Top 10 nguồn protein thuần chay tốt nhất

Trong thời đại ngày càng chú trọng đến sức khỏe và môi trường, chế độ ăn chay đang trở thành một lựa chọn phổ biến cho nhiều người. Tuy nhiên, có một số người lo ngại rằng việc loại bỏ thực phẩm động vật sẽ làm thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống. Thực tế là, có nhiều nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng và cách bổ sung protein trong chế độ ăn chay hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu một số nguồn protein thực vật phong phú và cung cấp một số gợi ý để đảm bảo bạn có một chế độ ăn chay cân bằng và đủ protein.

Một phần của việc duy trì sự cân bằng với chế độ ăn thuần chay là tránh trở thành "người ăn thuần chay với đồ ăn vặt", điều này có thể khiến bạn thiếu năng lượng và thiếu hụt protein. Ví dụ, một chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm bánh quế và khoai tây chiên thuần chay đông lạnh sẽ không cung cấp đủ protein (hoặc thực tế là bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác) cho nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Nhưng nếu bạn tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và lấp đầy đĩa của mình bằng các sản phẩm nhiều màu sắc, các loại ngũ cốc thịnh soạn và các món ăn ngon miệng, thì bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi đạt được mục tiêu protein hàng ngày của mình.

Làm thế nào để xác định xem bạn có đang ăn đủ protein khi ăn chay hay không

Những người không chắc chắn rằng họ đang đạt được mục tiêu protein của mình họ có thể tải xuống ứng dụng theo dõi thực phẩm, chẳng hạn như Cronometer hoặc MyFitnessPal và ghi lại chế độ ăn uống thông thường của bạn trong vài ngày. Theo dõi lượng protein của bạn và xem liệu bạn có đạt được số lượng hàng ngày của mình hay không. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, khuyến nghị là lấy 10% -35% tổng lượng calo của bạn từ protein. Đó là khoảng 200 đến 700 calo cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nếu bạn thấy mình không nhận đủ protein, hãy thử kết hợp thêm các loại thực phẩm được đề xuất bên dưới vào bữa ăn của mình. Hãy nhớ rằng, nếu bạn có lý do khác để cần thêm protein, chẳng hạn như mang thai hoặc theo một lịch trình tập luyện nghiêm ngặt tại phòng tập thể dục, thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chú ý hơn đến việc theo dõi lượng protein nạp vào.

Protein thuần chay tốt nhất
Không có sữa, trứng và thịt, hướng dẫn này sẽ nêu bật một số nguồn protein thuần chay tốt nhất hiện có. Bạn sẽ thấy một số món kinh điển trong danh sách này, chẳng hạn như đậu phụ, cũng như các loại thực phẩm thường bị bỏ qua như các loại đậu, hạt cũng chứa một số lượng protein quan trọng.

1. Đậu nành

Protein đậu nành có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh, edamame và thậm chí cả sữa đậu nành là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nấu một món xào có tempeh hoặc đậu phụ, hấp một ít đậu nành Nhật Bản để làm món khai vị dễ dàng hoặc phủ lên trên ngũ cốc buổi sáng của bạn với sữa đậu nành.

Theo một đánh giá năm 2016 về Chất dinh dưỡng , nhiều lợi ích sức khỏe của việc ăn đậu nành có liên quan đến 2-4 khẩu phần thực phẩm đậu nành mỗi ngày. Đây là lượng protein có trong các loại thực phẩm đậu nành phổ biến, theo USDA:

Tempeh : 17 g protein mỗi 1/2 cốc
Edamame bóc vỏ : 9 g protein mỗi 1/2 cốc
Đậu phụ : 9 g protein trên 3 ounce
Sữa đậu nành : 7 g protein mỗi 1 cốc

2. Men dinh dưỡng
Được cộng đồng thuần chay đặt biệt danh trìu mến là "vườn thực vật", đây là một loại men không hoạt động có bề ngoài màu vàng và có hương vị đậm đà, béo ngậy độc đáo. Theo USDA, nó có 4 gam protein trên 2 muỗng canh, và như một phần thưởng, là một nguồn vitamin B12 thuần chay tuyệt vời.

Hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 là nguồn động vật, vì vậy nhiều người ăn chay trường cần bổ sung. Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nếu bạn ăn chế độ ăn thuần chay. Thưởng thức men dinh dưỡng trong nước sốt hoặc nước xốt, rắc lên món mì ống tiếp theo của bạn hoặc cho vào bát bỏng ngô.

3. Mì căn

Mì căn là một thành phần chính trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Nó được tạo ra từ loại protein chính trong lúa mì, tạo ra kết cấu dai và đậm đà, sẽ giống thịt trong một số món ăn.

Một khẩu phần mì căn 3 ounce chứa 20 gam protein, theo USDA. Bạn có thể tự làm mì căn bằng cách mua bột lúa mì hoặc tìm thấy nó đã nấu sẵn bên cạnh đậu phụ trong khu vực gian hàng hóa lạnh của siêu thị địa phương hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù chúng ta thường coi chúng là nguồn carbohydrate, nhưng ngũ cốc nguyên hạt có thể đưa thêm protein vào bất kỳ bữa ăn nào. Nhiều loại có hàm lượng protein cao tự nhiên, chưa kể chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn uống của bạn. Để tăng lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn, hãy bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch ấm, giữ cho bữa trưa tươi ngon với món salad quinoa hoặc kết thúc buổi tối của bạn với ớt nhồi gạo hoang dã cho bữa tối.

Dưới đây là danh sách ngắn các loại ngũ cốc nguyên hạt và lượng protein mà chúng chứa, theo USDA. Tất cả các phép đo là dành cho ngũ cốc nấu chín.

Quinoa : 8 g protein mỗi 1 cốc
Gạo hoang dã : 6,5 g protein mỗi 1 cốc (Gạo hoang dã được thu hoạch trên các đồng cỏ hoang dã ngập nước gần những dòng suối nông và hồ nhỏ ở khu vực Bắc Mỹ)
Yến mạch : 6 g protein mỗi 1 cốc
Kiều mạch : 5,5 g protein mỗi 1 cốc

5. Rau xanh

Thường bị bỏ qua khi nói đến protein, rau xanh không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất. Các loại thực phẩm như rau bina, bắp cải tí hon và các loại đậu đều chứa một lượng protein kha khá để cân bằng khẩu phần ăn của bạn. Chưa kể, rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa, nhiều chất xơ và ít calo. Hãy thử thêm rau bina đã nấu chín vào mì ống, trộn đậu vào món cà ri hoặc rang bắp cải tí hon để có một lớp giòn không thể cưỡng lại.

Đây là một mẫu rau xanh và lượng protein cho mỗi loại, theo USDA. Tất cả các phép đo là dành cho rau nấu chín.

Rau bina : 5 g protein mỗi cốc
Đậu : 4 g protein mỗi 1/2 cốc
Cải Brussels (bắp cải tí hon) : 2 g protein trên 1/2 cốc

6. Bánh mì hạt nảy mầm

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm, đôi khi còn được gọi là bánh mì Ezekiel do tên thương hiệu phổ biến, là một loại bánh nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng có một lượng lớn protein. Tùy thuộc vào nhãn hiệu bạn mua, một lát chứa 4 đến 5 gam protein, theo USDA. Điều đó có nghĩa là nếu bạn làm một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì, thì bạn đã bắt đầu với một lượng protein khổng lồ 10 gam trước khi thêm nhân. Các ý tưởng khác để sử dụng bánh mì ngũ cốc nảy mầm bao gồm bánh mì nướng, bánh mì ăn sáng hoặc vụn bánh mì.

7. Khoai tây

Chỉ cần một củ khoai tây màu nâu đỏ lớn còn vỏ chứa 8 gam protein, theo USDA nó nhiều kali hơn một quả chuối, và đó là một nguồn chất xơ tốt. Các loại khác, chẳng hạn như khoai lang đỏ hoặc khoai lang, không chứa nhiều protein (lần lượt là 7 gam và 2,5 gam), nhưng chúng vẫn có thể đóng góp vào mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của bạn. Hãy thử các loại khoai tây nghiền, rang , nướng hoặc vỏ sò. Đây là bản tóm tắt lượng protein trong khoai tây, theo USDA:

Khoai tây nâu đỏ : 8 g mỗi củ lớn
Khoai tây đỏ : 7 g mỗi củ lớn
Khoai lang : 2,5 g mỗi củ vừa

8. Các loại đậu
Là lựa chọn phù hợp cho những người ăn chay đang tìm cách tăng lượng protein nạp vào, các loại đậu là cơ sở thân thiện với túi tiền của nhiều món ăn từ thực vật. Các loại đậu bao gồm đậu gà, đậu lăng, cả hai đều là nguồn cung cấp protein thực vật. Các loại đậu lăng khác nhau có thể chứa tới 18 gam protein mỗi cốc (đã nấu chín), trong khi các loại đậu có thể từ 10 đến 18 gam mỗi cốc tùy thuộc vào loại. Sử dụng đậu lăng làm nhân taco (một loại bánh có nguồn gốc Mexico), ớt hoặc làm nền cà ri. Đậu cực kỳ linh hoạt, một số cách tốt nhất để sử dụng chúng là trộn chúng với món khai vị, tạo thành món rán hoặc làm món ăn kèm khoai tây nướng .

Dưới đây là tóm tắt ngắn gọn về đậu lăng và đậu gà cũng như lượng protein mà chúng chứa, theo USDA. Tất cả các phép đo là dành cho các loại đậu nấu chín.

Đậu lăng : 18 g mỗi 1 cốc
Đậu gà : 14,5 g mỗi 1 cốc
Đậu đen : 15 g mỗi 1 cốc

9. Các loại hạt

Hạt không chỉ dành cho chim. Từ hạt vừng trộn thành tahini đến hạt lanh rắc lên bột yến mạch hoặc nướng thành bánh mì, hạt có thể là nguồn giàu protein và chất xơ trong chế độ ăn thuần chay. Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Hạt là một lựa chọn protein đặc biệt tốt cho bất kỳ ai bị dị ứng hạt. Phết bơ hạt hướng dương lên bánh mì nướng, trộn tahini vào nước xốt salad hoặc làm bánh pudding hạt chia.

Dưới đây là một số loại hạt và bơ hạt, bao gồm lượng protein mỗi loại chứa, theo USDA:

Hạt bí ngô : 8,5 g mỗi 1 oz
Hạt gai dầu : 9,5 g mỗi 3 muỗng canh
Tahini : 5 g mỗi 2 muỗng canh

10. Các loại quả hạch
Sẽ không có chế độ ăn lành mạnh từ thực vật nào hoàn chỉnh nếu thiếu một số loại hạt, những loại hạt này đều dễ ăn vặt hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 1,5 ounce hạt hoặc 2 thìa bơ hạt vài lần một tuần. Mặc dù kích thước phục vụ là tối thiểu, nhưng mỗi loại đều chứa một lượng lớn protein. Các cách sử dụng dễ dàng bao gồm đóng gói các túi hạnh nhân chia sẵn theo khẩu phần để ăn nhẹ mang đi, đánh bơ đậu phộng vào nước sốt và thêm một ít quả óc chó vào món salad tiếp theo của bạn. Đây là một mẫu các loại hạt và bơ hạt và lượng protein mỗi loại chứa, theo USDA:

Hạnh nhân : 9 g mỗi 1,5 oz
Quả óc chó : 6,6 g mỗi 1,5 oz
Hạt điều : 8 g mỗi 1,5 oz
Bơ đậu phộng : 8 g mỗi 2 muỗng canh

Việc áp dụng chế độ ăn chay sẽ không bị thiếu protein nếu bạn biết cách sử dụng các nguồn thực vật giàu dinh dưỡng. Bài viết này đã giới thiệu một số nguồn protein thực vật phong phú và gợi ý cách bổ sung protein hiệu quả trong chế độ ăn chay. Nhớ kết hợp các nguồn protein này vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Theo Hân's Farm TH ST