Chế độ ăn uống dựa trên thực vật là gì và tại sao bạn nên thử nó?
Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật hoặc chuyển tiếp thực vật tập trung vào thực phẩm chủ yếu từ thực vật. Điều này bao gồm không chỉ trái cây và rau quả, mà còn cả các loại hạt, dầu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Điều đó không có nghĩa là bạn ăn chay hoặc thuần chay và không bao giờ ăn thịt hoặc sữa. Thay vào đó, bạn đang lựa chọn nhiều thực phẩm hơn từ các nguồn thực vật một cách tương xứng.
Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng đã xem xét các mô hình ăn uống dựa trên thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn chay. Chế độ ăn Địa Trung Hải có nền tảng là thực phẩm từ thực vật; nó cũng bao gồm cá, thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua vài lần một tuần, với thịt và đồ ngọt ít thường xuyên hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh trong cả các nghiên cứu dân số lớn và các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, một số bệnh ung thư (cụ thể là ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt ), trầm cảm và giảm nguy cơ ở người lớn tuổi, cùng với chức năng tinh thần và thể chất tốt hơn.
Chế độ ăn chay cũng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành, huyết áp cao, tiểu đường và tăng tuổi thọ.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp tất cả các chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu, đồng thời thường có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật hơn. Tuy nhiên, một số người ăn chay trường có thể cần bổ sung thêm chất bổ sung (cụ thể là vitamin B12 ) để đảm bảo họ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ ăn chay đa dạng hơn bạn nghĩ!
Chế độ ăn chay có nhiều hình thức khác nhau, và bạn nên chọn phiên bản phù hợp nhất với mình.
1. Bán chay hoặc linh hoạt bao gồm trứng, thực phẩm từ sữa và đôi khi là thịt, gia cầm, cá và hải sản.
2. Pescatian bao gồm trứng, thực phẩm từ sữa, cá và hải sản, nhưng không có thịt hoặc gia cầm.
3. Ăn chay (đôi khi được gọi là ăn chay lacto-ovo) bao gồm trứng và thực phẩm từ sữa, nhưng không có thịt, gia cầm, cá hoặc hải sản.
4. Vegan không bao gồm thực phẩm động vật.
Chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật ngày càng trở thành những lựa chọn phổ biến cho những người quan tâm đến sức khỏe cá nhân, động vật và môi trường. Những chế độ ăn uống này không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường và động vật.
Để thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật đúng cách, việc đảm bảo cân bằng dinh dưỡng là rất quan trọng. Bạn cần cung cấp đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như rau quả, ngũ cốc, đậu hạt, hạt và các nguồn thực phẩm giàu chất đạm khác. Đa dạng hóa chế độ ăn cũng rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và tránh thiếu chất.
Một số gợi ý để bạn thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn thực đúng cách
1. Bảo đảm cân bằng bằng dinh dưỡng: Chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật đúng cách nên cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đảm bảo bạn có đủ các nhóm thực phẩm như rau quả, ngũ cốc, đậu hạt, hạt và các nguồn thực phẩm có chất lượng khác nhau.
2. Cung cấp đủ protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Trong chế độ ăn chay, bạn có thể tìm thấy nguồn protein từ hạt đậu, đỗ, lạc, hạt chia, hạt quinoa và các sản phẩm từ đậu phụ như đậu phụ, tempeh và tàu hũ. Trong chế độ ăn thực vật, bạn có thể nhận protein từ các nguồn như đậu phụ, đậu nành, lạc, hạt chia, hạt quinoa và các loại hạt khác như đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng, hạnh nhân, óc chó...
3. Bổ sung canxi: Canxi là chất quan trọng đối với xương và răng khỏe mạnh. Trong chế độ ăn chay, bạn có thể hấp thụ canxi từ các nguồn như sữa chua, sữa hạt, rau xanh lá, hạt lanh, hạt chia... Trong chế độ ăn thực vật, bạn có thể tìm canxi từ rau xanh như cải bó xôi, bó xôi, cải củ, rau cải xoăn và các sản phẩm có chứa canxi được bổ sung như sữa hạt.
4. Bảo đảm sự đa dạng: Trong chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật, hãy đảm bảo bạn ăn một loạt các loại thực phẩm để đảm bảo sự đa dạng về dinh dưỡng. Hãy thử trải nghiệm các loại rau quả, hạt, đậu, ngũ cốc và các sản phẩm thực vật mới để có chế độ ăn đa dạng và hấp dẫn.
5. Bổ sung vitamin B12: Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các loại thực phẩm bổ sung như thực phẩm chức năng hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12.
6. Thận trọng với chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật cho trẻ: Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thực vật cho trẻ em, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể đưa ra một chế độ dinh dưỡng cân bằng cho trẻ. Bằng cách tăng cường bổ sung dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất từ các loại rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt dinh dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo trẻ sẽ nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng.
7. Nghiên cứu và tìm hiểu: Điều quan trọng là tìm hiểu thêm về chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật. Có rất nhiều tài liệu, sách và nguồn thông tin trực tuyến có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm, cách nấu ăn và cách đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
8. Bảo đảm đầy đủ năng lượng: Chế độ ăn chay và chế độ ăn thực tế yêu cầu bạn cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày và sự phát triển cơ bản. Đảm bảo bạn sẽ nhận đủ lượng calo từ các nguồn như ngũ cốc, hạt, đậu, rau quả và dầu thực vật. Nếu cảm thấy thiếu năng lượng, hãy tăng cường lượng thực phẩm bạn tiêu thụ hoặc thay đổi cách phân phối chúng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng.
9. Tăng cường hấp thụ chất sắt: Chất sắt là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn và thường thiếu trong chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật. Để tăng cường hấp thụ chất sắt từ các nguồn thực phẩm thực vật, hãy kết hợp chúng với các nguồn vitamin C, như cam, chanh, cải xoăn hoặc cải xoăn. Ví dụ, bạn có thể ăn một bát salad rau xanh với một lát cam để tăng cường hấp thụ chất sắt.
10. Thay thế sản phẩm động vật: Để thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật đúng cách, hãy tìm cách thay thế sản phẩm động vật bằng các sản phẩm thực vật tương đương. Ví dụ, thay thịt bằng tempeh hoặc đậu phụ, sữa động vật bằng sữa hạt.
11. Chú ý đến nguồn dinh dưỡng: Trong chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật, hãy chú ý đến nguồn dinh dưỡng của các món ăn bạn tiêu thụ. Hãy đọc nhãn hàng và thông tin dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang chọn những sản phẩm dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa, đường và muối.
12. Hãy chuẩn bị thực phẩm tại nhà: Bằng cách tự chuẩn bị thực phẩm tại nhà, bạn có thể kiểm tra các thành phần và chất dinh dưỡng của món ăn. Hãy khám phá các công thức mới và thử nghiệm với các nguyên liệu thực vật để tạo ra các món ăn ngon và bổ sung.
13. Tìm kiếm hỗ trợ từ cộng đồng: Hãy tham gia vào cộng đồng chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật để nhận được hỗ trợ và chia sẻ kinh nghiệm. Có rất nhiều nhóm và diễn đàn trực tuyến nơi bạn có thể giao lưu, học hỏi và chia sẻ ý kiến với những người có cùng quan tâm.
8 mẹo để bắt đầu với chế độ ăn dựa trên thực vật bạn có thể dễ dàng áp dụng
1. Ăn nhiều rau: Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với rau vào bữa trưa và bữa tối. Hãy chắc chắn rằng dĩa rau của bạn bao gồm nhiều màu sắc trong việc lựa chọn rau của bạn. Thưởng thức rau như một món ăn nhẹ với món khai vị, salsa hoặc Guacamole (hay còn gọi là xốt trái bơ) là một loại xốt dạng kem có nguồn gốc từ Mexico.
2. Thay đổi cách bạn nghĩ về thịt: Bạn sẽ chi số tiền nhỏ hơn để mua chúng. Sử dụng chúng như một vật trang trí trong các bữa ăn thay vì thức ăn chính của bạn.
3. Chọn chất béo tốt: Chất béo trong dầu ô liu, ô liu, quả hạch như óc chó, hạnh nhân và bơ hạt, hạt và quả bơ là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe.
4. Nấu một bữa ăn chay ít nhất một đêm mỗi tuần: Xây dựng những bữa ăn xung quanh đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
5. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng: Bắt đầu với bột yến mạch, quinoa, kiều mạch hoặc lúa mạch. Sau đó thêm một số loại hạt cùng với trái cây tươi.
6. Chế biến đa dạng với rau xanh: Hãy thử nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, củ cải, rau bina và các loại rau xanh khác mỗi ngày. Bằng cách hấp, nướng, om hoặc xào để giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng.
7. Xây dựng một bữa ăn xung quanh một món salad: Đổ đầy bát với các loại rau xà lách như rau romaine, rau bina, xà lách cuộn hoặc rau lá xanh đỏ. Thêm nhiều loại rau khác cùng với các loại thảo mộc tươi, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, các loại đậu như đậu gà, đậu Hà Lan, đậu phộng hoặc đậu phụ...
8. Ăn trái cây tráng miệng: Một quả đào chín mọng mọng nước, một lát dưa hấu tươi mát hay một quả táo giòn sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt sau bữa ăn.
Theo thời gian, chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ trở thành thói quen của bạn. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu
1. Bữa sáng
- Yến mạch cán dẹt với quả óc chó, chuối và một ít quế.
- Đổ đầy bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám với trứng, đậu đen, ớt, hành tây, pho mát và một chút nước sốt nóng hoặc salsa.
- Bánh muffin kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám phủ cà chua tươi, lát bơ và quả việt quất.
2. Bữa trưa
- Salad Hy Lạp: Rau xanh cắt nhỏ trộn với cà chua tươi, ô liu Kalamata, rau mùi tây tươi, phô mai feta vụn, dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic (một loại giấm được lên men từ nho). Bên cạnh là bánh mì pita nguyên hạt, dưa tươi tráng miệng.
- Súp cà chua húng quế, bánh quy giòn nguyên hạt với tabbouleh (salad kiểu Trung Đông) và một quả táo.
- Pizza chay phủ phô mai mozzarella, cà chua, bông cải xanh, hành tây, ớt và nấm. Dâu tươi tráng miệng.
3. Bữa tối
- Rau kabobs nướng với đậu phụ nướng, và salad quinoa và rau bina.
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên chất với đậu cannellini (đậu thận trắng) và đậu Hà Lan, cùng salad romaine với cà chua bi, trộn với dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic.
- Ớt chay với salad rau chân vịt.
Tuân thủ các nguyên tắc và lời khuyên này sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật đúng cách, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và tận hưởng lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc chuyển sang chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật là một quá trình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, kiên nhẫn và linh hoạt trong việc điều chỉnh tìm hiểu về cách phù hợp nhất để thực hiện chế độ ăn này cho bản thân. Nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe hoặc về dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chắc chắn rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật một cách an toàn.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận