếu sáng trong nhà và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và TV còn tương đối mới đối với lĩnh vực trải nghiệm của con người. Trong phần lớn thời gian trong lịch sử, con người không được tiếp xúc với những tiện nghi này. Trong lịch sử, con người thức dậy khi mặt trời mọc và đi ngủ khi mặt trời lặn. Giờ đây, chúng ta chủ yếu sống trong nhà và tiếp xúc với nhiều nguồn ánh sáng nhân tạo gây cản trở đồng hồ sinh học của chúng ta. Tắt hoặc hạn chế tiếp xúc với các thiết bị trong vài giờ trước khi đi ngủ để chúng không ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn. Giảm ánh sáng trong nhà vào buổi tối để ít ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách nhẹ nhàng, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu để giúp bạn thư giãn.

5. Tận hưởng ánh sáng mặt trời vào sáng sớm
Nếu bạn thức dậy với cảm giác uể oải hoặc khởi động chậm vào buổi sáng, hãy tận dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên để tiếp thêm năng lượng cho bản thân. Cho mắt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy. Mở rèm cửa của bạn hoặc kéo rèm lên hết cỡ. Đi dạo ngoài trời. Ánh sáng mặt trời bật hoặc tắt một số gen ảnh hưởng đến chức năng phân tử của đồng hồ sinh học. Khi bạn đã sẵn sàng cho một ngày của mình, hãy bật đèn sáng. Tiếp xúc với càng nhiều ánh sáng càng tốt sẽ làm ngừng sản xuất melatonin, loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Đồng hồ chủ trong não, nhân siêu chiasmatic (SCN), kiểm soát quá trình sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ ngày đêm sinh lý bên trong của bạn.

6. Rèn luyện thể chất để có giấc ngủ ngon

Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Chỉ cần 10 phút hoạt động aerobic hàng ngày là đủ để tạo ra lợi ích. Hoạt động thể chất làm giảm bớt căng thẳng và khiến bạn mệt mỏi, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào sáng sớm và buổi chiều. Nhiệt độ cơ thể cao hơn vào buổi chiều, vì vậy điều này sẽ giúp ích cho cơ bắp của bạn khi bạn hoạt động. Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống trong những giờ tiếp theo, điều này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngoài trời rất hữu ích cho việc duy trì nhịp sinh học của bạn.

7. Hạn chế thức ăn đêm
Ăn khuya có thể cản trở giấc ngủ. Nếu bạn bị trào ngược axit, ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ tạo tiền đề cho chứng ợ nóng vào ban đêm. Ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi tối, đảm bảo ăn vài giờ trước khi đi ngủ. Tránh các bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Bỏ qua caffein vào cuối buổi chiều và buổi tối. Tiêu thụ caffein vào cuối ngày có thể cản trở giấc ngủ. Nếu bạn muốn ăn trước khi đi ngủ, hãy ăn một chút đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như một quả táo với vài thìa bơ đậu phộng và thức ăn lành mạnh khác mà bạn muốn tránh thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhiều đường, nhiều dầu mỡ...Bạn nên tiêu thụ một lượng rất ít để đảm bảo dạ dày của bạn có thời gian để tiêu hóa hết lượng thức ăn này trước khi bạn đi ngủ nhé! Hân's Farm đã có bài viết nói về thời gian tiêu hóa của các loại thức ăn, bạn có thể tham khảo bài viết trước của chúng mình để hiểu rõ hơn nhé.

8. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ:

Đèn trong nhà và màn hình từ máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và TV phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh cản trở nhịp sinh học và gây hại cho mắt của bạn và cản trở giấc ngủ. Ánh sáng xanh cũng hướng dẫn bộ não của bạn ngừng sản xuất melatonin, loại hormone giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Giảm ánh sáng vào cuối buổi chiều và buổi tối để não của bạn sản xuất melatonin như bình thường. Tắm dưới ánh nến hoặc nghe nhạc thư giãn vào buổi tối thay vì tiếp xúc với ánh sáng xanh nhiều hơn sẽ cản trở giấc ngủ.

9. Mẹo giúp những người làm việc theo ca có giấc ngủ ngon hơn 
Những người làm việc theo ca làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày có thể bị rối loạn nhịp sinh học. Để mọi việc dễ dàng hơn, những người làm việc theo ca nên bật đèn sáng ngay khi họ thức dậy vào ban đêm để làm việc. Thực hiện một bài tập nhỏ cũng có thể tiếp thêm sinh lực. Tiếp xúc với ánh sáng chói trong ca làm việc sẽ giúp nhân viên làm việc theo ca tỉnh táo. Sau khi tan ca, người đó nên đeo kính râm để cản ánh nắng trên đường về nhà. Bóng tối hoàn toàn trong phòng ngủ, bao gồm rèm cản sáng ngăn lượng ánh sáng tối đa có thể, cũng sẽ giúp nhân viên làm việc theo ca ngủ ngon hơn vào ban ngày.

10. Chú ý đến giờ ăn của bạn
Thời điểm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các dấu hiệu rủi ro chuyển hóa tim bao gồm insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn uống vào những thời điểm đều đặn trong ngày, những dấu hiệu này sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với khi mọi người ăn uống không đều đặn hơn. Thường xuyên là tốt nhất khi nói đến việc duy trì sức khỏe tốt. Điều đó bao gồm ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

11. Hạn chế sử dụng Rượu và chất kích thích khác
Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ rượu, amphetamine và opioid làm thay đổi hoặc thay đổi đồng hồ gen. Các gen đồng hồ ảnh hưởng đến cách chúng ta xử lý các tác nhân gây căng thẳng (về thể chất, cảm xúc và tinh thần). Do đó, có thể kích hoạt việc sử dụng rượu và ma túy. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn cần trợ giúp để kiểm soát căng thẳng hoặc gặp rắc rối với việc sử dụng rượu hoặc ma túy.

12. Bổ sung vitamin A

Vitamin A có liên quan đến một chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho rằng sự thiếu hụt vitamin A ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học. Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong các mô của bạn để sử dụng sau này. Các nguồn vitamin A tốt bao gồm khoai lang, gan bò, rau bina, cà rốt, bí ngô, dưa đỏ, ớt đỏ và xoài. Vitamin A cũng rất quan trọng để duy trì đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, tế bào và các cơ quan. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 900 microgam hoạt tính retinol tương đương (RAE) của vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ cùng độ tuổi cần 700 microgam RAE vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cần nhiều hơn.

Thực hành tốt giấc ngủ sẽ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Sau đây là một số lợi ích của việc có giấc ngủ tốt
1. Cải thiện tinh thần: Giấc ngủ đủ giấc và tốt sẽ giúp giảm stress, lo âu và trầm cảm, cải thiện tâm trạng và nâng cao tinh thần tổng thể.
2. Tăng cường sức đề kháng: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật khác.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tim và huyết áp cao, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
4. Tăng cường sức khỏe tinh thần: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, sáng tạo và giải quyết vấn đề.
5. Tăng cường sức khỏe tế bào và tổng thể: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp tái tạo tế bào và chữa lành cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
6. Giảm nguy cơ béo phì: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp giảm nguy cơ béo phì, vì khi ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ sản xuất đủ lượng hormone ghrelin và leptin giúp kiểm soát cảm giác no và đói, hạn chế sự phát triển của mỡ thừa trong cơ thể.
7. Giảm nguy cơ tai nạn và chấn thương: Giấc ngủ đủ giấc và tốt giúp giảm nguy cơ tai nạn và chấn thương do giảm thiểu các tình trạng mệt mỏi và bất cẩn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Vì vậy, thực hành tốt giấc ngủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện và tăng cường khả năng phòng ngừa và điều trị bệnh tật.

Tóm lại, để có một giấc ngủ tốt, bạn cần tuân thủ một số thói quen và nguyên tắc để giảm stress và giúp cơ thể thư giãn. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp.

Theo Hân's Farm TH

Đang xem: Lịch ngủ giúp nội tạng luôn khỏe mạnh và cách để bạn ngủ ngon mỗi ngày

Viết bình luận

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng