Việc bổ sung nhiều chất sắt trong chế độ ăn thuần chay rất dễ dàng. Thực phẩm thực vật có thể là một trong những nguồn giàu chất dinh dưỡng này nhất. Ví dụ, ½ cốc đậu lăng nấu chín có lượng sắt gần gấp đôi so với 4 ounce thịt bò —> một loại thực phẩm thường được coi là siêu sao sắt. Không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn chay thường tiêu thụ nhiều chất sắt hơn những người ăn thịt.
Nhưng những người ăn chay cũng có nhu cầu về sắt cao hơn một chút theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB), nhóm đưa ra các khuyến nghị về sắt cho người ăn chay. Vì sắt từ thực phẩm thực vật không được hấp thụ tốt như sắt từ thịt nên FNB cho biết những người ăn chay có thể cần lượng sắt gần gấp đôi. Tuy nhiên, việc xác định nhu cầu sắt thực sự cho người ăn chay và người ăn chay không hoàn toàn đơn giản như bạn sẽ thấy bên dưới.
Sắt trong cơ thể
Sắt là một phần quan trọng của hồng cầu và cần thiết để hình thành huyết sắc tố vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Mặc dù chúng ta tái chế sắt trong tế bào hồng cầu nhưng chúng ta vẫn mất đi một phần khoáng chất này mỗi ngày, chủ yếu là từ da và ruột. Phụ nữ cũng bị mất sắt qua kinh nguyệt. Đây là lý do tại sao phụ nữ trẻ có nhu cầu sắt cao hơn nhiều so với nam giới hoặc phụ nữ không còn kinh nguyệt.
Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi cơ thể không có đủ chất sắt để hỗ trợ sản xuất hồng cầu bình thường. Đây là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng và tương đối phổ biến. Nhưng nạp quá nhiều chất sắt cũng có thể gây hại, khiến cơ thể tích trữ quá nhiều chất sắt. Có một số bằng chứng cho thấy điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể cả các bệnh mãn tính khác .
Ở một mức độ nào đó, cơ thể điều chỉnh sự hấp thụ sắt để giữ cho lượng sắt dự trữ không giảm quá thấp hoặc tăng lên mức cao nguy hiểm. Nghĩa là, lượng sắt bạn hấp thụ có liên quan đến lượng sắt dự trữ của bạn. Tuy nhiên, điều thú vị là loại sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không phải heme, nhạy cảm hơn nhiều với những sự kiểm tra và cân bằng này so với sắt heme, chỉ có trong thịt động vật.
Hấp thụ sắt từ thực vật
Mặc dù sự hấp thụ sắt từ thực vật thay đổi tùy theo nhu cầu nhưng nhìn chung nó thấp hơn một chút so với sự hấp thụ sắt từ thịt. Nguyên nhân chính là do thực phẩm thực vật giàu sắt thường chứa nhiều axit phytic (còn gọi là phytate) một hợp chất liên kết với sắt và các khoáng chất khác.
Axit phytic chắc chắn không hoàn toàn xấu vì nó là chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Điều quan trọng không phải là tránh phytate và bạn thực sự không thể làm vậy vì nó có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt dinh dưỡng, mà là bạn nên ăn theo cách giảm thiểu tác dụng của nó đối với sắt. Ví dụ, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn sẽ làm giảm tác dụng của phytate và tăng khả năng hấp thu sắt. Tác dụng của vitamin C có thể khá ấn tượng. Một khẩu phần nhỏ thực phẩm giàu vitamin C như một ly nước cam hoặc ½ cốc súp lơ -> đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật lên gấp 4 đến 6 lần. Trên thực tế, tình trạng thiếu chất sắt đôi khi có thể được khắc phục chỉ bằng cách tăng lượng vitamin C thay vì bổ sung thêm chất sắt vào bữa ăn.
Quá trình lên men -> xảy ra khi bánh mì được ủ men hoặc bột chua -> cũng giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, ăn một ít bánh mì nguyên hạt thay cho các loại ngũ cốc khác có thể cải thiện dinh dưỡng sắt.
Ngược lại, các hợp chất trong trà, cà phê và thậm chí trong một số loại trà thảo dược như bạc hà và hoa cúc, cản trở quá trình hấp thụ sắt. Một số loại gia vị như nghệ và rau mùi cũng chứa nhiều hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Liều lớn canxi cũng ức chế sự hấp thu sắt. Người ăn chay có thể có lợi thế khác biệt so với người ăn chay lacto-ovo về mặt này. Thực phẩm từ sữa không chỉ thiếu chất sắt mà việc bổ sung chúng vào bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác.
Người ăn chay thực sự cần bao nhiêu chất sắt?
Khi Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng xác định rằng nhu cầu sắt của người ăn chay cao hơn nhiều so với người ăn thịt, họ đã đưa ra khuyến nghị dựa trên nghiên cứu khá hạn chế. Nghiên cứu này cho thấy sắt được hấp thu kém từ chế độ ăn thực vật có nhiều chất ức chế hấp thu sắt và ít chất tăng cường. Dựa trên kết quả, họ cho rằng những người ăn chay có thể cần lượng sắt cao gấp 1,8 lần so với những người ăn thịt.
Nhưng điều này có thể không đúng với người ăn chay và người ăn chay nói chung vì một số lý do. Một là, theo thời gian, mọi người có thể thích ứng với chế độ ăn có sinh khả dụng sắt thấp bằng cách hấp thụ nhiều hơn và bài tiết ít sắt hơn. Ngoài ra, những người ăn chay thường có lượng sắt dự trữ thấp (nhưng bình thường). Một lần nữa, lượng sắt dự trữ thấp hơn có liên quan đến việc hấp thụ sắt tốt hơn. Cuối cùng, những người ăn chay có thể lựa chọn chế độ ăn giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C như một phần của bữa ăn và tránh các chất ức chế trong bữa ăn. Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã không xem xét những vấn đề này trong khuyến nghị của họ.
Mặc dù vậy, những người ăn chay thường ăn nhiều chất sắt như những người ăn thịt và thường nhiều hơn, nhưng vẫn có lượng sắt dự trữ thấp hơn. Điều này cho chúng ta biết rằng những người ăn chay và những người khác theo chế độ ăn dựa trên thực vật có yêu cầu cao hơn. Cụ thể nhu cầu sắt của con người chúng ta được khuyến nghị như sau:
Phụ nữ (19 – 50 tuổi) Nam giới (19 – 50 tuổi) Nam và nữ (tuổi 50+)
14,8 mg mỗi ngày 8,7 mg mỗi ngày 8,7 mg mỗi ngày
Thay vì theo dõi lượng sắt hấp thụ, cách tiếp cận tốt nhất là ăn theo cách tối đa hóa lượng sắt hấp thụ và hấp thụ.
- Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất sắt như đậu, thực phẩm đậu nành, các loại hạt, hạt, bí mùa đông, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô, bột yến mạch, quinoa và lúa mạch ngọc trai trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc tinh chế, giàu chất sắt có thể chứa rất nhiều chất sắt nhưng lại có ít chất dinh dưỡng khác và chất xơ. Tuy nhiên, việc đưa một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn thuần chay —> đặc biệt là đối với trẻ em —> có thể giúp tăng lượng chất sắt cho những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu.
- Hãy cân nhắc việc ăn một số loại ngũ cốc của bạn dưới dạng bánh mì nguyên hạt. Quá trình lên men làm cho sắt dễ hấp thụ hơn.
- Cung cấp nguồn vitamin C dồi dào trong càng nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh càng tốt và thiết thực. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây và nước ép cam quýt, dưa đỏ, quả kiwi, xoài, đu đủ, dứa, dâu tây, bông cải xanh, mầm Brussels, ớt, nước ép cà chua, bắp cải, súp lơ.
- Nếu bạn thích chúng, hãy bổ sung thực phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Sắt trong đậu nành ở dạng khác với các loại thực phẩm thực vật khác và dường như không bị ảnh hưởng nhiều bởi axit phytic.
- Tránh uống trà, cà phê hoặc trà thảo mộc trong bữa ăn.
- Hạn chế bổ sung canxi ở liều lượng nhỏ (300 mg) và uống giữa các bữa ăn thay vì dùng trong bữa ăn.
Mặc dù lượng sắt dự trữ thấp hơn nhưng những người ăn chay dường như không bị thiếu máu do thiếu sắt thường xuyên hơn những người ăn thịt. Tuy nhiên, tình trạng thiếu sắt nói chung là tương đối phổ biến, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và phụ nữ trẻ. Nếu bạn cho rằng mình có thể bị thiếu chất dinh dưỡng này - nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường hoặc thường xuyên bị ốm hoặc bị rụng tóc - thì bạn nên kiểm tra mức độ chất sắt của mình tại các cơ sở y tế uy tín, đáng tin cậy. Nếu bị thiếu hụt, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sỹ tư vấn của bạn chứ không nên bổ sung thịt vào khẩu phần ăn.
Chất sắt đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của tất cả mọi người, bao gồm cả những người ăn chay! Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể để thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Nó hỗ trợ sản xuất hồng cầu, chức năng miễn dịch, và sự sử dụng năng lượng trong cơ thể. Người ăn chay cần đặc biệt chú ý đến việc cung cấp đủ sắt từ các các nguồn thực phẩm từ thực vật đa dạng như các loại hạt, đậu, rau xanh, và sản phẩm lúa mạch để đảm bảo sức khỏe của mình.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về vấn đề bổ sung sắt cho cơ thể, bạn nên tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sỹ tư vấn uy tín của bạn trước khi đưa ra quyết định nhé!
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận