Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng, cũng như cho nhiều chức năng cơ bản khác trong cơ thể. Nếu bạn ăn chế độ ăn chay hoặc ăn chay hoàn toàn, vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể bằng cách sử dụng các nguồn canxi từ thực phẩm thực vật.
Vẫn còn nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn thuần chay, bao gồm cả quan niệm sai lầm rằng mọi người cần tiêu thụ các sản phẩm từ sữa để có đủ canxi. Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét vai trò của canxi trong cơ thể chúng ta và cho thấy rằng nhu cầu canxi của mọi người có thể được đáp ứng bằng chế độ ăn dựa trên thực vật.
Canxi là gì?
Nguyên tố hóa học canxi là thành phần chính của hầu hết thực vật và động vật. Là một kim loại mềm, màu trắng bạc, canxi không bao giờ được tìm thấy ở dạng nguyên chất trong tự nhiên vì nó dễ dàng tạo thành các hợp chất bằng cách phản ứng với oxy và nước. Yếu tố tự nhiên này là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người và rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Chức năng của canxi
Mặc dù ai cũng biết rằng Canxi là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xương và răng của chúng ta khỏe mạnh nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong cơ bắp, dẫn truyền thần kinh, đông máu, tiết hormone và các chức năng khác. 99% canxi trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong xương và răng, trong khi 1% còn lại nằm trong máu và các mô khác. Bởi vì một phần canxi trong máu - được hấp thụ từ xương - bị mất qua mồ hôi, nước tiểu và phân, và do cơ thể không thể sản xuất thêm canxi nên chúng ta phải tiêu thụ đủ canxi thông qua các nguồn thực phẩm. Canxi đóng vai trò trung tâm trong quá trình quan trọng giúp trẻ hóa xương, quá trình này diễn ra trong suốt cuộc đời của chúng ta.
Nhu cầu canxi hàng ngày
Mặc dù các khuyến nghị về lượng canxi hấp thụ khác nhau đáng kể giữa các vùng, nhưng liều lượng canxi hàng ngày sau đây được khuyến nghị cho những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây.
- Người lớn: 700 mg
- Trẻ sơ sinh: 525 mg
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 350 mg
- Trẻ em từ 4 đến 6 tuổi: 450 mg
- Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi: 550 mg
- Con gái vị thành niên: 800 mg
- Con trai vị thành niên: 1.000 mg
- Bà mẹ cho con bú: 1.250 mg
- Phụ nữ sau mãn kinh: 1.200 mg
Stacie Hassing, RDN, LD, đồng sáng lập của The Real Food Dietitians và đồng tác giả của The Real Food Table , cho biết nhu cầu canxi của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 71 tuổi, con số này tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày. Một điểm cần nhớ? Cô nói: “Vitamin D cần thiết để quá trình hấp thụ canxi diễn ra trong cơ thể, đó là lý do tại sao một số thực phẩm như nước cam, sữa và một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung canxi và vitamin D”.
Mặc dù sữa không ngừng khuyến khích hàm lượng vitamin D nhưng điều này không phải là tự nhiên. Tất cả vitamin D trong sữa bò đều được tăng cường, giống như nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật.
Lợi ích sức khỏe của canxi
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của canxi là duy trì và xây dựng xương và răng chắc khỏe, nhưng nó cũng quan trọng đối với nhiều chức năng khác trong cơ thể bạn. Hassing nói: “Tim, cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn của bạn đều cần canxi để hoạt động bình thường.
Không còn nghi ngờ gì nữa, việc duy trì sức mạnh của xương khỏe mạnh là rất quan trọng. Đúng, nó có thể giúp ngăn ngừa gãy xương khi chúng ta gặp tai nạn, nhưng không chỉ việc ngã mới có thể gây tổn thương cho xương của chúng ta. Loãng xương và thiếu xương (khởi phát sớm của bệnh loãng xương) gây ra sự yếu đi và giòn của xương.
Căn bệnh này có xu hướng xảy ra ở người lớn tuổi vì con người mất khối lượng xương khi già đi (bắt đầu từ tuổi ba mươi), nhưng ba thập kỷ đầu đời của bạn là cơ hội để xây dựng nền tảng vững chắc để ngăn ngừa loãng xương.
Khoảng 10 triệu người Mỹ trên 50 tuổi mắc bệnh này, nhưng 43 triệu người khác được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hoặc khối lượng xương thấp. Trong khi các lựa chọn lối sống khác có thể có tác dụng phòng ngừa (chẳng hạn như tập thể dục giảm cân thường xuyên ), việc bổ sung đủ canxi chắc chắn sẽ có ích.
Tác hại của việc thiếu canxi
Việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống của chúng ta là yếu tố nguy cơ gây loãng xương (xương yếu), dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Loãng xương xảy ra do khi chúng ta không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống, nó sẽ được tái hấp thu từ xương, hoạt động như một kho dự trữ canxi trong cơ thể. Điều này có nghĩa là việc cung cấp đủ canxi thông qua thực phẩm chúng ta ăn là vô cùng quan trọng. Mức canxi thấp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của xương và nhiều chức năng mà canxi thực hiện trong cơ thể.
Ảnh hưởng sức khỏe của việc bổ sung quá nhiều canxi
Trong khi lượng canxi hấp thụ thấp có thể dẫn đến chứng loãng xương, thì việc hấp thụ quá nhiều canxi (tăng canxi máu) có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm chức năng thận kém, vôi hóa mô và táo bón. Tuy nhiên, trừ khi một người tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa, thực phẩm bổ sung canxi hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu canxi, việc phát triển chứng tăng canxi máu là rất hiếm. Lượng canxi khuyến nghị tối đa cho người lớn trong độ tuổi từ 19 đến 50 là 2.500 mg canxi mỗi ngày.
Bạn có thể nhận được canxi mà không cần sữa?
Rất nhiều loại thực phẩm nguyên chất có chứa canxi, nhưng một số loại có hàm lượng cao hơn đáng kể so với những loại khác. Đúng là có một lượng canxi đáng kể trong một số sản phẩm động vật bao gồm sữa bò, sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương. Tuy nhiên, rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều canxi.
Tiến sĩ Robert Graham, Giám đốc Y tế của Performance Kitchen và đồng sáng lập của FRESH Med ở Thành phố New York, đảm bảo: “Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn chay hoặc thuần chay”.
Hơn nữa, canxi có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh đậm có khả dụng sinh học cao hơn canxi có trong sữa. Cơ thể hấp thụ khoảng 33% tổng lượng canxi trong sữa, nhưng tới 62% lượng canxi trong bông cải xanh được hấp thụ khi tiêu hóa.
Graham cho biết, các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có hàm lượng canxi cao khác bao gồm đậu phụ, sữa hạt tăng cường, đậu, cải xoăn, tahini, khoai lang, cải xoong, đậu bắp, hạt chia, hạnh nhân, óc chó. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều loại nước cam và ngũ cốc tăng cường canxi ở siêu thị.
Thực phẩm giàu canxi
Trong khi ở phương Tây, các sản phẩm từ sữa thường được coi là nguồn cung cấp canxi chính thì lượng canxi vừa đủ cũng được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật. Trên thực tế, có rất nhiều lý do để ưu tiên canxi từ thực vật: các sản phẩm từ sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi mà còn là một trong những nguồn cung cấp chất béo bão hòa hàng đầu, cũng như là nguồn cung cấp cholesterol, natri và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
Bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, cải rổ, mù tạt xanh, đậu phụ giàu canxi, đậu hải quân, đậu trắng, hạnh nhân, óc chó, tahini, quả sung khô và các sản phẩm tăng cường như sữa thực vật đều là những nguồn cung cấp canxi đáng kể. (Xem Bảng 2 bên dưới để biết các ví dụ khác.)
Bảng 1 – Lượng canxi trong một số thực phẩm
Đồ ăn Canxi (mg/100g)
Quả hạnh 252
Bông cải xanh nấu chín: 40 (thô: 47)
Sốt mè 420
bắp cải nấu chín: 93 (thô: 105)
cải xoăn nấu chín: 150 (thô: 254)
đậu tây nấu chín: 46
Khoai lang nấu chín: 27
rau chân vịt nấu chín: 54
Rau chân vịt nấu chín: 136 (thô: 99)
Phỉ 225
Đậu phụ tự nhiên 176
Đậu phụ (với canxi sunfat) 350
Sữa chua 115
Nước đóng chai** 10mg/L-500mg/L
Nước máy** 10mg/L-500mg/L
Rucola 160
**nồng độ canxi tùy thuộc vào nhãn hiệu hoặc từ khu vực xuất xứ
Bảng 2 – Sinh khả dụng của Canxi
Sinh khả dụng của canxi Nguồn thực phẩm *
Xuất sắc >50% Cải xoăn, bông cải xanh, củ cải xanh, cải bruxen, cải xanh, cải chíp, súp lơ trắng, cải xoong
Tốt ∼30% Sữa, các sản phẩm từ sữa, sữa chua, đồ uống tăng cường canxi từ thực vật, sữa chua tăng cường canxi đậu nành, đậu nành phân lập
Khá ∼ 20% Hạnh nhân, hạt vừng, đậu pinto, khoai lang, các loại hạt
Kém ∼ 5% Rau muống, đại hoàng, cải rổ
Bảng 3: Hàm lượng canxi trong một số thực phẩm thuần chay chọn lọc
Đồ ăn Số lượng Canxi (mg)
Mật mía đen 2 muỗng canh 400
Sữa thực vật tăng cường canxi 8 ounces 100-450
Đậu phụ, chế biến bằng canxi sunfat* 4 ounce 200-434
Đậu hũ chế biến với nigari* 4 ounce 130-400
Nước cam tăng cường canxi 8 ounces 350
Sữa chua đậu nành thương mại, nguyên chất 6 ounce 300
Rau cải rổ nấu chín 1 cup 268
Rau củ cải, nấu chín 1 cup 197
Tempeh 1 cup 184
Cải xoăn, nấu chín 1 cup 177
Đậu nành nấu chín 1 cup 175
Rau mù tạt, nấu chín 1 cup 165
Cải chíp nấu chín 1 cup 158
Sốt mè 2 muỗng canh 128
Đậu hải quân, nấu chín 1 cup 126
Đậu bắp, nấu chín 1 cup 124
Bơ hạnh nhân 2 muỗng canh 111
Hạnh nhân, nguyên hạt 1/4 cup 94
Bông cải xanh, nấu chín 1 cup 62
Hấp thụ canxi
Điều quan trọng không chỉ là lượng canxi chúng ta tiêu thụ mà còn là khả dụng sinh học của nó - hoặc cơ thể có thể hấp thụ canxi từ một nguồn cụ thể dễ dàng như thế nào. Khả dụng sinh học của canxi từ nguồn thực vật phụ thuộc vào mức độ hiện diện của oxalate hoặc phytate – vì cả hai đều ức chế sự hấp thu khoáng chất này. (Ngoại lệ là đậu nành, rất giàu cả hai hợp chất này nhưng lại có tỷ lệ hấp thụ canxi cao.). Chần, ngâm và nảy mầm là những cách hiệu quả cao để giảm số lượng oxalat và phytate trong rau mà không ảnh hưởng tiêu cực đến dinh dưỡng, thành phần.
Trong khi các sản phẩm từ sữa thường được coi là nguồn cung cấp canxi tối ưu trong chế độ ăn uống, tỷ lệ hấp thụ canxi từ những thực phẩm này (ngoại trừ phô mai) không cao bằng các loại rau có màu xanh đậm, như trình bày trong bảng trên. So với các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tiêu thụ nhiều canxi hơn dưới dạng rau xanh đậm. So với các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tiêu thụ nhiều canxi hơn dưới dạng rau xanh đậm mà không vượt quá mục tiêu về lượng calo của mình. Bởi vì nhiều nhà sản xuất bổ sung canxi vào sữa đậu nành cũng như các vitamin khác, chẳng hạn như B12, B2, D và A, nên các chuyên gia dinh dưỡng tuyên bố rằng nó có thể được sử dụng như một nguồn thay thế đầy đủ dinh dưỡng cho sữa bò. Điều này được xác nhận bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia tại Úc. Mặc dù hàm lượng oxalate và phytate trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm tỷ lệ hấp thụ canxi, nhưng thực phẩm thực vật vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt này vì chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Canxi và vitamin D
Để canxi trong chế độ ăn uống được hấp thụ qua ruột, sự hiện diện của vitamin D là cần thiết. Có thể đạt được đủ lượng vitamin D bằng cách tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Trong những tháng mùa hè, việc bổ sung vitamin D là không cần thiết, miễn là người ta dành tối thiểu 20 phút mỗi ngày ở ngoài trời, dưới ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, trong những tháng lạnh hơn, đặc biệt đối với những người sống ở Bắc bán cầu, việc bổ sung vitamin D có thể là điều cần thiết. Các nhóm dân số cụ thể (chẳng hạn như nhân viên văn phòng, trẻ em và người già) có thể cần bổ sung vitamin-D ngay cả trong mùa hè. Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, chúng tôi khuyên bạn nên xét nghiệm máu thích hợp và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bổ sung canxi
Mặc dù việc bổ sung canxi có thể hữu ích trong những trường hợp lượng canxi hấp thụ quá thấp hoặc thiếu hụt dinh dưỡng, vẫn có những nguy cơ liên quan đến đường tiêu hóa, thận và tim mạch. Lượng canxi hấp thụ cao từ các chất bổ sung có thể dẫn đến vôi hóa mạch máu và cứng động mạch, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm tăng cường là rất khó xảy ra – việc tăng cường chất dinh dưỡng vào thực phẩm được quy định chặt chẽ ở hầu hết các quốc gia: lượng chất dinh dưỡng bổ sung dựa trên các khuyến nghị về an toàn – điều này không phải lúc nào cũng đúng với thực phẩm bổ sung. Thông thường, chỉ một phần nhỏ nhu cầu hàng ngày được đáp ứng bởi các sản phẩm tăng cường, ví dụ như hầu hết các loại sữa thực vật tăng cường canxi đều chứa 15% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày trên 100 ml, tương đương 120 miligam canxi. Giới hạn trên có thể chấp nhận được đối với lượng canxi (lượng canxi an toàn có thể ăn vào) là 2.500 miligam. Khi tiêu thụ sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường canxi, hộp đựng phải được lắc kỹ vì canxi thường chìm xuống đáy.
Cung cấp canxi cho người ăn chay và ăn chay
Một chế độ ăn uống cân bằng, không có sản phẩm động vật và giàu rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể con người mà không gặp rủi ro sức khỏe nào liên quan đến việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, sinh khả dụng của canxi từ thực vật thường cao hơn so với các sản phẩm từ sữa.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin D để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi. Các chất bổ sung nên được xem xét vì chúng cung cấp lượng vitamin D được kiểm soát nhiều hơn và đáng kể hơn so với thực phẩm tăng cường. Để đảm bảo mức canxi và vitamin D lành mạnh, đồng thời tìm ra liều lượng bổ sung phù hợp, cần phải xét nghiệm máu và tư vấn y tế.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe của xương ngoài vitamin D còn bao gồm natri và hoạt động thể chất. Natri làm tăng lượng canxi bị mất qua nước tiểu (khoảng 20 mg canxi bị mất với mỗi gram natri trong chế độ ăn uống) và lượng natri trong chế độ ăn cao hơn có liên quan đến mật độ xương thấp hơn. Tập thể dục giảm cân thường xuyên như đi bộ hoặc chạy giúp thúc đẩy xương chắc khỏe. Tập thể dục cũng có thể cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt, những yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa té ngã.
Gợi ý 6 nguồn canxi thuần chay
Mặc dù danh sách thực phẩm thực vật chứa canxi còn dài nhưng Hân's Farm vẫn sẽ cung cấp một số nguồn thực phẩm tốt nhất cho người ăn chay.
- Các loại hạt, quả hạch
Khi quyết định giữa các loại bơ hạt, hãy chọn loại hạnh nhân để nhận được nhiều canxi nhất. Trong khi nhiều loại hạt chứa lượng canxi khiêm tốn, hạnh nhân lại chiếm ưu thế ở mức 75 miligam trên mỗi khẩu phần 30 gram (khoảng 20 quả hạnh nhân).
Hạt phỉ có hàm lượng khá tốt là 56 miligam mỗi khẩu phần và mặc dù thấp hơn một chút ở mức 42 miligam mỗi khẩu phần nhưng tahini là một cách linh hoạt và ngon miệng để tăng lượng canxi trong bất kỳ bữa ăn nào.
2. Hạt dền Amaranth
Thỉnh thoảng đổi hạt quinoa với một ít rau dền. Với 80 gam canxi trong một phần tư cốc (khô), loại ngũ cốc cổ xưa này bổ sung chất chống oxy hóa, chất xơ và tăng cường canxi. Hân's Farm gợi ý bạn có thể đổi một bát yến mạch buổi sáng bằng món cháo rau dền quả mọng và hạnh nhân này.
3. Các loại đậu
Đậu trắng, đậu xanh, đậu gà, đậu tây, đậu hà lan, đậu lăng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho các loại đậu. Đậu hải quân đứng đầu bảng xếp hạng với 132 miligam canxi trong mỗi khẩu phần một cốc, tiếp theo là đậu thận và đậu xanh với lần lượt là 93 và 99 miligam. Sử dụng cả ba loại này để tạo nên một sự kết hợp thơm ngon, đậm đà của những món ăn thuần chay.
4. Đậu nành được chế biến tối thiểu
Đậu phụ, tempeh và edamame đều là những nguồn cung cấp canxi thuần chay tuyệt vời.
Chỉ một khẩu phần đậu phụ nặng 3 ounce đã cung cấp 10% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, trong khi tempeh cung cấp khoảng 6% những gì bạn cần (78 miligam trên mỗi khẩu phần 2,5 ounce). Một cốc edamame cung cấp khoảng 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Sữa đậu nành cũng là một lựa chọn vững chắc. Nó không chỉ chứa canxi một cách tự nhiên mà nhiều loại còn được bổ sung tới 1/3 lượng canxi bạn cần mỗi ngày (tương đương với sữa bò).
5. Mật mía đen
Chúng tôi không khuyên bạn nên tiêu thụ một thìa mật mía đen để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, nhưng chất kết dính này có thể được kết hợp với một lượng nhỏ để tạo thành nhiều món ăn ngon.
Hãy thử làm một mẻ bánh muhammara (là một loại nước sốt cay làm từ quả óc chó, ớt chuông đỏ, mật lựu và vụn bánh mì) nhúng hấp dẫn hoặc nướng một mẻ bánh granola quế hồ đào-quả óc chó gây nghiện này. Chỉ một thìa canh thứ này đã chứa 200 miligam canxi — 20% lượng canxi mà hầu hết người lớn cần mỗi ngày!
6. Rau lá xanh đậm
Có vô số lý do để tăng cường ăn rau xanh – canxi chỉ nằm trong số đó. Một lượng khiêm tốn 120 gam bông cải xanh (hơn một cốc một chút) cung cấp 112 miligam canxi và đậu bắp thường không được sử dụng đúng mức chứa 77 miligam với cùng một lượng.
Các loại rau lá xanh đậm khác như cải xoăn, cải rổ và cải chíp cũng chứa một ít canxi, mặc dù không nhiều bằng hai loại rau này.
Gợi ý thực đơn mẫu cung cấp hơn 1.000 miligam canxi
Bữa sáng: Canxi (mg)
1 suất ăn Bánh kếp mềm và nhẹ 195
1 cốc sữa đậu nành tăng cường canxi 300
Bữa trưa:
1 phần Hummus trên bánh mì Pita 178
6 quả sung khô 82
1/4 cốc hạnh nhân 94
Bữa tối:
1 phần Đậu phụ xào và Cải ngọt ăn kèm Gạo lứt 190
1 phần Salad xanh và nước sốt quýt 30
1 phần Pudding hạt chia Sôcôla 92
TỔNG CỘNG 1161
Bữa sáng:
1 suất sinh tố trái cây nhiệt đới 102
1 bánh mì nướng cỡ vừa với 93
2 muỗng canh bơ hạnh nhân 111
Bữa trưa:
1 phần ăn Pizza rau củ Mini 235
1 khẩu phần Rau chân vịt sốt kem 121
Bữa tối:
1 suất súp cơm chanh 82
1 suất ăn Bánh mì kẹp thịt đậu phụ bí 135
1 chén bông cải xanh hấp 62
1 phần Pudding hạt chia Sôcôla 92
TỔNG CỘNG 1033
Lời khuyên từ chuyên gia để cung cấp canxi từ thực vật tối ưu
- Chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp đủ canxi nếu tiêu thụ đủ nguồn canxi từ thực vật.
- Các nguồn canxi có giá trị bao gồm các loại rau họ cải, rau lá xanh, đậu, khoai lang, hạnh nhân, óc chó, hạt vừng và tahini, quả sung khô, tảo và nước khoáng, cũng như các thực phẩm tăng cường canxi như sữa thực vật và đậu phụ.
- Chần hoặc luộc rau có thể làm giảm sự hiện diện của oxalat và phytates và do đó làm tăng sự hấp thu canxi.
- Nguồn canxi từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn canxi từ các sản phẩm từ sữa động vật.
- Dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời và cân nhắc việc bổ sung vitamin D trong thời gian khan hiếm ánh sáng mặt trời để tăng cường hấp thu canxi.
- Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Đảm bảo bạn kết hợp nhiều nguồn thực phẩm chứa canxi khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày. Sự đa dạng này giúp cung cấp đủ lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác.
- Duy trì cân bằng dinh dưỡng tổng thể: Canxi chỉ là một trong nhiều yếu tố dinh dưỡng quan trọng. Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng để cung cấp đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
- Không quên về sự vận động: Điều này cũng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Tham gia vào hoạt động vận động thường xuyên giúp cơ thể duy trì sự cân đối và hấp thụ canxi tốt hơn.
- Tham khảo chuyên gia: Nếu bạn lo ngại về việc không đủ canxi trong chế độ ăn chay, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn có kế hoạch ăn uống cân đối và đủ canxi.
Kết lại
Việc bổ sung canxi trong chế độ ăn chay đòi hỏi sự cân nhắc, kiến thức và sự đa dạng trong chế độ ăn uống. Bằng cách tích hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi, kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D, và tìm hiểu cách xử lý các chất ảnh hưởng đến hấp thụ canxi, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận được lượng canxi đủ để duy trì sức khỏe xương và tổng thể.
Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào canxi một cách đơn điệu, mà cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối, đa dạng, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác nhau. Việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng đảm bảo bạn đang thực hiện chế độ ăn chay một cách an toàn và hiệu quả.
Nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe của bạn là quá trình liên tục và đòi hỏi sự tôn trọng đối với cơ thể và nhu cầu của nó. Bằng cách thực hiện những lời khuyên và nguyên tắc cân nhắc trong việc bổ sung canxi trong chế độ ăn chay, bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận