Trong thế giới đầy áp lực và bận rộn ngày nay, chúng ta đang tìm kiếm các cách để cải thiện tình trạng tâm lý và trạng thái tinh thần của chúng ta. Một hướng đi thú vị và đầy tiềm năng đã nổi lên là việc thay đổi chế độ ăn uống, chọn lựa giữa chế độ ăn chay và ăn thực vật. Những chế độ ăn này không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe vật lý, mà còn ảnh hưởng tích cực đến tâm hồn và tinh thần của chúng ta.
Sức khỏe tinh thần là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Sức khỏe tinh thần bao gồm tình cảm, tâm lý và hạnh phúc xã hội của chúng ta. Nó tác động đến cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận, xử lý căng thẳng và đưa ra quyết định. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc ăn chay đối với sức khỏe thể chất của chúng ta, chẳng hạn như ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư, nhưng nghiên cứu nói gì về việc ăn chay đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích kết luận của các nghiên cứu khoa học đã xem xét sức khỏe tinh thần của người ăn chay.
Chế độ ăn chay bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây và rau quả, đồng thời tránh thịt đỏ, các sản phẩm thịt chế biến, thực phẩm tinh chế và đồ ngọt.
Có một số biến thể của chế độ ăn chay:
- Lacto-người ăn chay cho phép tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo
- Ovo-người ăn chay cho phép tiêu thụ trứng
- Pescatarians cho phép tiêu thụ cá
- Pollotarians cho phép tiêu thụ thịt nạc trắng như thịt gà.
Dưới đây là một số lợi ích tâm lý của chế độ ăn chay mang lại:
1. Tâm trạng được cải thiện
Chế độ ăn chay có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell đã tiến hành “Đánh giá tâm trạng và dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay trong 30 ngày” đối với những người không ăn chay. Những người tham gia đã báo cáo một sự thay đổi đáng kể trong tâm trạng, với sức mạnh thể chất, sự nhiệt tình và năng lượng lớn hơn khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Beezhold & Johnston (2012) đã báo cáo rằng những người ăn tạp hạn chế thịt, cá và gia cầm và tuân theo chế độ ăn chay trong hai tuần cho thấy điểm tâm trạng tăng lên khi sử dụng bảng câu hỏi Hồ sơ trạng thái tâm trạng và Thang đo căng thẳng và lo âu trầm cảm.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng đã báo cáo rằng “chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật dường như không tác động tiêu cực đến tâm trạng; việc giảm lượng thức ăn động vật có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng”
Theo Glabska và cộng sự (2020), thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn “bất kỳ sự gia tăng nào trong việc tiêu thụ trái cây và rau quả đều dẫn đến việc cải thiện sức khỏe, tăng cường hạnh phúc và giảm các triệu chứng trầm cảm”.
Những nghiên cứu này ủng hộ thực tế rằng chế độ ăn chay có thể có tác động có lợi trong việc cải thiện tâm trạng của bạn.
2. Giảm nguy cơ rối loạn tâm lý (Lo lắng & Trầm cảm)
Một số bài báo học thuật đã chỉ ra những lợi ích tích cực của việc tuân theo chế độ ăn nhiều thực vật với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và hạt đối với các rối loạn tâm lý như lo lắng và trầm cảm.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu, đã điều tra mối liên hệ giữa các triệu chứng trầm cảm và thói quen ăn kiêng của phụ nữ trung niên vào năm 2001 và 2004, những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có tần suất xuất hiện các triệu chứng trầm cảm thấp hơn chế độ ăn uống của phụ nữ trung niên có thể có tác dụng bảo vệ chống lại sự xuất hiện của các triệu chứng trầm cảm”.
Thay thế chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bằng dầu cá có thể cải thiện chứng trầm cảm. Các nhà khoa học tại Đại học Nam Úc phát hiện ra rằng những người tham gia bị trầm cảm và chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu cá trong ba tháng đã báo cáo mức giảm trầm cảm cao hơn và nâng cao điểm sức khỏe tâm thần.
Một bài báo đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn uống dựa trên thực vật lành mạnh và chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm không lành mạnh đối với chứng lo âu, trầm cảm, đau khổ tâm lý và béo phì ở phụ nữ Iran. Họ báo cáo rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật ít có khả năng bị lo lắng và trầm cảm hơn so với những phụ nữ tuân theo chế độ ăn dựa trên thực phẩm không lành mạnh. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm không lành mạnh cũng có nhiều khả năng bị béo phì “Chế độ ăn uống dựa trên thực vật, đặc biệt là thực phẩm giàu thực vật tốt cho sức khỏe sẽ ít xuất hiện các triệu chứng rối loạn tâm lý”.
Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật kết hợp với tập thể dục có thể có lợi trong việc điều trị cho những người bị trầm cảm và lo lắng từ trung bình đến nặng “sự can thiệp của chế độ ăn uống, tập thể dục, lối sống và thay đổi hành vi có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người bị trầm cảm và lo lắng từ trung bình đến nặng”.
Một nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa chế độ ăn chay và chứng trầm cảm ở những người Nam Á sống ở Hoa Kỳ cho thấy rằng những người tham gia theo chế độ ăn chay ít có khả năng bị trầm cảm “Tỷ lệ trầm cảm ở những người ăn chay thấp hơn 43%” (Jin và cộng sự , 2021).
Điều này được hỗ trợ thêm bởi Daneshzad et al.(2019), người đã tuyên bố “việc tuân thủ nhiều hơn chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm thần thấp hơn” và Lai et al.(2013) đã báo cáo “ăn nhiều trái cây, rau, cá và ngũ cốc nguyên hạt có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm”.
Bằng chứng này cho thấy rõ tác động tích cực của chế độ ăn chay đối với chứng lo âu, trầm cảm và đau khổ tâm lý.
3. Chức năng nhận thức và bệnh Alzheimer
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong quá trình duy trì não khỏe mạnh. Chế độ ăn kiêng phương Tây có nhiều hợp chất gây viêm có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do bệnh Alzheimer (AD). Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.
Trái cây, rau và hải sản có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ “Trong số các loại thực phẩm cụ thể có bằng chứng về khả năng bảo vệ thần kinh là rau lá xanh, các loại rau khác, quả mọng và hải sản” Trong khi chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa liên quan đến các sản phẩm từ động vật có tác động tiêu cực đến sức khỏe nhận thức “Chế độ ăn kiêng nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng sự suy giảm nhận thức và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ” (Morris, 2016).
Theo Gregorevic (2022), chế độ ăn chay là cách tốt nhất để bảo vệ não của bạn khỏi thoái hóa “điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và đảm bảo rằng chế độ ăn có chứa tất cả các vi chất dinh dưỡng cần thiết”.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để cơ thể chúng ta phục hồi sau những căng thẳng trong ngày, nó cũng rất quan trọng đối với bộ não của chúng ta. Ngủ không đủ giấc và mất ngủ có thể dẫn đến cáu kỉnh và rối loạn tâm lý. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Javaheri & Redline, 2012).
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ của chúng ta. Một bài báo đăng trên tạp chí Sleep, báo cáo rằng những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều khả năng có một giấc ngủ ngon “Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có liên quan đến thời lượng giấc ngủ đầy đủ, ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít có khả năng bị mất ngủ kèm theo thời gian ngủ ngắn” (Castro-Diehl và cộng sự, 2018).
Bằng chứng này được hỗ trợ bởi Mamalaki et al.(2018) đã báo cáo rằng những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải có giấc ngủ chất lượng hơn “chất lượng giấc ngủ có liên quan đến việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải”.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Cambridge đã điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn dựa trên thực vật với giấc ngủ và tình trạng sức khỏe tâm thần ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường “những bệnh nhân tuân thủ chế độ ăn dựa trên động vật thay vì chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều khả năng là những người ngủ kém và bị rối loạn sức khỏe tâm thần.” (Daneshzad và cộng sự, 2019).
Cơ chế mà thực phẩm có nguồn gốc thực vật ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta
- Viêm và căng thẳng oxy hóa
Chế độ ăn uống dựa trên thực vật đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tâm thần bằng cách ngăn ngừa viêm nhiễm và stress oxy hóa.
Viêm và stress oxy hóa được cho là gây ra những thay đổi đối với hoạt động lành mạnh của não dẫn đến tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần “Tổn thương oxy hóa trong não gây suy giảm hệ thần kinh; stress oxy hóa cũng có liên quan đến chứng trầm cảm, rối loạn lo âu và mức độ lo lắng cao” (Black và cộng sự, 2019; Bouayed và cộng sự, 2009).
Mức độ viêm nhiễm cao được cho là nguyên nhân kích hoạt cảm giác buồn bã “Viêm nhiễm có thể gây ra các triệu chứng u sầu thông qua việc kích hoạt các con đường gây viêm nhiễm trong não” (Slavich & Irwin, 2014).
- Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm
Chế độ ăn chay giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, dồi dào chất chống oxy hóa và polyphenol có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm và stress oxy hóa “Chế độ ăn chay vốn giàu chất chống oxy hóa, và việc tuân thủ chế độ ăn chay có liên quan đến mức độ stress oxy hóa thấp” (Johnston, 2017) .
Polyphenol là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như quả mọng, quả hạch, cà phê và trà “polyphenol ảnh hưởng đến một loạt các cơ chế trong não có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe nhận thức và tâm thần, cũng như phục hồi các bệnh thoái hóa thần kinh” (Gomez-Pinilla & Nguyễn, 2012).
Folate và magie, những chất dinh dưỡng có nhiều trong các nguồn thực phẩm từ thực vật, hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine ('hormone hạnh phúc'). Magie có tác dụng chống viêm mạnh –> lượng magie trong cơ thể thấp có thể gây ra chứng trầm cảm (Rao và cộng sự , 2008).
5. Trục Ruột-Não
Gần đây, chúng ta đang tìm hiểu thêm về vai trò quan trọng của vi khuẩn đường ruột đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta- trầm cảm”
Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh (Hàng nghìn tỷ vi khuẩn và nấm men sống trong ruột của chúng ta) là điều cần thiết cho chức năng não bộ và sức khỏe tinh thần thích hợp (Foster & Neufeld, 2013). Căng thẳng và chế độ ăn nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng lành mạnh trong ruột của bạn và có thể dẫn đến các rối loạn tâm lý như lo lắng, trầm cảm và bệnh tật.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Thực phẩm thực vật như hành tây, rau diếp xoăn, tỏi, chuối và măng tây đóng vai trò là prebiotic (thực phẩm chứa fructo-oligosaccaride giúp vi khuẩn đường ruột tốt phát triển) và có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm. (Sabater-Molina và cộng sự, 2009; Taylor & Holscher, 2020).
Polyphenol, có nhiều trong chế độ ăn chay giàu trái cây, rau, cà phê và trà, có lợi trong việc kiểm soát thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp nhiên liệu bổ dưỡng lành mạnh cho vi khuẩn đường ruột 'tốt' của chúng ta sinh trưởng và phát triển, đồng thời ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh có hại tồn tại, có thể gây mất cân bằng dẫn đến viêm nhiễm và từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Kết lại
Một chế độ ăn giàu thực vật lành mạnh là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu; nó có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm, mang lại tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta và các nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống trầm cảm đối với não của chúng ta (Dinan et al, 2019).
Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch hợp lý, cân bằng, bổ dưỡng, giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe, chứa đầy chất xơ và chất chống oxy hóa, ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, cũng như đường tinh luyện có thể cung cấp cho cơ thể bạn khả năng phòng vệ cần thiết để ngăn ngừa trầm cảm và đảm bảo cơ thể và tâm trí của bạn luôn hạnh phúc và khỏe mạnh trong một thời gian dài.
Chế độ ăn chay và chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ là về việc thay đổi thực đơn mà còn là về việc thay đổi tư duy và cảm nhận về thế giới xung quanh. Cả hai chế độ ăn uống này đều mang lại lợi ích tâm lý quan trọng và có thể trở thành nguồn cảm hứng cho một cuộc sống đáng sống và đầy ý nghĩa. Hãy chọn lựa chế độ ăn uống dựa trên giá trị cá nhân và khám phá cách mà chúng có thể thúc đẩy tinh thần và tâm hồn của bạn.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận