Trẻ em và người lớn tuổi ăn chay có tốt không và lời khuyên từ chuyên

Trong thế giới ngày nay, chế độ ăn chay không chỉ đơn thuần là một xu hướng ẩm thực mà còn trở thành một lối sống tập trung vào việc cân nhắc sức khỏe cá nhân và tác động đến môi trường. Đặc biệt, khi áp dụng cho trẻ em đang phát triển và người lớn tuổi đang hướng về sự duy trì sức khỏe, chế độ ăn chay đã thu hút sự quan tâm rộng rãi. Điều này đặt ra nhiều câu hỏi thú vị về những lợi ích và thách thức của việc thực hiện chế độ ăn chay trong các độ tuổi khác nhau.

Trẻ em và người lớn tuổi có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, và việc áp dụng chế độ ăn chay cho họ đòi hỏi sự tư duy cẩn trọng và hiểu biết sâu sắc về dinh dưỡng. Chế độ ăn chay có thể mang lại lợi ích không chỉ về sức khỏe mà còn về môi trường, tuy nhiên, cũng cần phải xem xét kỹ càng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng như protein, canxi, sắt và các loại vitamin cần thiết.

Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng ta sẽ đi sâu vào tìm hiểu về những lợi ích cụ thể mà chế độ ăn chay mang lại cho trẻ em và người lớn tuổi, cũng như những thách thức và cách vượt qua chúng. Bằng việc tập trung vào cả hai độ tuổi này, chúng ta sẽ thấy rõ hơn về vai trò quan trọng của chế độ ăn chay trong việc duy trì sức khỏe và thúc đẩy lối sống bền vững.

Như chúng ta sẽ thấy, chế độ ăn chay không chỉ là việc thay đổi thói quen ăn uống, mà còn là một cơ hội để thể hiện tình yêu và quan tâm đến bản thân và môi trường xung quanh.

Một nhóm các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khẳng định chế độ ăn thuần chay tốt cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và người già.

Những người áp dụng chế độ ăn thuần thực vật được biết là tiêu thụ ít đồ ngọt và đồ ăn nhẹ có vị mặn hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, trong một tuyên bố quan điểm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng nói rằng việc không ăn thịt là lành mạnh cho mọi giai đoạn của cuộc đời ngày cả đối với trẻ sơ sinh.

Chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth của tổ chức cho biết bí quyết là đảm bảo các chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt và cân bằng.

Cô nói: 'Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không được lên kế hoạch và cân bằng tốt đều có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực.

'Chỉ vì thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không tự động làm cho chúng khỏe mạnh.

'Ví dụ, bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên và đồ mặn có thể là đồ chay nhưng không thực sự cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng.'

Cô nói thêm, đối với những người ăn chay trẻ tuổi và đặc biệt là người ăn chay, điều quan trọng là phải lên kế hoạch cho bữa ăn có đủ chất sắt, kẽm và vitamin B-12.

Việc cung cấp đủ B-12 từ sữa và trứng là mối quan tâm đặc biệt trong chế độ ăn thuần chay vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh.

Trong khi đó, bà Sheth cũng cho biết chế độ ăn có ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt điều... và hạt là “đầy đủ dinh dưỡng” và có thể ngăn ngừa một số bệnh.

Cô nói thêm: “Những người áp dụng chế độ ăn chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, kiểm soát huyết áp và đường huyết tốt hơn, ít viêm nhiễm hơn và mức cholesterol thấp hơn so với những người không ăn chay”.

Tuyên bố của tổ chức này, được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tiếp tục nói rằng những người áp dụng chế độ ăn thuần chay sẽ giảm 62% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong khi khả năng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt giảm 35%, bệnh tim giảm 29% và tất cả các dạng ung thư giảm 18%.

Nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng việc đổi thịt và trứng lấy đậu lăng và các loại hạt có thể kéo dài tuổi thọ của một người.

Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng ăn ít protein động vật làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong sớm do bệnh tim.

Trong khi các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần thực vật bao gồm giảm nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, chỉ vì một loại thực phẩm được coi là thuần chay không nhất thiết có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe, một chuyên gia khác cảnh báo.

Theo Vandana Sheth, từ Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không được lên kế hoạch và cân bằng tốt đều có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực".

TẠI SAO CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY CÓ THỂ GIÚP BẠN SỐNG LÂU HƠN

Một nghiên cứu vào tháng 8 cho thấy việc đổi thịt và trứng lấy đậu lăng và các loại hạt có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm nhiều năm.
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn ít protein từ các nguồn động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, đồng thời tăng cường protein thực vật từ ngũ cốc, đậu và đậu nành, giúp giảm đáng kể tỷ lệ tử vong.
Các nhà nghiên cứu Mỹ nhận thấy tỷ lệ tử vong do bệnh tim giảm 12% và tử vong do mọi nguyên nhân giảm 10%, cứ tăng 3% lượng calo từ protein thực vật.
Ngược lại, việc tăng tỷ lệ calo từ protein động vật lên 10% sẽ dẫn đến nguy cơ tử vong vì vấn đề về tim cao hơn 8% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 2%.

Một nghiên cứu trên gần 9.000 trẻ em cho thấy những trẻ ăn chay có mức độ tăng trưởng và dinh dưỡng tương tự như trẻ ăn thịt.

Những phát hiện này được đưa ra khi xu hướng chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật đang gia tăng ở Canada. Vào năm 2019, các bản cập nhật trong Hướng dẫn Thực phẩm của Canada đã kêu gọi người dân Canada sử dụng các loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu và đậu phụ, thay vì thịt.
“Trong 20 năm qua, chúng tôi đã thấy chế độ ăn dựa trên thực vật ngày càng phổ biến và môi trường thực phẩm đang thay đổi với khả năng tiếp cận nhiều hơn với các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật, tuy nhiên chúng tôi chưa thấy nghiên cứu nào về kết quả dinh dưỡng của trẻ em theo chế độ ăn chay ở Canada,” cho biết. Tiến sĩ Jonathon Maguire, tác giả chính của nghiên cứu và là bác sĩ nhi khoa tại Bệnh viện St. Michael's Unity Health Toronto.
“Nghiên cứu này chứng minh rằng trẻ em Canada theo chế độ ăn chay có mức tăng trưởng và các chỉ số dinh dưỡng sinh hóa tương tự so với trẻ em ăn theo chế độ không ăn chay.
Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 8.907 trẻ em từ sáu tháng đến tám tuổi. Các em đều là người tham gia TARGet Kids! Theo nghiên cứu dữ liệu được thu thập từ năm 2008 đến năm 2019. Những người tham gia được phân loại theo tình trạng ăn chay -> được định nghĩa là mô hình ăn kiêng không bao gồm thịt - hoặc tình trạng không ăn chay.

-> Các nhà nghiên cứu nhận thấy những đứa trẻ ăn chay có chỉ số khối cơ thể trung bình (BMI), chiều cao, chất sắt, vitamin D và mức cholesterol tương tự như những đứa trẻ ăn thịt.

“Các mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật được công nhận là mô hình ăn uống lành mạnh do tăng cường ăn trái cây, rau, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và giảm chất béo bão hòa; tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của chế độ ăn chay đối với sự phát triển của trẻ em và tình trạng dinh dưỡng.

Tiến sĩ Maguire, đồng thời là nhà khoa học tại Trung tâm Giải pháp Y tế Đô thị MAP tại Bệnh viện St. Michael, cho biết: “Chế độ ăn chay có vẻ phù hợp với hầu hết trẻ em.

Những điều bạn cần biết để nuôi dạy một đứa trẻ ăn chay khỏe mạnh

Có thể bạn là người ăn chay và con bạn cũng muốn ăn như vậy. Hoặc có lẽ đứa con bảy tuổi của bạn đã biết bánh mì kẹp thịt xuất xứ từ đâu và không muốn ăn chúng nữa. Bất kể lý do là gì, trẻ em đều có thể thực hiện kế hoạch ăn chay một cách an toàn. Đây là những điều bạn cần biết để nuôi dạy một đứa trẻ ăn chay khỏe mạnh.

Ăn chay là gì?
Có nhiều hơn một kiểu ăn chay:
● Người ăn chay Lacto-ovo ăn sữa và trứng nhưng không ăn thịt, gia cầm và cá.
● Người ăn chay Pesco ăn sữa, trứng và cá nhưng không ăn thịt và gia cầm.
● Người ăn chay không ăn sữa, trứng, thịt, thịt gia cầm và cá.
Với một số kế hoạch và sự chú ý cẩn thận đến các chất dinh dưỡng quan trọng, bất kỳ kiểu ăn chay nào trong số này đều có thể được trẻ em tuân theo.

Khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi
Từ trẻ mới biết đi đến thiếu niên, trẻ em ở mọi lứa tuổi đều có thể ăn chay. Điều quan trọng là đảm bảo chúng nhận được đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để sinh trưởng và phát triển tốt. Điều này sẽ cần một số kế hoạch. Trước khi con bạn bắt đầu theo chế độ ăn chay, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là một số thông tin về cách giúp con bạn thực hiện chế độ ăn chay cân bằng.

Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt
Giống như tất cả trẻ em, trẻ ăn chay cần nhiều loại thực phẩm để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Mỗi ngày con bạn cần:

Rau và trái cây: nhiều loại rau và trái cây. Chúng có thể là các lựa chọn tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô
Ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và quinoa
Thực phẩm giàu protein: chẳng hạn như các loại hạt, đậu phụ, tempeh, đậu nành luộc, đồ uống có nguồn gốc thực vật tăng cường, các loại đậu như đậu lăng và quả hạch, hạt dinh dưỡng. Tùy thuộc vào kiểu ăn chay của con bạn, thực phẩm giàu protein cũng có thể bao gồm trứng, sữa, sữa chua, phô mai và cá.

Một số món ăn chay yêu thích được trẻ em chấp nhận là:

Ngũ cốc nguyên hạt với sữa hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật tăng cường
Muesli hoặc ngũ cốc nóng như bột yến mạch (Muesli là một món ăn bột yến mạch lạnh dựa trên yến mạch cánn và các thành phần như ngũ cốc, quả hạch, hạt và trái cây tươi hoặc khô)
Trứng tráng hoặc trứng bác (Trứng bác hay còn gọi là trứng vụn, trứng chưng, trứng khuấy, trứng bắc là một món ăn được làm từ trứng được khuấy hoặc đánh với nhau trong chảo và được làm nóng nhẹ, thường có muối, bơ và đôi khi các thành phần khác)
Bánh mì kẹp bơ hạt. Hãy thử bơ đậu phộng với chuối hoặc bơ hạnh nhân với táo cắt lát.
Sữa chua parfaits hoặc sinh tố (Chúng được làm bằng cách đơn giản là lớp sữa chua với granola, quả kiên và/hoặc trái cây tươi (như đào, dâu tây hoặc việt quất)
Nui và phô mai
Pita chay và đậu (Pita là một loại bánh mì dẹt phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Địa Trung Hải. Nó được làm bằng nước, bột mì, men và muối)
Pizza chay
đậu phụ
Burritos đậu (Burrito là một món bánh truyền thống của Mexico, được kết hợp hợp từ lớp vỏ bánh được làm từ bột ngô tráng mỏng cuộn với phần nhân như khoai tây nghiền, đậu hầm nhừ cùng các loại rau củ quả khác nhau)
Pasta với thịt viên đậu nành, rau củ và sốt cà chua
Burgers chay
Hummus (đậu gà phết) với rau
Quesadillas (là một món ăn Mexico và một loại taco, bao gồm một bánh tortilla chứa chủ yếu là phô mai, và đậu, và gia vị, sau đó nấu chín trên vỉ nướng
Xào đậu phụ
Cuộn sushi

Những chất dinh dưỡng cần chú ý trong chế độ ăn chay
Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt cho con bạn có nghĩa là phải đặc biệt chú ý đến một số chất dinh dưỡng quan trọng. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về nguồn thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng này.

1. Protein, sắt, kẽm và vitamin B12

Chất đạm :

Các sản phẩm từ đậu nành –> đậu phụ , TVP (protein thực vật có kết cấu), bánh mì kẹp thịt chay, tempeh, đậu nành luộc
Sữa, phô mai, sữa chua
Đồ uống tăng cường có nguồn gốc thực vật –> đọc nhãn để so sánh hàm lượng protein của các loại đồ uống có nguồn gốc thực vật khác nhau.
Trứng
Các loại đậu như đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng
Các loại hạt và bơ của chúng
Cá và hải sản – nếu bạn theo chế độ ăn chay có cá, hải sản

Sắt :

Ngũ cốc tăng cường chất sắt
Các loại đậu như đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng
Sản phẩm đậu nành –> đậu phụ, TVP, bánh mì kẹp thịt chay, tempeh, đậu nành luộc
Mì ống và ngũ cốc tăng cường
Hoa quả sấy khô
Diêm mạch
Rau xanh đậm

Kẽm:

Các loại đậu như đậu lăng, đậu nướng
Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, macca...
Hạt nảy mầm
Các loại ngũ cốc

Vitamin B12

Các sản phẩm từ sữa như sữa hạt và sữa chua
Trứng
Các sản phẩm đậu nành tăng cường –> đồ uống, đậu phụ, bánh mì kẹp thịt chay
Men dinh dưỡng
Thực phẩm bổ sung

2. Nếu con bạn ăn thuần chay, chúng sẽ cần hấp thụ canxi và vitamin D từ các nguồn như:

Canxi:

Đồ uống tăng cường từ thực vật
Đậu hủ bổ sung canxi
quả hạnh: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca....
cây họ đậu
Lá rau xanh

Vitamin D:

Bơ thực vật mềm
Đồ uống tăng cường từ thực vật
Thực phẩm bổ sung

3. Nếu con bạn không ăn cá, chúng có thể không nhận đủ chất béo omega-3, chất rất quan trọng cho sự phát triển trí não và sức khỏe của mắt. Nguồn chất béo omega-3 dành cho người ăn chay là:
Chất béo omega 3:

Dầu: Dầu hạt cải, dầu đậu nành
Sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu phụ
Quả óc chó
Hạt lanh
Rong biển

Những người ăn chay là trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ

Ăn chay hay không, sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ sơ sinh. Sữa mẹ cộng với chất bổ sung vitamin D cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần trong sáu tháng đầu đời.
Các bà mẹ ăn chay cho con bú cần được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng tương tự nêu trên. Chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và bạn có thể cần bổ sung omega-3. Các bà mẹ ăn chay có thể cần bổ sung vitamin B12 mỗi ngày. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung trước khi sinh và sau khi sinh.
Nếu con bạn bú sữa công thức, hãy sử dụng sữa công thức có tăng cường chất sắt cho đến một tuổi, sau đó chuyển sang sữa nguyên chất. Trẻ ăn chay nên dùng sữa đậu nành có tăng cường chất sắt cho đến khi hai tuổi.

Người lớn tuổi và người cao tuổi có thể theo chế độ ăn chay/thuần chay không?

Những người cao tuổi hơn trong dân số của chúng ta (> 70 tuổi), vì nhiều lý do khác nhau, có thể có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề sức khỏe.
Những vấn đề sức khỏe này có thể bao gồm:

Yếu đuối
Thị lực kém
Bệnh tiểu đường
Bệnh tim
Tăng huyết áp
Bệnh ung thư
Viêm phổi,
Loãng xương, té ngã và gãy xương
Mất trí nhớ
Viêm khớp
Thiếu máu
Không dung nạp thực phẩm, đặc biệt là không dung nạp lactose
Suy dinh dưỡng

Những vấn đề này có thể trở nên phức tạp hơn bởi các vấn đề tài chính và vấn đề di chuyển.

Ở người lớn tuổi ăn chay / thuần chay, có một số cân nhắc nhất định phải được cân nhắc kỹ lưỡng khi xem xét việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Về mặt dinh dưỡng, người ta biết rằng cùng với sự lão hóa, nhu cầu năng lượng sẽ giảm NHƯNG có khuyến nghị về một số chất dinh dưỡng; trong đó có CALCIUM, VITAMIN D, VITAMIN B6 cao hơn.

Ngoài ra, thói quen ăn uống điển hình của người cao tuổi cho thấy lượng vi chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể giảm, đặc biệt là canxi, kẽm, sắt và Vitamin B-12.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay lớn tuổi có chế độ ăn uống tương tự như những người không ăn chay.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
1. VITAMIN B-12 (cobalamin):
Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ Vitamin B-12 từ thực phẩm, vì tình trạng viêm thường được gọi là viêm dạ dày teo (viêm dạ dày liên quan đến tuổi tác) phát triển làm giảm sự hấp thụ Vitamin B-12.

Vitamin B-12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, gây ra sự thiếu hụt ở những người theo chế độ ăn chay (đặc biệt là thuần chay), tình trạng này càng trầm trọng hơn khi một người ăn chay/thuần chay lâu hơn (ví dụ ở người lớn tuổi ăn chay).

Mặc dù có thể mất vài năm để các triệu chứng thiếu hụt phát triển và người ta loại trừ việc tiêu thụ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ cuối cùng sẽ bị thiếu hụt nếu chế độ ăn uống của họ không được bổ sung đầy đủ.

Tất cả những người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống của mình.

Mặc dù một số thực phẩm thực vật như nấm, tempeh, miso và rau biển thường được cho là có chứa một số Vitamin B-12 nhưng chúng không phải là nguồn đáng tin cậy và sẽ không ngăn ngừa được tình trạng thiếu hụt. Những thực phẩm này chứa dạng Vitamin B-12 không hoạt động, gây cản trở quá trình hấp thụ và chuyển hóa bình thường của dạng hoạt động trong cơ thể. Một nguồn Vitamin B-12 có hoạt tính sinh học đáng tin cậy được khuyên dùng thường xuyên, từ thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung.

Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu Vitamin B-12:

Bao gồm các thực phẩm từ sữa và trứng trong chế độ ăn uống thường xuyên (một ly sữa CỘNG VỚI một hộp sữa chua ít béo, không đường CỘNG VỚI một quả trứng CỘNG VỚI 40g phô mai ít béo cung cấp nhu cầu hàng ngày.
Đối với những người theo chế độ thuần chay, trong chế độ ăn không nên thiếu nước ép sinh tố, trái cây, rau, củ, quả, hạt đặc biệt nên bổ sung thêm sữa thực vật từ các loại hạt dinh dưỡng.
Đối với những người không ăn thực phẩm được tăng cường hoặc chứa Vitamin B-12, việc bổ sung Vitamin B-12 là ĐIỀU CẦN THIẾT.

2. Sắt
Có hai loại sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt nonheme. Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật và sắt nonheme được tìm thấy trong trứng và thực phẩm thực vật.

Sắt Nonheme không được cơ thể hấp thụ tốt nhưng khả năng hấp thụ của nó tăng lên đáng kể khi có vitamin C.

Sự hấp thụ cũng được quy định bởi yêu cầu; lượng dự trữ ở phần dưới cơ thể dẫn đến tăng hấp thu và giảm bài tiết. Tannin trong trà và cà phê, và phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể ức chế sự hấp thu sắt, mặc dù sự hiện diện của vitamin C có thể giúp khắc phục tác dụng của những chất ức chế này.

Chế độ ăn chay có thể chứa nhiều hoặc nhiều chất sắt (nonheme) hơn chế độ ăn hỗn hợp, chủ yếu từ bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu Sắt:

Ăn các loại đậu, đậu phụ, rau lá xanh đậm, các loại quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc tăng cường chất sắt thường xuyên
Bổ sung trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C trong mỗi bữa ăn
Hạn chế uống trà và cà phê giữa các bữa ăn thay vì uống trong bữa ăn.

3. Kẽm
Mặc dù kẽm được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm thực vật nhưng khả năng hấp thụ của nó phụ thuộc vào lượng dự trữ và nhu cầu của cơ thể; cơ thể dường như thích ứng với lượng hấp thụ thấp hơn bằng cách giảm lượng thất thoát và tăng khả năng hấp thụ. Giống như sắt, sự hấp thu bị giảm do phytates có trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế biến thực phẩm bằng cách lên men (men trong bánh mì), ngâm, lên men hoặc làm nảy mầm có thể làm giảm mức phytate và làm cho kẽm dễ dàng sử dụng hơn.

Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu kẽm

Ăn các loại đậu, đậu phụ, tempeh, các loại hạt, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, ngũ cốc) thường xuyên
Sử dụng các loại đậu nảy mầm (ví dụ đậu xanh, đậu hà lan...) trong món salad và bánh mì
Tránh ăn quá nhiều cám lúa mì chưa qua chế biến.

4. Canxi
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng canxi hấp thụ nói chung là tương tự nhau giữa người ăn chay và người không ăn chay, và một đánh giá tài liệu gần đây đã kết luận rằng không có sự khác biệt về chỉ số sức khỏe xương giữa người ăn chay lacto-ovo và người không ăn chay. Nguồn canxi từ thực vật và động vật và hiệu quả của chúng trong việc duy trì sức khỏe của xương vẫn còn gây tranh cãi. Mặc dù lượng canxi hấp thụ thấp hơn nhiều, nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ mãn kinh ăn chay có mật độ khoáng chất trong xương giống như những người không ăn chay.

Đối với những người ăn chay lacto-ovo, thực phẩm từ sữa cung cấp nhiều canxi. Với một số kế hoạch cẩn thận, người ăn chay có thể lấy canxi từ đồ uống đậu nành tăng cường canxi, sữa chua đậu nành tăng cường canxi, đậu phụ (có chứa muối canxi) hoặc các thực phẩm thực vật khác có chứa canxi như các loại sữa hạt. Một số thực phẩm thực vật cung cấp một lượng canxi sinh khả dụng đáng kể, mặc dù thường có hàm lượng canxi thấp hơn thực phẩm từ sữa. Sự hấp thụ canxi được cải thiện khi có vitamin D và một số nghiên cứu cho thấy nó bị ức chế bởi natri, caffeine và protein động vật dư thừa.

Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu canxi:

Đặt mục tiêu ăn ba phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm tăng cường canxi và thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu phụ chứa canxi, hạnh nhân, tahini không vỏ, quả sung khô và các loại rau lá xanh đậm (ví dụ: bông cải xanh). các loại rau xanh như cải chíp, cải xoăn, cải rổ và bắp cải). Một phần bằng:

250 ml sữa ít béo hoặc nước đậu nành tăng cường canxi (có ít nhất 100 mg canxi/100 ml)
40g phô mai ít béo
200 g sữa chua không đường ít béo hoặc sữa chua thực vật tăng cường canxi
150 g đậu hũ canxi
1 ½ chén rau xanh
1 cốc hạnh nhân
5 quả sung khô
3 thìa tahini chưa bóc vỏ

Hạn chế ăn muối
Hạn chế chất caffeine có trong trà, cà phê, cola và đồ uống “tăng lực”

5. Vitamin D
Việc sản xuất Vitamin D ở da giảm theo quá trình lão hóa, do đó nguồn Vitamin D trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung đặc biệt quan trọng.

6. Chất đạm
Mặc dù các khuyến nghị hiện nay về protein cho người lớn tuổi khỏe mạnh cũng giống như khuyến nghị cho người trẻ tuổi dựa trên trọng lượng cơ thể, đây vẫn là một lĩnh vực gây tranh cãi.

Điều cần thiết là người lớn tuổi áp dụng chế độ ăn ít năng lượng sẽ cần ăn các nguồn protein đậm đặc (trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu, hạt ...).

Người lớn tuổi có thể đáp ứng nhu cầu protein bằng chế độ ăn chay nếu ăn nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein, bao gồm các loại đậu, hạt và sản phẩm từ đậu nành, được ăn hàng ngày.

Người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến của Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để đảm bảo rằng tất cả các nhu cầu về vi chất dinh dưỡng và protein đều được đáp ứng trong một chế độ ăn chay / thuần chay cân bằng thực tế và dễ thực hiện.

Những người ăn chay thường khỏe mạnh hơn trong những năm cuối đời do chế độ ăn chay có nhiều lợi ích sức khỏe được biết đến.

Với việc lập kế hoạch thực đơn cẩn thận, đảm bảo đáp ứng mọi nhu cầu vi chất dinh dưỡng, người cao tuổi có thể thực sự thưởng thức một chế độ ăn chay đa dạng, đồng thời nhận được những lợi ích về sức khỏe và mức năng lượng.

Lợi ích của chế độ ăn chay cho trẻ em và người lớn tuổi:

Sức khỏe: Các nghiên cứu về chế độ ăn chay có thể cung cấp lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và cân nặng quá mức.
Dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn chay cho cơ thể như cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tăng cường hệ miễn dịch: Chế độ ăn chay có thể tăng cường hệ miễn dịch cho cả trẻ em và người lớn tuổi.

Thách thức của chế độ ăn chay cho trẻ em và người lớn tuổi:

Dinh dưỡng cân bằng: Phải đảm bảo cung cấp đủ protein, canxi, sắt và vitamin B12 cho trẻ em trong chế độ ăn chay, cũng như cách giải quyết các thiếu hụt có thể xảy ra.
Sự phát triển của trẻ em: Vì chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng, phát triển trí tuệ và hoạt động thể chất của trẻ em. Do vậy ba mẹ cần tìm hiểu để áp dụng chế độ ăn phù hợp cho các con của mình.
Dinh dưỡng cho người lớn tuổi: Ở người lớn tuổi ăn chay cũng cần đảm bảo đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe xương, tăng cường năng lượng và hỗ trợ sức đề kháng.

Chiến lược thực hiện chế độ ăn chay cho mọi độ tuổi:

Lập kế hoạch dinh dưỡng: Hãy nghiên cứu và lên kế hoạch dinh dưỡng thông minh cho cả trẻ em và người lớn tuổi trong chế độ ăn chay.
Sự đa dạng trong thực đơn: Biết cách thay đổi thực đơn để đảm bảo đủ loại thực phẩm và dưỡng chất cần thiết.
Giáo dục và tư vấn: Hãy tham khảo những kiến thức về dinh dưỡng và nhận tư vấn từ các chuyên gia để đảm bảo áp dụng chế độ ăn chay một cách hợp lý.

Nếu chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt có thể bổ dưỡng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng để có sức khỏe tốt. Nhưng lập kế hoạch là chìa khóa! Nếu bạn chưa đủ tự tin hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể giúp đảm bảo con bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và khỏe mạnh!

Trong tương lai không xa, việc thực hiện chế độ ăn chay cho trẻ em và người lớn tuổi sẽ tiếp tục là một chủ đề nóng, đòi hỏi sự nghiên cứu và tư duy sáng tạo. Bằng cách hiểu rõ những lợi ích mà chế độ ăn chay mang lại và cách vượt qua các thách thức, chúng ta có thể xây dựng một nền tảng sức khỏe bền vững cho cả thế hệ tương lai và những người trưởng thành.

Chế độ ăn chay không chỉ đơn thuần là việc thay đổi thực phẩm trong bữa ăn, mà còn phản ánh tầm nhìn về tương lai, nơi con người và môi trường có thể tồn tại hài hòa. Trẻ em và người lớn tuổi đều có quyền trải nghiệm cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc, và việc áp dụng chế độ ăn chay có thể đóng góp quan trọng vào việc thực hiện mong muốn này.

Hãy cùng nhìn xa hơn, thấu hiểu sâu hơn và tạo ra một cộng đồng đa dạng của những người hỗ trợ và chia sẻ cùng tầm nhìn về lối sống bền vững. Chế độ ăn chay không chỉ giúp chúng ta duy trì sức khỏe, mà còn góp phần xây dựng một thế giới tốt đẹp hơn cho tất cả mọi người và tương lai của hành tinh này.

Theo Hân's Farm TH