Sắt là một khoáng chất quan trọng nhưng cơ thể bạn không thể tự tạo ra được. Sau đây là cách bổ sung sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Cho dù bạn đang cân nhắc việc ăn ít thịt hơn hay bạn đã ăn thực vật được một thời gian, thì sắt là thứ nên có trong tầm ngắm của bạn. Giống như hầu hết các chất dinh dưỡng, sắt là chất đa nhiệm. Điều quan trọng là đảm bảo rằng các tế bào hồng cầu của bạn có thể vận chuyển oxy và nếu không nhận đủ oxy, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và không tập trung, thậm chí bạn có thể bị ốm thường xuyên hơn mức bạn muốn. Chúng ta thường nghĩ đến thịt mỗi khi nghĩ đến sắt, nhưng trên thực tế, có rất nhiều nguồn sắt thuần chay mà bạn có thể sử dụng để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Sắt có tác dụng gì đối với cơ thể?
Sắt là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để thực hiện nhiều chức năng quan trọng.
Nếu không có sắt, cơ thể bạn sẽ không thể tạo ra huyết sắc tố, một loại protein có trong tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng cần thiết cho myoglobin, một loại protein mang oxy đến cơ bắp của bạn. Sắt cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, mang thai khỏe mạnh , mức năng lượng và hoạt động thể thao .
Nếu bạn nhận được quá ít chất sắt, trước tiên cơ thể bạn sẽ cạn kiệt chất sắt được lưu trữ trong gan, tủy xương, lá lách và cơ. Về lâu dài, nó có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, đó là khi các tế bào hồng cầu của bạn co lại và không thể vận chuyển nhiều oxy. Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, suy nhược, trí nhớ kém và rối loạn tiêu hóa. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy cần phải mặc quần áo nhiều hơn vào mùa đông.
Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO và người sáng lập Dietitian Doc nói :“Hệ thống miễn dịch của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng và bạn có thể dễ bị cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác. Bạn có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ lạnh,”
Có hai loại sắt: sắt heme và sắt không heme. Cả hai loại sắt đều được tìm thấy trong thịt và hải sản trong khi sắt không phải heme được lấy từ nguồn thực vật. Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể nhận được chất sắt từ thực phẩm thực vật, nhưng một điều cần lưu ý là chất sắt không phải heme không dễ được cơ thể hấp thụ, vì vậy người ăn chay và người có chế độ ăn thiên về thực vật nên tiêu thụ nhiều gấp đôi.
Vì vậy, thay vì 8 miligam đối với nam giới trưởng thành và 18 miligam đối với phụ nữ trưởng thành, một người không ăn thịt đang xem xét nhu cầu hàng ngày lần lượt là 16 miligam và 36 miligam mỗi ngày. Khi mang thai, nhu cầu đó càng tăng cao hơn nữa.
Vogt von Heselholt cho biết: “Ngoài ra, sắt non-heme được hấp thụ tốt hơn nếu ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C”. Vì vậy, nên ăn trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt ngọt, cà chua và bông cải xanh cùng với các thực phẩm chứa sắt có nguồn gốc thực vật”.
Nếu có thể, hãy tránh uống cà phê hoặc trà chứa caffein trong bữa ăn giàu chất sắt. Trà được biết đến là chất ức chế hấp thu sắt và các nghiên cứu cho thấy trường hợp tương tự với cà phê.
Vogt von Heselholt cho biết thêm: “Cuối cùng, sử dụng chảo gang để nấu ăn có thể cung cấp thêm một lượng sắt từ chảo”. Nghe có vẻ hoang đường nhưng bằng chứng lại nói lên điều ngược lại. Nghiên cứu cho thấy nấu ăn bằng chảo gang có thể làm tăng nồng độ huyết sắc tố trong máu và tăng hàm lượng sắt trong thực phẩm.
Bạn có thể có được sắt mà không cần thịt?
Sắt thường được kết hợp với thịt và hải sản và được tìm thấy trong các nguồn có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt gà, hàu, trai, gà tây và giăm bông. Nhưng đây không phải là nơi duy nhất bạn có thể lấy sắt. Vì vậy, câu trả lời là có, bạn có thể đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể mà không cần sản phẩm động vật. Tuy nhiên, do tình trạng thiếu sắt thường xuyên xảy ra ngay cả khi một người ăn thịt, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn sắt thuần chay tốt nhất
Có một số cách để trộn và kết hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất sắt. Dưới đây là những thực phẩm thuần chay có chứa khoáng chất quan trọng này:
1. Cây họ đậu
Đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, các loại đậu... đều chứa sắt, nhưng một số loại có lượng cao hơn những loại khác. Trong số tất cả các loại đậu này, đậu lăng có lượng sắt cao nhất. Theo dữ liệu của USDA, chúng chứa 6,6 miligam sắt trong mỗi cốc nấu chín. Một số loại đậu khác như đậu xanh, đậu hải quân, đậu trắng, đậu tây, đậu mắt đen cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Ngoài ra, những carbohydrate phức tạp này còn chứa nhiều chất xơ có lợi cho tim và chứa các vitamin và khoáng chất bao gồm folate, một loại vitamin B được sử dụng để điều trị bệnh thiếu máu.
2. Sản phẩm làm từ đậu nành
Các loại protein làm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh có lượng sắt khá lớn. Một chén tempeh sống, vụn chứa 4,48 miligam trong khi đậu phụ cứng hơn sẽ mang lại cho bạn 8% giá trị hàng ngày. Cả hai đều là nguồn canxi tốt từ thực vật.
3. Các loại hạt
Hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều, hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh là những nguồn cung cấp chất sắt thuần chay tốt nhất từ các loại hạt. Hãy bổ sung chất sắt cho bạn bằng cách ăn vặt một số loại hạt hoặc hạt không ướp muối, ít chế biến hoặc thưởng thức chúng ở dạng bơ hạt. Hạt gai dầu và hạt chia cũng có thể được sử dụng thay thế trứng trong món nướng thuần chay, điều này sẽ bổ sung một lượng nhỏ chất sắt vào đồ ngọt của bạn.
4. Rau
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải rổ, củ cải Thụy Sĩ và cải chíp đều chứa một lượng nhỏ sắt, dao động từ 1 đến 2,2 miligam mỗi cốc nấu chín, không có muối hoặc các loại gia vị khác. Nấu ăn thực sự là bí quyết để khai thác lượng sắt tối đa có trong những loại rau xanh tốt cho sức khỏe này.
5. Bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels
Thêm một số loại rau họ cải vào bữa ăn của bạn sẽ cung cấp cho bạn một ít chất sắt, cộng với chất xơ và hỗn hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một chén bông cải xanh sống, bắp cải sống cắt nhỏ và cải Brussels nấu chín có chứa từ 0,5 đến 1,9 miligam sắt.
6. Những quả khoai tây
Thật là một điều tuyệt vời: một củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 1,7 miligam sắt, chiếm 9% giá trị hàng ngày của bạn. Điều đáng chú ý là vỏ khoai tây là nơi tập trung phần lớn chất sắt.
7. Một số loại nấm
Nấm có chứa sắt, nhưng chỉ ở một số loại nấm nhất định. Một chén nấm nút trắng nấu chín —> loại phổ biến nhất và thường là lựa chọn hợp túi tiền nhất ở các cửa hàng tạp hóa sẽ cung cấp cho bạn 2,7 miligam sắt. 100 gram nấm kim châm có 1,3 miligam sắt.
8. Bột cà chua
Những quả cà chua tươi có hương vị thơm ngon nhưng lại không có nhiều chất sắt. Tuy nhiên, bột cà chua sẽ bổ sung một lượng nhỏ chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn. Một thìa bột cà chua không muối chứa 0,5 miligam sắt. Bạn nên sử dụng nó trong các món có nước sốt chẳng hạn thêm vào món đậu lăng hầm, các loại đậu hầm khác....
9. Hoa quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như quả sung, chà là, nho khô và mận khô đều tuyệt vời. Trái cây sấy khô nổi tiếng là có nhiều đường, điều này đúng nhưng chúng cũng chứa sắt, chất xơ và carbohydrate đơn giản. Một nửa cốc chà là chứa 0,8 miligam sắt trong khi cùng một lượng quả sung chứa 1,5 miligam. Một vài thìa nho khô trong bột yến mạch hoặc ngũ cốc của bạn cũng sẽ có tác dụng rất nhiều vì nửa cốc chứa 2 miligam. Quả mơ khô hữu cơ không chứa lưu huỳnh cũng rất giàu chất sắt.
10. Các loại ngũ cốc
Thông thường, bạn sẽ tìm thấy nhiều chất sắt hơn trong ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc đã qua chế biến nhưng một số thực phẩm làm từ ngũ cốc cũng giàu chất sắt khi đã được nấu chín. Chẳng hạn như đối với ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn yến mạch, lúa mì, quinoa và gạo lứt hạt dài. Những thứ này đều cung cấp từ 1,1 đến 3,2 miligam sắt cho mỗi cốc khi được nấu chín.
11. Mì ống và bánh mì
Một số sản phẩm bánh mì và mì ống được bổ sung thêm sắt. Bí quyết để biết đó là những loại nào là đọc thông tin dinh dưỡng. Ví dụ, một gói mì spaghetti được làm giàu có thể cung cấp 4,1 miligam sắt.
12. Một số loại thịt thuần chay
Một số loại thịt có nguồn gốc thực vật, như Beyond Meat hoặc Impossible Burger, có chứa sắt. Tuy nhiên, nhiều loại có xu hướng chứa nhiều natri, đây có thể là vấn đề đối với những người bị huyết áp cao.
13. Những nguồn khác
Một số loại thực phẩm không thuộc các loại khác có chứa sắt. Chỉ một thìa mật mía chứa 20% lượng sắt cần thiết hàng ngày của bạn, nhưng đó không phải là loại thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên nhất. Sôcôla đen -> đặc biệt là loại có ít nhất 45% chất rắn cacao -> cũng có thể cung cấp sắt, mặc dù hàm lượng sắt ở mỗi thanh là khác nhau. Thông thường, một miếng sô cô la đen nặng 1 ounce chứa 3,4 miligam sắt.
Hoặc bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung thuần chay để bổ sung chất sắt hàng ngày vào chế độ ăn uống của mình. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận