Lượng axit amin hấp thụ cũng quan trọng như tổng lượng protein. Nghiên cứu mới nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn đúng loại thực phẩm thực vật để có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe -> từ nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư thấp hơn đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm thiểu tác động đến môi trường. Với ngày càng nhiều người theo chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức và sức khỏe, rõ ràng là chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể bổ dưỡng, bền vững và thỏa mãn.
Nhưng nghiên cứu mới từ New Zealand đang làm sáng tỏ một chi tiết quan trọng: trong khi hầu hết những người ăn chay lâu năm đều hấp thụ đủ lượng protein tổng thể, điều quan trọng là không được thiếu hai loại axit amin thiết yếu là lysine và leucine, có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí nghiên cứu PLOS One, các nhà nghiên cứu tại Đại học Massey đã phân tích chế độ ăn của 193 người ăn chay trường lâu năm. Sử dụng nhật ký thực phẩm chi tiết, họ theo dõi lượng axit amin mà những người tham gia nhận được và cơ thể họ có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng đó tốt như thế nào.
Tin tốt là gì? Khoảng ba phần tư số người đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày của họ. Vấn đề là gì? Chỉ có khoảng một nửa nhận được đủ lysine và leucine sau khi tính đến khả năng tiêu hóa. So với thực phẩm có nguồn gốc động vật, thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều mức axit amin thiết yếu khác nhau mà cơ thể có thể sử dụng.
Các tác giả nghiên cứu cho biết: "Để đạt được chất lượng protein cao khi áp dụng chế độ ăn thuần chay, không chỉ cần tiêu thụ đủ lượng protein mà còn phải cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm thực vật để cung cấp đủ lượng axit amin mà cơ thể cần".
Những phát hiện này không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay là thiếu sót —> mà chỉ nhấn mạnh nhu cầu lựa chọn thực phẩm thông minh. Theo Anna Herby, DHSc, RD, CDE, chuyên gia giáo dục dinh dưỡng của Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm, người không tham gia vào nghiên cứu, tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu —> chỉ với số lượng khác nhau.
“Đối với hầu hết mọi người, việc hấp thụ đủ các loại axit amin này trong chế độ ăn dựa trên thực vật là điều dễ dàng. Chúng có trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, nhưng hàm lượng cao hơn có trong các loại đậu, các loại hạt...”, Herby nói. “Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, hầu hết mọi người sẽ hấp thụ đủ leucine và lysine, và thậm chí có thể nhiều hơn mức họ cần trong bất kỳ ngày nào”.
Lysine và leucine là gì?
Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được coi là "không thể thiếu" vì cơ thể con người không tổng hợp được các axit amin, vì vậy chúng ta phải lấy chúng thông qua thực phẩm. Lysine và leucine là hai trong số đó. Herby cho biết "Cả hai đều là khối xây dựng cho protein và đóng vai trò quan trọng trong cơ thể".
Lysine được cơ thể sử dụng để tạo ra carnitine, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng. Leucine đặc biệt quan trọng đối với quá trình phục hồi và tổng hợp cơ sau khi tập luyện vì nó giúp tăng cường vận chuyển các axit amin khác vào cơ.
Ngoài việc biết rằng tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu, Herby lưu ý rằng điều quan trọng là phải biết rằng cơ thể có "kho" axit amin tự do riêng để sử dụng bất cứ khi nào cần một loại axit amin nhất định. Herby giải thích "Bạn có thể nghĩ về nó như quá trình tái chế". "Khi protein bị phân hủy, các axit amin có thể được tái sử dụng. Vì vậy, ngay cả khi lượng lysine hoặc leucine trong chế độ ăn uống thấp, vẫn có một lượng dự trữ mà cơ thể có thể sử dụng".
Làm thế nào để bổ sung axit amin cho chế độ ăn thuần chay?
Nghiên cứu phát hiện ra rằng các loại đậu và cây họ đậu —> như đậu lăng, đậu gà, và đậu Hà Lan... —> là những nguồn đóng góp chính vào tổng lượng protein và lysine hấp thụ. Các loại hạt —> đặc biệt là hạt bí ngô, hạt vừng và đậu phộng cũng đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là trong việc tăng cường mức leucine. Các tác giả nghiên cứu chỉ ra rằng "Việc đưa các loại đậu, hạt vào chế độ ăn đã trở thành nguồn thực vật có giá trị —> không chỉ hỗ trợ tổng lượng protein hấp thụ mà còn tăng cụ thể lượng lysine và leucine trong chế độ ăn thuần chay".
Herby đồng ý rằng đây là những nguồn tuyệt vời của cả lysine và leucine. “Đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả lysine”, cô nói. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ , tempeh và edamame cũng chứa nhiều lysine và leucine; và yến mạch và hạt diêm mạch là những loại ngũ cốc cung cấp leucine. “Mặc dù những thực phẩm này đặc biệt giàu các loại axit amin đó, nhưng lysine và leucine cũng có thể được tìm thấy với lượng nhỏ hơn trong các loại thực phẩm thực vật khác như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau”, Herby nói thêm.
Kết quả nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của sự đa dạng và cân bằng thực phẩm trong chế độ ăn thuần chay —> không chỉ đạt được mục tiêu protein mà còn đảm bảo tất cả các axit amin thiết yếu đều được đáp ứng. Để tối ưu hóa lượng lysine và leucine hấp thụ, người ăn chay có thể:
- Ưu tiên các loại đậu: Thường xuyên bổ sung đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu thận và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và đậu nành đen Nhật Bản.
- Thêm các loại hạt: Thêm các nguồn như đậu phộng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt cây gai dầu và hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Khám phá sự kết hợp giữa ngũ cốc và đậu: Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt (như hạt diêm mạch hoặc gạo lứt) với các loại đậu có thể cải thiện sự cân bằng axit amin.
- Sử dụng bột protein thực vật: Nếu cần, các chất bổ sung như protein từ bột đậu Hà Lan, bột đậu gà, bột đậu lăng,.. hoặc bột đậu nành có thể giúp bù đắp thiếu hụt, đặc biệt đối với các vận động viên hoặc những người có nhu cầu protein cao hơn.
-> Nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các loại axit amin thiết yếu, nhưng để đạt được điều này, bạn không chỉ cần theo dõi tổng lượng protein mà còn cần lựa chọn kỹ lưỡng các loại thực phẩm thực vật chất lượng cao.
Theo tin tức Hân's Farm TH
Viết bình luận