Không còn nghi ngờ gì nữa: Vitamin B12 là vấn đề lớn trong dinh dưỡng thuần chay. Không khó để có đủ; trên thực tế, nó khá dễ dàng. Nhưng đây là lĩnh vực mà người ăn chay nhất thiết phải bổ sung. Và hậu quả của việc không bổ sung đầy đủ có thể rất nghiêm trọng!
Thiếu B12
Vitamin B12 cần thiết để sản xuất DNA (và do đó giúp phân chia tế bào) và duy trì các tế bào thần kinh.
Hai triệu chứng thiếu hụt B12 là:
- Thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, trong đó các tế bào hồng cầu trở nên lớn bất thường vì chúng không thể phân chia.
- Tổn thương thần kinh, có thể dẫn đến nhiều vấn đề từ trầm cảm và rối loạn tâm thần đến ngứa ran và tê ở tứ chi đến mất thăng bằng và thậm chí tê liệt.
Tình trạng thiếu máu có thể hồi phục bằng liệu pháp vitamin B12. Tổn thương thần kinh thường hồi phục nhưng không phải lúc nào cũng vậy.
Mặc dù thiếu máu thường xảy ra đầu tiên nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Một vấn đề là một loại vitamin B khác, folate, có thể “che giấu” tình trạng thiếu máu do thiếu B12. Folate có tác dụng ngăn ngừa bệnh thiếu máu nhưng không thể ngăn ngừa tổn thương thần kinh. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn giàu folate nhưng ít vitamin B12, tổn thương thần kinh thực sự có thể là triệu chứng đầu tiên của tình trạng thiếu B12. Đây là mối lo ngại đặc biệt đối với những người ăn chay, vì chế độ ăn của chúng ta thường chứa nhiều folate, chất có nhiều trong các loại rau lá xanh và đậu.
Nồng độ vitamin B12 trong máu trên 200 pg/ml (picogram trên mililit) là đủ tốt để ngăn ngừa bệnh thiếu máu và tổn thương thần kinh. Nhưng mức độ cần phải trên 400 pg/ml để có sức khỏe tối ưu. Mức vitamin B12 trong phạm vi cận biên này —> 200 đến 400 pg/ml —> có liên quan đến mức độ cao của một hợp chất gọi là homocysteine.
Homocysteine tăng cao có thể liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn ở người lớn tuổi và cũng có thể liên quan đến sức khỏe xương kém hơn. Mức homocysteine cao hơn cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù bằng chứng cho mối quan hệ đó đã bị thách thức.
Lợi ích đối với sức khỏe của vitamin B12
Tiêu thụ vitamin B12 là rất cần thiết đối với bữa ăn của bạn. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với cơ thể:
- Hình thành và phân chia tế bào hồng cầu
- Bảo vệ hệ thần kinh
- Tổng hợp ADN
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Bạn không cần ăn nhiều vitamin B12 để duy trì các chức năng quan trọng đối với cơ thể này. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày nên là khoảng 2.4 microgam nếu là người lớn. Trẻ em cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, trẻ từ 7 đến 12 tháng cần 0.5 microgam mỗi ngày. Trẻ 4 đến 8 tuổi cần 1.2 microgam mỗi ngày.
Duy trì nồng độ vitamin B12 thích hợp là cần thiết đối với người ăn chay để đảm bảo chức năng cơ thể hoạt động chính xác. Một nghiên cứu đã kiểm tra thiếu B12 ở những đối tượng đặc biệt là phụ nữ mang thai (62% thiếu), trẻ em (từ 25 đến 86% thiếu), vị thành niên (21-41% thiếu), và người lớn hơn (11 đến 90% thiếu)
Nguồn Vitamin B12
Tất cả các loại thực phẩm động vật đều cung cấp vitamin B12, có nguồn gốc từ vi khuẩn trong ruột của động vật hoặc từ chế độ ăn của chúng.
Nguồn vitamin B12 đáng tin cậy cho người ăn chay: thực phẩm từ thực vật được tăng cường chất dinh dưỡng này và thực phẩm chức năng bổ sung.
Những thực phẩm từ thực vật được tăng cường và chứa nhiều hàm lượng vitamin B12 khác nhau, bao gồm:
- Sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, hạt điều và cốt dừa
- Ngũ cốc ăn sáng
- Bơ thực vật và bơ phết
- Men dinh dưỡng (được trồng trên môi trường giàu B12)
- Đậu phụ
- Nước ép hoa quả
- Sữa chua thuần chay
Điều quan trọng là phải kiểm tra thông tin trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm để xác minh xem liệu nó có chứa vitamin B12 hay không.
Những thực phẩm tăng cường giúp bổ sung hàm lượng vitamin B12 cho người ăn chay
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, cải bó xôi rất giàu vitamin B12, axit folic, vitamin C và sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Có thể chế biến cải bó xôi thành nhiều món như rau luộc, sinh tố để thưởng thức.
Củ dền
Củ dền không chỉ giàu chất sắt mà còn tăng cường vitamin B12. Vì vậy, thêm củ dền vào chế độ ăn uống hàng ngày của người ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.
Ngoài ra, củ dền còn chứa nhiều các vitamin A, B1, B2, B6, canxi, magie, đồng, phốt pho và chất xơ giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đậu gà
Đối với những người ăn chay, đậu gà là thực phẩm lành mạnh có thể thay thế thịt và cá. Vì đậu gà giúp tăng cường hàm lượng vitamin B12 dồi dào, giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định.
Không chỉ vậy, đậu gà còn giàu chất xơ, protein và một số vitamin, khoáng chất khác giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột, giúp đường ruột hoạt động tốt hơn. Đồng thời sữa chua còn là thực phẩm bổ sung vitamin B12. Lượng vitamin B12 trong sữa chua dễ hấp thụ hơn cả cá thịt, thích hợp với ăn chay trường.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng được khuyến nghị sử dụng để bổ sung vitamin B12. Men dinh dưỡng thường có hương vị đậm đà như phô mai. Có thể thêm men dinh dưỡng vào các món ăn chay của mình để cung cấp nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể.
Trứng
Trứng là một sản phẩm cung cấp vitamin B12 lớn và hiệu quả. Trong một quả trứng đã luộc chín sẽ cung cấp khoảng 0.6 mcg vitamin B12. Nếu bạn có chế độ ăn chay không quá khắc khe có thể bổ sung trứng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vitamin B12.
Rong biển
Rong biển là một trong những thực phẩm bổ sung vitamin B12 dồi dào. Ngoài ra, rong biển cũng dễ chế biến và kết hợp với nhiều thực phẩm, giúp thực đơn ăn chay đa dạng hơn.
Nấm hương
Nấm hương là một thực phẩm bổ dưỡng với nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nấm hương sẽ bổ sung vitamin B12, thích hợp để thêm vào chế độ ăn chay. Ngoài ra, nấm hương còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Pho mai
Pho mai là một trong những thực phẩm tăng cường vitamin B12 hàng đầu. Các loại pho mai khác nhau có thể bao gồm như mozzarella, swiss và parmesan. Vi khuẩn sản sinh ra vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất pho mai, khiến pho mai trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho người ăn chay.
Bột protein
Bột protein, giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, nó là một nguồn tăng cường vitamin B12 tuyệt vời, đây là loại bột chủ yếu được dùng cho những người tập thể dục cường độ cao.
Các sản phẩm từ đậu nành
Những người không dung nạp lactose có thể tiêu thụ sữa đậu nành. Sữa đậu nành ít calo và cũng có giúp bổ sung vitamin B12 cao. Đậu nành giúp tăng cường vitamin B12 và protein.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc tăng cường giàu vitamin B12 và mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ. Ăn ngũ cốc kèm theo sữa tươi hoặc sữa đậu nành có thể giúp người ăn chay có được lượng vitamin B12 dồi dào.
Sữa dừa
Sữa dừa có thể giúp bổ sung nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Sữa dừa là nguồn tăng cường vitamin B12 tự nhiên dành cho người ăn chay. Một cốc sữa dừa cung cấp 50% lượng vitamin B12 bạn ăn hàng ngày.
Sữa hạnh nhân/ sữa hạt
Nếu bạn thích uống sữa hạnh nhân và sữa hạt thì bạn nên uống thường xuyên hơn. Sữa hạnh nhân và sữa hạt có ít calo và sẽ bổ sung vitamin B12. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời thay cho sữa bò.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Lượng vitamin B12 được nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng người phụ nữ có đang mang thai hay cho con bú hay không. RDA cho vitamin B12 sẽ được tóm tắt ngay bên dưới đây:
TUỔI TÁC LIỀU LƯỢNG
14 năm trở lên 2.4 mcg
9 – 13 năm 1.8 mcg
4 – 8 năm 1.2 mcg
1 – 3 năm 0.9 mcg
7 – 12 tháng 0.5 mcg
0 – 6 tháng 0.4 mcg
Đang mang thai 2.6 mcg
Đang cho con bú 2.8 mcg
Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Vitamin B12
Các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 đều có sẵn dưới dạng thuốc viên hoặc dạng nước có thể được sử dụng dưới lưỡi (ngậm dưới lưỡi). Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần bổ sung thêm vitamin B12, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Những người đang sử dụng thuốc ức chế bơm proton hoặc metformin, cũng như người lớn tuổi và những người bị rối loạn tiêu hóa, có thể cần phải uống bổ sung thêm vitamin B12.
Sự hấp thu vitamin B12 có thể dao động từ khoảng 56% của liều 1 mcg đến 0.5% của liều 1.000 mcg. Do đó, việc giảm tần suất bổ sung vitamin B12 của một người sẽ đòi hỏi tổng lượng hấp thu lớn hơn để đạt được mức độ bổ sung đầy đủ.
Nếu một người bị thiếu hụt vitamin B12 trầm trọng, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi đưa ra quyết định bổ sung chúng.
Dưới đây là ba cách để đáp ứng nhu cầu vitamin B12
- Ăn hai phần mỗi ngày các thực phẩm từ thực vật nói trên và tăng cường ít nhất 2 đến 3,5 mcg vitamin B12 mỗi phần. Bạn sẽ cần ăn các khẩu phần này cách nhau ít nhất 4 giờ để cơ thể hấp thụ tối ưu.
- Uống thực phẩm bổ sung hàng ngày cung cấp 25 đến 100 mcg vitamin B12
- Uống thực phẩm bổ sung cung cấp 1.000 mcg vitamin B12 hai lần mỗi tuần
Kết lại
Vitamin B12 là một dưỡng chất quan trọng, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và sức khỏe suy giảm.
Những người có chế độ ăn uống đa dạng và sức khỏe tốt có thể nhận được số lượng cần thiết từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người lớn tuổi, những người đang dùng một số loại thuốc hoặc bị rối loạn tiêu hóa, cũng như những người ăn chay, có thể có nguy cơ bị suy dinh dưỡng cao hơn. Họ có thể dùng thực phẩm từ thực vật bổ sung hoặc hỏi qua ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay cần tìm hiểu và có chế độ ăn uống đa dạng từ các nguồn thực vật khác nhau để có thể tăng cường hấp thu tối đa lượng vitamin B12 cần thiết có trong những thực phẩm này.
Ngoài ra nếu bạn còn lo ngại và chưa biết bắt đầu thế nào, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sỹ của bạn trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận