Đậu là lương thực chính của những người sống lâu nhất. Nhưng điều gì làm cho chúng trở thành chìa khóa để kéo dài tuổi thọ?
Đậu, loại cây họ đậu khiêm tốn từ lâu đã trở thành thực phẩm chính trong chế độ ăn uống ở nhiều nền văn hóa khác nhau, đang được ca ngợi là loại thực phẩm kỳ diệu có thể góp phần mang lại một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu đậu và các loại đậu khác là chủ đề chung giữa các cộng đồng ở các khu vực “vùng xanh” trên khắp thế giới - nơi mọi người sống rất thọ.
Ví dụ, ở Sardinia, nơi một trong những nhóm người trăm tuổi đầu tiên được nghiên cứu, đậu gà và đậu fava là những cây họ đậu được lựa chọn. Gia đình Melis ở Perdasdefogu, Sardinia, được mệnh danh là “gia đình sống lâu nhất thế giới”, tiêu thụ một loại minestrone chủ yếu làm từ các loại đậu nhiều lần trong ngày.
“Đậu là một loại thực phẩm tuyệt vời và chúng có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ ở những người ăn chúng thường xuyên,” Anna Herby, DHSc, RD, Chuyên gia Giáo dục Dinh dưỡng CDE cho Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm (PCRM), nói với VegNews.
Lợi ích sức khỏe của đậu
Họ đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, sắt, magiê, kali, axit folic, kẽm, lysine (một loại axit amin thiết yếu), protein và chất xơ giúp giữ cho bạn khỏe mạnh.
Herby giải thích: “Chúng mang lại tất cả các loại lợi ích, từ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm mức cholesterol đến cải thiện sự cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Herby nói rằng phần lớn điều này liên quan đến chất xơ có trong đậu. “Nó làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, nghĩa là lượng đường trong máu sẽ được cân bằng tốt hơn sau bữa ăn nhiều đậu. Không chỉ vậy, tác dụng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột cũng tương tự như một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường, nghĩa là lợi ích về lượng đường trong máu sẽ lâu dài.”
Herby cũng lưu ý rằng hàm lượng chất xơ của chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Cô ấy nói: “Chất xơ trong đậu giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa nếu nồng độ trong máu cao, và sau đó, một lần nữa thông qua tác động của nó đối với hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến giảm sản xuất cholesterol trong gan.
Thêm vào đó, chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Herby nói: “Đậu rất no và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo thấp hơn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn ở những người ăn chúng thường xuyên. “Với tất cả những lợi ích sức khỏe này, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn chúng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.”
Các loại đậu khác nhau cung cấp hàm lượng dinh dưỡng hơi khác nhau. Ví dụ, đậu aduki (đậu đỏ) có nhiều chất xơ, trong khi đậu fava chứa chất lutein chống oxy hóa. Đậu thận đen và đỏ sẫm rất giàu kali và đậu xanh là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
Herby nói: “Nói chung, những loại có màu sẫm hơn (như đậu đen) sẽ có nhiều chất dinh dưỡng nhất. “Nhưng tôi khuyên bạn nên tập trung vào nhiều loại cây họ đậu và thay đổi mọi thứ để bạn có thể thu được lợi ích từ cả họ đậu.”
Cách thay thịt bằng đậu
Nhưng quan trọng, đậu là một loại protein thay thế từ thực vật cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu với ít calo hơn so với protein động vật. Herby nói: “Đậu sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như thịt như protein, sắt và kẽm, nhưng không có bất kỳ rủi ro nào khi tiêu thụ các hợp chất nguy hiểm như cholesterol, chất béo bão hòa và sắt heme, tất cả đều có liên quan đến bệnh mãn tính.
Kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh tương tự như thịt, như được thấy trong món ăn truyền thống Gallo Pinto ở Nicoya, Costa Rica. “Khi thay đậu bằng thịt, bạn nên coi bữa ăn của mình là bữa ăn kết hợp, chẳng hạn như một bát quinoa với đậu lăng tẩm gia vị và rau trộn với nhau, thay vì chia thành các phần riêng biệt trên đĩa của bạn (như thịt, khoai tây và bông cải xanh).”
Nghiên cứu từ năm 2005 tiết lộ rằng một khẩu phần (1/2 cốc) đậu mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn 38%. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2004 cho thấy rằng ăn 20 gram đậu (khoảng một ounce) sẽ kéo dài tuổi thọ khoảng 8 năm.
Đậu cũng hỗ trợ giảm cân, bằng chứng là một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng thay thế thịt có hàm lượng calo cao hơn bằng khoai tây và đậu có thể thúc đẩy giảm cân. Ngoài vô số lợi ích của chúng, các loại đậu còn tiết kiệm chi phí và có thể được trồng tại nhà trên nhiều loại đất khác nhau, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người dân có hoàn cảnh khó khăn về kinh tế.
Mặc dù những lo ngại về chứng đầy hơi có thể ngăn cản một số người tiêu thụ đậu, nhưng Herby cho biết một cách tiếp cận dần dần có thể khắc phục vấn đề này. Herby giải thích: “Bằng cách tăng dần các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà và các loại đậu hạt khác trong chế độ ăn uống của bạn, đường ruột của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian và khí không còn là vấn đề nữa. “Chỉ cần cho nó một vài tuần, sau đó đảm bảo giữ chúng như một phần thường xuyên trong bữa ăn của bạn.”
Khi thế giới tìm kiếm những cách để kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể, thì các loại đậu hạt dinh dưỡng đang nổi lên như một nhân tố quan trọng trong hành trình tìm kiếm một cuộc sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Herby nói: “Nếu bạn nhìn vào chế độ ăn uống của người bản địa và những khu vực mà người dân sống lâu nhất, đậu và các loại đậu đóng vai trò trung tâm hơn, bởi vì thịt và các sản phẩm từ động vật rất khan hiếm.”
Theo Tin Tức Vegan
Viết bình luận