Chất xơ, đôi khi được gọi là "thức ăn thô", được biết đến với nhiều lợi ích tuyệt vời cho nhu động ruột và cho cơ thể của bạn. Hầu hết ở những người trưởng thành thường không nạp đủ chất này, họ thường tiêu thụ khoảng 17 gam chất xơ mỗi ngày (so với mức khuyến nghị là 25 đến 30 gam). Chất xơ giúp tiêu hóa và bảo vệ chống lại bệnh tật, tình trạng sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Chất xơ là một loại carbohydrate, đó không phải là thứ dễ tiêu hóa. Nó có thể hòa tan (có thể hòa tan trong nước) hoặc không hòa tan (không hòa tan trong nước).
Bài viết này sẽ thảo luận về một số loại chất xơ, cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể, lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn nhiều chất xơ, những điều cần cân nhắc trước khi tăng lượng chất xơ và những thực phẩm nên ăn để có thêm chất xơ vào chế độ ăn.
Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn
Duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ có những lợi ích sức khỏe cụ thể và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hai nghiên cứu phân tích tổng hợp cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào) giảm 15–16% ở những người tiêu thụ nhiều chất xơ so với những người tiêu thụ ít chất xơ hơn.
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 25% ở những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất so với những người tiêu thụ ít chất xơ nhất.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể có lợi cho tiêu hóa, viêm nhiễm, bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Chi tiết hơn về những lợi ích này được nêu dưới đây.
Lợi ích cho tiêu hóa
Chất xơ có liên quan nhiều nhất đến quá trình tiêu hóa, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa và giảm táo bón. Chất xơ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào loại chất xơ.
Chất xơ hòa tan:
- Tạo gel liên kết với nước
- Giúp làm mềm và tạo khối phân
Chất xơ không hòa tan:
- Kích thích nhẹ niêm mạc ruột, kích thích tiết nước và chất nhầy
- Thúc đẩy sự di chuyển của phân
Một số dạng chất xơ có thể hoạt động như men vi sinh (thức ăn cho vi khuẩn đường ruột), giúp tăng lượng nước trong ruột và làm cho phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ để đảm bảo bạn có được nhiều loại chất xơ, uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên có thể phối hợp với nhau để ngăn ngừa hoặc giảm táo bón.
Các nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh túi thừa (túi nhỏ ở ruột dưới). Chất xơ có trong toàn bộ trái cây và rau quả (bao gồm cả vỏ) và ngũ cốc đã được chứng minh là đặc biệt có lợi.
Chất xơ có tác dụng gì với phân của bạn?
Táo bón có thể làm cho phân trông giống như những viên nhỏ, cứng và gây khó khăn cho việc đi tiêu đều đặn. Chất xơ có thể giúp bạn không bị táo bón bằng cách làm phân:
- Mềm hơn
- Hình thành khối kết cấu hơn
- Dễ dàng vượt qua hơn
- Di chuyển nhanh hơn qua hệ thống tiêu hóa của bạn
Chất xơ giúp giảm tình trạng viêm
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng chất xơ ăn vào cao hơn và tình trạng viêm toàn thân thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2022 trên người lớn tuổi cho thấy chất xơ ngũ cốc có hàm lượng dấu hiệu viêm khác nhau thấp hơn so với chất xơ từ trái cây và rau quả.
Viêm hệ thống ở mức độ thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch (CVD) và ung thư . Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của chất xơ trong việc giảm viêm và ngăn ngừa các tình trạng liên quan.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nghiên cứu về tần suất và lý do bệnh xảy ra ở một số nhóm người nhất định đã tìm thấy mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều chất xơ - đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc - và nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.
"Chất xơ ngũ cốc" không có nghĩa cụ thể là ngũ cốc ăn sáng đóng hộp mà là hạt của ngũ cốc nguyên hạt có chứa mầm, cám và nội nhũ và được tinh chế ở mức tối thiểu. Các loại ngũ cốc có thể bao gồm:
- Diêm mạch
- Yến mạch cán dẹt
- Cây kê
- gạo lức
- Kiều mạch
- Lúa mạch
Một số nhà nghiên cứu tin rằng chất xơ hòa tan có thể liên kết với axit mật trong đường tiêu hóa và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Sau đó, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo ra axit mật mới, làm giảm cholesterol. Một phân tích tổng hợp kiểm tra 67 thử nghiệm có đối chứng cho thấy chất xơ hòa tan có tác dụng tích cực khiêm tốn trong việc giảm cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp.
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp cải thiện huyết áp ở những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao), dù họ có dùng thuốc hạ huyết áp hay không.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (sự kết hợp giữa huyết áp cao, nồng độ insulin cao, thừa cân, nồng độ chất béo trung tính cao và cholesterol lipoprotein mật độ cao thấp, còn được gọi là HDL, hoặc " cholesterol tốt). Hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Chất xơ hỗ trợ cho bệnh tiểu đường loại 2 như thế nào?
Chất xơ có thể giúp duy trì lượng đường trong máu thấp hơn. Cơ thể không thể phân hủy hoặc hấp thụ chất xơ nên không gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu liên quan đến các loại carbohydrate khác.
Chất xơ giúp trì hoãn quá trình hấp thụ đường từ ruột vào máu, làm giảm khả năng tăng insulin.
Chất xơ cũng có thể giúp bảo vệ chống tăng cân, có thể góp phần phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Gel được hình thành bởi chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng ít năng lượng hơn, nghĩa là thực phẩm giàu chất xơ có thể có ít calo hơn so với cùng một lượng thực phẩm ít chất xơ hơn.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư vú
Một nghiên cứu với hơn 90.000 phụ nữ chưa trải qua thời kỳ mãn kinh cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư vú giảm 25% khi so sánh lượng chất xơ cao nhất và thấp nhất. Một phân tích tổng hợp của 17 nghiên cứu đoàn hệ tương lai cho thấy kết quả tương tự, với chất xơ được ghi nhận là có tác dụng bảo vệ khỏi ung thư vú cả trước và sau khi mãn kinh.
Ngoài ra còn có mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và nguy cơ mắc bệnh vú lành tính thấp hơn, một yếu tố nguy cơ phát triển ung thư vú sau này ở thanh thiếu niên.
Chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư đại trực tràng (CRC). Chất xơ từ trái cây, rau và các loại đậu, hạt cho thấy khả năng bảo vệ chống lại CRC, nhưng chất xơ từ ngũ cốc có liên quan nhiều hơn đến nguy cơ mắc CRC thấp hơn.
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột bằng cách:
- Tăng số lượng phân
- Giảm các chất có thể gây ung thư từ chế độ ăn kiêng
- Giảm thời gian phân (và các chất gây ung thư có thể xảy ra) đi qua ruột kết
- Việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn được thực hiện bằng quá trình lên men vi khuẩn của một số dạng chất xơ
Nguồn thực phẩm giàu chất xơ
Cố gắng hấp thụ 100% giá trị hàng ngày (DV) của chất xơ mỗi ngày. Thực phẩm được coi là giàu chất xơ nếu chúng chứa 20% DV chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Thực phẩm có 5% DV chất xơ trở xuống trên mỗi khẩu phần ăn được coi là ít chất xơ.
Thực phẩm có chứa chất xơ bao gồm:
- Hoa quả và rau
- Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Các loại hạt và hạt giống
- Cám lúa mì
Để có chất xơ hòa tan, hãy thử các loại thực phẩm như:
- Táo
- Quả việt quất
- Cháo bột yến mạch
- Quả hạch
- Các loại đậu
- Đậu lăng
Đối với chất xơ không hòa tan, hãy thử các loại thực phẩm như:
- Các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, đặc biệt là cám lúa mì
- gạo lức
- diêm mạch
- cây họ đậu
- quả hạnh: hạnh nhân
- Quả óc chó
- Hạt giống
- Các loại rau lá xanh như cải xoăn
- Các loại trái cây có vỏ ăn được như táo và lê
Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống của mình và không cần bổ sung chất xơ. Thực phẩm có thể cung cấp nhiều loại chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng và chất phytochemical khác có thể có tác dụng với chất xơ, trong khi các chất bổ sung có xu hướng tách biệt hơn. Hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu chất xơ chỉ thông qua chế độ ăn uống của mình.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ hàng ngày?
Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là 25–30 gam chất xơ mỗi ngày từ nguồn thực phẩm, không phải từ thực phẩm bổ sung.
Điều này dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Để tính lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng công thức 14 gam chất xơ trên 1.000 calo thực phẩm.
Đối với trẻ em, bạn có thể ước tính lượng chất xơ mà con bạn cần mỗi ngày bằng cách cộng thêm 5 hoặc 10 vào độ tuổi của chúng. Ví dụ:
- 5 tuổi : 10–15 gram mỗi ngày
- 10 tuổi : 15–20 gram mỗi ngày
- 15 tuổi : 20–25 gram mỗi ngày
Những số liệu này là hướng dẫn chung. Hãy tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng của bạn để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn hoặc con bạn.
Ai nên chú ý đến lượng chất xơ ăn vào
Chế độ ăn giàu chất xơ hơn 40 gam mỗi ngày có thể làm giảm sự hấp thu một số khoáng chất như kẽm, sắt và canxi, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt ở những người nhạy cảm.
Một số người mắc bệnh viêm ruột (IBD) có thể nhạy cảm với một số chất xơ. Những người mắc bệnh IBD thường có một số vi khuẩn bị thiếu hoặc hoạt động sai chức năng, có thể tạo ra β-fructan (là loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại cho một số người). Bạn có thể tìm thấy những chất xơ này trong tỏi, atisô, măng tây, rễ rau diếp xoăn và chuối. Một số chất xơ chưa lên men đã được phát hiện là có thể làm tăng tình trạng viêm và làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn ở một số người mắc bệnh IBD.
Ai không nên bổ sung chất xơ
Một số chất bổ sung chất xơ có chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo và các thành phần khác có thể gây ra vấn đề cho những người mắc một số bệnh hoặc đang dùng thuốc. Ví dụ nếu bạn:
- Có thực quản hoặc ruột hẹp : Tránh bổ sung chất xơ
- Mắc bệnh tiểu đường : Tránh thực phẩm bổ sung có chứa đường
- Đang theo dõi lượng natri của bạn : Tránh chuẩn bị psyllium
- Đang dùng tetracycline : Tránh polycarbophil
- Bị phenylketon niệu : Tránh các chất bổ sung có chứa Aspartame
- Đang dùng Coumadin : Tránh bổ sung psyllium
Luôn nói chuyện để nhận tư vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt đầu bổ sung chất xơ.
Triệu chứng của quá nhiều chất xơ
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, hãy bắt đầu từ từ, ăn nhiều chất xơ hơn sau mỗi vài ngày và uống nhiều nước. Quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như:
- Khí ga
- đầy hơi
- Bệnh tiêu chảy
- Táo bón
- chuột rút
Kết lại
Chất xơ là một loại carbohydrate mà con người không thể dễ dàng tiêu hóa được. Nó có thể hòa tan hoặc không hòa tan.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại chứng viêm, bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Thực phẩm có chứa chất xơ bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại đậu, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt và quả hạch.
Lượng chất xơ được khuyến nghị chung trong chế độ ăn uống là 25–30 gram mỗi ngày. Nếu bạn đang tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ để tránh khó chịu về tiêu hóa.
Hãy tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bổ sung chất xơ.
Hãy nhớ rằng, để tận hưởng tối đa lợi ích của chất xơ, bạn nên kết hợp nó với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Hãy thêm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, quả, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần hàng ngày của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tạo ra một nền tảng mạnh mẽ cho sức khỏe của mình. Chất xơ có thể không phải là một nguyên tố thần kỳ, nhưng nó là một phần quan trọng giúp chúng ta sống một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận