Bạn đã bao giờ cân nhắc việc ăn chay nhưng không chắc liệu nó có phù hợp với mình không? Nếu vậy, hôm nay chúng tôi xin chia sẻ kinh nghiệm ăn chay được viết bởi Emma Angeletti, một sinh viên BSc (Hons) Thực phẩm và Dinh dưỡng, sẽ cung cấp cho bạn một số hiểu biết về lợi ích của việc không ăn thịt và cung cấp cho bạn những lời khuyên hàng đầu về thực phẩm để giữ cho bạn cân bằng dinh dưỡng.
"Tôi đã quyết định ngừng ăn thịt hơn ba năm trước (trước khi chuyển đến Vương quốc Anh từ Ý để bắt đầu chương trình học của mình), và hiện tại tôi đang theo chế độ ăn kiêng pescatarian. Điều này có nghĩa là ăn chay, nhưng bao gồm cá và hải sản. Nếu bạn đang cân nhắc chuyển sang ăn chay, tôi hy vọng kinh nghiệm của tôi có thể cung cấp cho bạn một số suy nghĩ!"
Lợi ích về môi trường và đạo đức
Mặc dù ban đầu lý do không ăn thịt của tôi không hoàn toàn là đạo đức, nhưng cả nghiên cứu cá nhân của tôi và kiến thức tôi có được kể từ khi bắt đầu học lấy bằng Cử nhân Thực phẩm và Dinh dưỡng Cử nhân (Hons) đã giúp tôi hiểu thêm về đạo đức và lợi ích môi trường của việc tuân theo chế độ ăn chay. Nói tóm lại, việc giảm tiêu thụ thịt và sản phẩm từ động vật có thể mang lại lợi ích cho hành tinh của chúng ta (cũng như mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta). Gia súc, giống như con người chúng ta, cần một lượng lớn thức ăn và nước uống để tồn tại, điều này dẫn đến tăng lượng khí thải nhà kính (và bò nổi tiếng vì sản xuất khí mê-tan!) và điều này đang góp phần làm tăng mức độ ô nhiễm và sự nóng lên toàn cầu. Chăn nuôi lấy thịt quy mô lớn đòi hỏi gấp đôi diện tích đất cần thiết để trồng trái cây và rau quả, từ đó dẫn đến nạn phá rừng khi không đủ không gian. Do đó, ăn chay có thể giúp bạn cứu hành tinh!
Trong một nghiên cứu được tài trợ bởi National Geographic vào năm 2011, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cần:
• 1.799 gallon nước để sản xuất một pound thịt bò,
• 576 gallon nước để sản xuất một pound thịt lợn,
• 468 gallon nước để sản xuất một pound thịt gà, và
• 216 gallon nước để sản xuất một pound đậu nành.
Đó là một lượng nước khổng lồ được sử dụng để sản xuất thức ăn cho động vật, đặc biệt khi xem xét rằng 64% dân số thế giới sống ở những nơi không được cung cấp đủ nước sạch . Như John Robbins lưu ý, ở Mỹ người ta thường lắp vòi hoa sen khối lượng thấp để tiết kiệm nước. Chưa, họ không biết rằng họ có thể tắm mỗi ngày trong sáu tháng với lượng nước cần thiết để sản xuất một pound thịt bò.
Các động vật được sản xuất để làm thực phẩm hiện được tìm thấy trong các cơ sở chăn nuôi nhỏ gọn, nơi chúng sản xuất lớn lượng khí metan, một trong những khí nhà kính độc hại nhất thế giới. Khí mêtan đến từ chất thải và khí thải của động vật (Oppenlander, 2012). Gia tăng tiêu thụ động vật các sản phẩm trên khắp thế giới đã góp phần làm tăng gấp đôi nồng độ khí mê-tan trên thế giới trong thời gian qua hai thập kỷ. Việc sản xuất một kg thịt bò đóng góp cùng một lượng khí nhà kính như 6,2 gallon xăng hoặc một người lái xe 160 dặm trong một chiếc ô tô cỡ trung bình của Mỹ (Henning, 2011).
Những khu chăn nuôi này đòi hỏi một lượng đất rất lớn và là nguyên nhân dẫn đến 70% diện tích đất rừng bị phá ở Amazon (Henning, 2011). Đất bị phá rừng giết chết hàng triệu loài thực vật và động vật. Những cây đó là hữu ích trong việc giảm sự nóng lên toàn cầu và chống xói mòn đất đang biến mất cùng với thực vật mà có thể có dược tính.
Lý do tôi không ăn thịt
Lần đầu tiên khi tôi ngừng ăn thịt, chủ yếu là vì tôi không còn thích hương vị của nó nữa và tôi nhận thấy kết cấu thịt trở nên khó chịu đối với tôi. Tôi thấy mình không còn mua nó nữa hoặc đưa nó vào danh sách mua sắm của mình, và tôi tránh gọi bất cứ thứ gì có thịt ở nhà hàng và chỉ ăn thịt một hoặc hai lần một tháng. Bữa ăn nhiều thịt cuối cùng của tôi là bữa tối với gà tây vào dịp Giáng sinh, sau đó tôi quyết định không ăn thịt vào dịp Năm mới.
Lựa chọn thay thế không có thịt
Tôi không được giáo dục đầy đủ về thực phẩm và dinh dưỡng như bây giờ (một phần nhờ vào việc học của tôi), vì vậy tôi nghĩ rằng phô mai và sữa là những thực phẩm duy nhất tôi có thể dùng thay thế. Điều đó có nghĩa là tôi đã ăn quá nhiều sữa và tôi gặp nhiều vấn đề, bao gồm da xấu và tiêu hóa kém. Vào thời điểm đó, tôi đang có mối quan hệ với một người theo chế độ ăn thuần chay hoàn toàn, vì vậy anh ấy đã giới thiệu cho tôi thế giới tuyệt vời của các nguồn protein từ thực vật, trái ngược với niềm tin của một số người, không chỉ có đậu phụ.
Đó là khi tôi thực sự bắt đầu tìm hiểu thêm và thử nghiệm các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật khác nhau. Tôi phát hiện ra seitan (Mì căn), một sản phẩm lúa mì làm từ gluten và là một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn không thể ăn các sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ (đậu phụ) hoặc tempeh (đậu nành lên men nấu chín), là những nguồn protein tuyệt vời.
Hơn nữa, tôi bắt đầu ăn nhiều đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu hà lan và đậu gà, cũng rất giàu chất xơ, điều này thực sự giúp tôi kiểm soát tình trạng tiêu hóa kém vào thời điểm đó. Tôi không loại bỏ hoàn toàn sữa ra khỏi chế độ ăn uống của mình, tôi chỉ đơn giản đảm bảo rằng mình không ăn nó hàng ngày và chọn các loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp, đồng thời giới thiệu các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như sữa hạnh nhân và sữa chua đậu nành...
Tôi cũng bắt đầu ăn trứng thường xuyên hơn, vì chúng là nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao lành mạnh, linh hoạt và rẻ tiền. Khi tôi vẫn còn sống ở Ý, quê hương của tôi, tôi thấy việc tuân theo cách tiếp cận ăn uống dựa trên thực vật thậm chí còn dễ dàng hơn, vì chúng tôi đủ may mắn để có khí hậu hoàn hảo để thu hoạch các loại trái cây tươi, rau với chất lượng tuyệt vời!
Thật thú vị, chế độ ăn chay thực sự bắt nguồn từ Hy Lạp cổ đại, và ngày nay chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn được coi là một trong những cách lành mạnh nhất và là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tim mạch.
Tác động tích cực
Sau vài tháng, tôi thực sự bắt đầu nhận thấy tác động tích cực của việc không ăn thịt đối với sức khỏe của mình. Trước hết, làn da của tôi sáng lên và tôi không cảm thấy đầy hơi hay lờ đờ. Tôi cũng thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên đối với các loại thực phẩm lành mạnh hơn nói chung, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo và mì ống. Tôi cũng bắt đầu ăn nhiều sản phẩm tươi sống hơn. Tôi có nhiều năng lượng hơn và thậm chí còn giảm được vài cân mà không cần cố gắng nhiều.
Khi tôi chuyển đến Anh để học đại học, tôi thấy rằng việc không ăn thịt cũng giúp tôi dễ dàng duy trì ngân sách hợp lý hơn nhiều. Khi tôi độc lập hơn và ra ở riêng, tôi cũng bắt đầu thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau, cố gắng chế biến những bữa ăn bình dân không có thịt. Một trong những món ăn chính của tôi là nước sốt bolognese không thịt, mà tôi làm bằng cách thay thế thịt bò băm bằng đậu lăng, đậu phụ vụn hoặc đậu nành băm, những thứ mà bạn có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe với giá khá rẻ. Tôi cũng thích làm các món ăn chay thay thế cho đồ nướng, bằng cách thay thế bơ bằng chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật như dầu hướng dương và thậm chí sử dụng trái cây xay nhuyễn như chuối hoặc táo để thay thế trứng.
Một điều đã giúp tôi khi tôi cố gắng cắt giảm thịt, đó là tìm ra những lựa chọn thay thế lành mạnh và giá cả phải chăng. Một số món ưa thích của tôi là xúc xích Linda McCartney (1 loại xúc xích chay), Quorn (thịt nhân tạo), đậu phụ, mì căn, tempeh và đậu. Những sản phẩm này không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn có thể được sử dụng trong rất nhiều công thức nấu ăn. Chúng cung cấp nhiều protein nếu không muốn nói là nhiều hơn thịt. Bạn nên lưu ý rằng ngoài đậu nành, các nguồn protein từ thực vật không có tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, sẽ đảm bảo bạn có được một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Những nguồn protein này cũng ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, thường có nhiều trong thịt. Vì chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng, tôi khuyên bạn nên tăng lượng chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Ăn ngoài vẫn là một lựa chọn
Ăn chay không có nghĩa là bạn không thể ra ngoài ăn hoặc gọi đồ ăn mang đi. Ngày nay, hầu hết các nhà hàng đều có các lựa chọn cho mọi người và đôi khi các lựa chọn ăn chay có thể rẻ nhất. Một số loại thực phẩm yêu thích của tôi là Hy Lạp, Ý và Ấn Độ, tất cả đều có những lựa chọn ăn chay tuyệt vời. Thành thật mà nói, nếu bạn chưa từng ăn halloumi (1 loại phô mai chay) thì thật đáng tiếc!
Nói chung, tôi có thể tự tin nói rằng ba năm trôi qua, tôi đã thực hành việc ăn chay và chưa bao giờ cảm thấy khỏe mạnh hơn. Tôi đã học được rất nhiều về tất cả các loại thực phẩm tuyệt vời có nguồn gốc thực vật và cách sử dụng chúng và bạn không nhất thiết phải ăn thịt để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Ăn chay có ích cho sức khỏe
Chứng viêm có thể đóng một vai trò nguy hiểm trong các bệnh mãn tính, nhiều loại ung thư và thậm chí là tăng cân. Tin tốt là chúng ta có thể giảm viêm thông qua chế độ ăn uống và chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật đặc biệt hữu ích để làm dịu hệ thống miễn dịch. Sẽ có những giải pháp giúp chống viêm dựa trên thực vật đó chính là các công thức nấu ăn ngon dựa trên thực vật xoay quanh các loại thực phẩm được biết là có vai trò đặc biệt hữu ích trong cuộc chiến chống viêm, bao gồm gừng, nghệ, tỏi, quả mọng, cam quýt và thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, hạt dinh dưỡng, quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, đậu gà, đậu lăng, đậu hà lan...
Các công thức nấu ăn sẽ bao gồm hầu hết là thực vật và sẽ mang đến một loạt các hương vị tuyệt vời và món ăn ngon.
• Ngũ cốc ăn sáng, sinh tố, nước ép,...
• Các món chính và salad tập trung vào rau, ngũ cốc và các loại đậu, hạt
• Những món súp và món hầm
• Món tráng miệng ngon với những chiếc bánh ngọt ngào được làm từ các loại hạt dinh dưỡng chẳng hạn!
Kết lại
Ăn chay sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Tổng hợp một số lợi ích chính mà người ta thường nhắc đến khi thực hiện chế độ ăn chay:
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, cao huyết áp và bệnh tim. Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Kiểm soát cân nặng: Ước tính thể trọng cơ thể thấp hơn thường thấy ở những người ăn chay. Chế độ ăn chay giúp kiểm soát cân nặng và ngăn chặn tăng cân thừa, đồng thời giảm nguy cơ béo phì.
Quản lý đường huyết: Ăn chay có thể giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở những người mắc tiểu đường loại 2. Nguyên nhân chính là do chế độ ăn chay thường chứa ít đường và tinh bột phức, giúp kiểm soát mức đường huyết.
Tăng sức đề kháng: Các thực phẩm chay thường giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Cải thiện tiêu hóa: Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ từ các loại rau, quả và ngũ cốc, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Giảm nguy cơ mắc ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có nguy cơ thấp hơn mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tiền liệt.
Tối ưu hóa sức khỏe tinh thần: Ăn chay có thể giúp cải thiện tâm trạng và tối ưu hóa sức khỏe tinh thần, thông qua việc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động của hệ thần kinh.
Bảo vệ môi trường: Ăn chay giúp giảm lượng khí nhà kính, tiêu thụ nước và tài nguyên tự nhiên trong quá trình sản xuất thực phẩm, góp phần bảo vệ môi trường.
Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần thiết lập một chế độ ăn chay cân đối và đảm bảo bạn cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận