Hầu hết mọi người đều biết rằng giấc ngủ ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của họ. Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần và cảm xúc, đồng thời đã chứng minh có mối liên hệ với chứng trầm cảm, lo lắng, rối loạn lưỡng cực và các tình trạng khác.
Trong khi nghiên cứu đang được tiến hành để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ, bằng chứng cho đến nay chỉ ra mối quan hệ hai chiều. Rối loạn sức khỏe tâm thần có xu hướng khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Đồng thời, giấc ngủ kém, bao gồm mất ngủ , có thể là một yếu tố góp phần khởi phát và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Cả giấc ngủ và sức khỏe tinh thần đều là những vấn đề phức tạp bị ảnh hưởng bởi vô số yếu tố, nhưng do có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, nên có lý do chính đáng để tin rằng việc cải thiện giấc ngủ có thể tác động có lợi đến sức khỏe tâm thần và có thể là một thành phần trong điều trị nhiều chứng rối loạn tâm thần.
Sức khỏe tâm thần liên quan đến giấc ngủ như thế nào?
Hoạt động của não dao động trong khi ngủ, tăng và giảm trong các giai đoạn ngủ khác nhau tạo nên chu kỳ giấc ngủ. Trong giấc ngủ NREM (giấc ngủ không cử động mắt nhanh), toàn bộ hoạt động của não chậm lại, nhưng có những đợt bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Trong giấc ngủ REM, hoạt động của não tăng lên nhanh chóng, đó là lý do tại sao giai đoạn này có liên quan đến giấc mơ dữ dội hơn.
Mỗi giai đoạn đóng một vai trò đối với sức khỏe não bộ, cho phép hoạt động ở các phần khác nhau của não tăng hoặc giảm và cho phép suy nghĩ, học tập và ghi nhớ tốt hơn. Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng hoạt động của não trong khi ngủ có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc .
Ngủ đủ giấc, đặc biệt là giấc ngủ REM, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình xử lý thông tin cảm xúc của não bộ. Trong khi ngủ, não hoạt động để đánh giá và ghi nhớ những suy nghĩ và ký ức, và dường như việc thiếu ngủ đặc biệt có hại cho việc củng cố nội dung cảm xúc tích cực. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng cảm xúc, đồng thời gắn liền với các rối loạn sức khỏe tâm thần và mức độ nghiêm trọng của chúng, bao gồm nguy cơ có ý tưởng hoặc hành vi tự tử.
Do đó, quan điểm truyền thống cho rằng các vấn đề về giấc ngủ là một triệu chứng của rối loạn sức khỏe tâm thần, ngày càng bị nghi ngờ. Thay vào đó, rõ ràng là có mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, trong đó các vấn đề về giấc ngủ có thể vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một khía cạnh khác của giấc ngủ có liên quan đến sức khỏe tâm thần. OSA là một chứng rối loạn liên quan đến việc ngừng thở trong khi ngủ và giảm lượng oxy trong cơ thể, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và xáo trộn. OSA xảy ra thường xuyên hơn ở những người mắc bệnh tâm thần và sức khỏe bằng cách cung cấp quyền truy cập vào thông tin y sinh học và bộ gen.và có thể làm suy giảm sức khỏe thể chất của họ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tâm thần nghiêm trọng.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác định các mối liên hệ đa dạng giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, bằng chứng hiện có cho thấy có một mối quan hệ nhiều mặt có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong trường hợp của bất kỳ người cụ thể nào.
Giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe tâm thần
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần càng trở nên rõ ràng hơn khi xem xét những gì đã biết về mối liên hệ giữa giấc ngủ với một số tình trạng sức khỏe tâm thần và rối loạn phát triển thần kinh cụ thể:
1. Trầm cảm
Người ta ước tính rằng hơn 300 triệu người trên toàn thế giới bị trầm cảm, một loại rối loạn tâm trạng được đánh dấu bằng cảm giác buồn bã hoặc tuyệt vọng. Khoảng 75% người trầm cảm có triệu chứng mất ngủ và nhiều người bị trầm cảm cũng bị buồn ngủ ban ngày quá mức và chứng mất ngủ, nghĩa là do ngủ quá nhiều vào ban ngày.
Trong lịch sử, các vấn đề về giấc ngủ được coi là hậu quả của chứng trầm cảm, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ kém có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Khó khăn trong việc xác định nguyên nhân và kết quả rõ ràng phản ánh điều được cho là mối quan hệ hai chiều trong đó các vấn đề về giấc ngủ và các triệu chứng trầm cảm củng cố lẫn nhau .
Mặc dù điều này có thể tạo ra một vòng phản hồi tiêu cực, giấc ngủ kém làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, sau đó làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng nó cũng mở ra một con đường tiềm năng cho các phương pháp điều trị trầm cảm mới. Ví dụ, đối với ít nhất một số người, việc tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ có thể mang lại lợi ích tất yếu là giảm các triệu chứng trầm cảm.
2. Rối loạn cảm xúc theo mùa
Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng phụ của bệnh trầm cảm thường ảnh hưởng đến mọi người vào các thời điểm trong năm với thời gian ban ngày giảm. Ví dụ, những người ở vùng khí hậu phía bắc có thể bị rối loạn cảm xúc theo mùa trong mùa thu và mùa đông.
Tình trạng này liên quan chặt chẽ đến sự gián đoạn đồng hồ sinh học bên trong của một người, hay còn gọi là nhịp sinh học , giúp kiểm soát nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Do đó, không ngạc nhiên khi những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa có xu hướng ngủ quá nhiều hoặc quá ít hoặc trải qua những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ của họ.
3. Rối loạn lo âu
Hàng năm, rối loạn lo âu ở Mỹ ảnh hưởng đến khoảng 20% người trưởng thành và 25% thanh thiếu niên. Những rối loạn này tạo ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng quá mức có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và tạo ra rủi ro cho các vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Các loại rối loạn lo âu bao gồm rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn lo âu xã hội, rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ cụ thể, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
Rối loạn lo âu có mối liên hệ chặt chẽ với các vấn đề về giấc ngủ. Lo lắng và sợ hãi góp phần tạo nên trạng thái kích thích quá mức trong đó tâm trí đang chạy đua, và trạng thái kích thích quá mức được coi là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ có thể trở thành một nguồn lo lắng bổ sung, tạo ra sự lo lắng dự đoán trước khi đi ngủ khiến bạn khó ngủ hơn.
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ đặc biệt mạnh mẽ giữa PTSD và giấc ngủ. Những người bị PTSD thường xuyên lặp lại các sự kiện tiêu cực trong tâm trí họ, gặp ác mộng và trải qua trạng thái cảnh giác, tất cả đều có thể cản trở giấc ngủ. PTSD ảnh hưởng đến nhiều cựu chiến binh và ít nhất 90% cựu chiến binh Hoa Kỳ mắc PTSD liên quan đến chiến đấu từ các cuộc chiến gần đây có triệu chứng mất ngủ, thông qua nghiên cứu, giáo dục và đào tạo về khoa học, chẩn đoán và điều trị PTSD và các rối loạn liên quan đến căng thẳng.
Các vấn đề về giấc ngủ không chỉ là kết quả của sự lo lắng. Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể kích hoạt sự lo lắng ở những người có nguy cơ cao mắc chứng này và chứng mất ngủ mãn tính có thể là một đặc điểm dễ mắc phải ở những người tiếp tục phát triển chứng rối loạn lo âu.
4. Rối loạn lưỡng cực
Rối loạn lưỡng cực liên quan đến các giai đoạn tâm trạng cực đoan có thể ở mức cao (hưng cảm) và thấp (trầm cảm). Cảm giác và triệu chứng của một người khá khác nhau tùy thuộc vào loại tâm trạng; tuy nhiên, cả giai đoạn hưng cảm và trầm cảm đều có thể gây ra sự suy yếu nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày.
Ở những người bị rối loạn lưỡng cực, kiểu ngủ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào trạng thái cảm xúc của họ. Trong giai đoạn hưng cảm, họ thường cảm thấy ít cần ngủ hơn, nhưng trong giai đoạn trầm cảm, họ có thể ngủ quá mức. Giấc ngủ bị gián đoạn thường tiếp tục khi một người ở giữa các giai đoạn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người mắc chứng rối loạn lưỡng cực trải qua những thay đổi trong kiểu ngủ của họ trước khi bắt đầu một đợt. Cũng có bằng chứng cho thấy các vấn đề về giấc ngủ gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các giai đoạn hưng cảm và trầm cảm. Do mối quan hệ hai chiều giữa rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ, việc điều trị chứng mất ngủ có thể làm giảm tác động của chứng rối loạn lưỡng cực.
5. Tâm thần phân liệt
Tâm thần phân liệt là một rối loạn sức khỏe tâm thần đặc trưng bởi khó phân biệt giữa cái có thật và cái không có thật. Người bị tâm thần phân liệt dễ bị mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học. Các vấn đề về giấc ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn bởi các loại thuốc được sử dụng để điều trị bệnh tâm thần phân liệt. Giấc ngủ kém và các triệu chứng của bệnh tâm thần phân liệt có thể củng cố lẫn nhau, vì vậy việc ổn định và bình thường hóa các kiểu ngủ có thể mang lại những lợi ích tiềm năng.
6. Tăng động giảm chú ý
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn phát triển thần kinh liên quan đến việc giảm khả năng chú ý và tăng tính bốc đồng. ADHD thường được chẩn đoán ở trẻ em nhưng nó có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành và đôi khi chỉ được chẩn đoán chính thức khi ai đó đã trưởng thành.
Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở những người bị ADHD. Họ có thể khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Tỷ lệ các vấn đề về giấc ngủ khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân không yên (RLS) cũng có vẻ cao hơn ở những người bị ADHD. Khó ngủ liên quan đến chứng tăng động giảm chú ý đã được nghiên cứu chủ yếu ở trẻ em nhưng cũng được phát hiện là ảnh hưởng đến người lớn.
Có bằng chứng về mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và ADHD. Ngoài việc là hậu quả của ADHD, các vấn đề về giấc ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như giảm khả năng chú ý hoặc các vấn đề về hành vi.
7. Hội chứng tự kỷ
Rối loạn phổ tự kỷ (ASD) là một thuật ngữ bao gồm một số tình trạng phát triển thần kinh ảnh hưởng đến giao tiếp và tương tác xã hội. Những điều kiện này thường được chẩn đoán sớm trong thời thơ ấu và có thể tồn tại ở tuổi trưởng thành.
Trẻ em và thanh thiếu niên mắc ASD có tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ cao hơn bao gồm chứng mất ngủ và rối loạn nhịp thở khi ngủ. Những vấn đề này có xu hướng dai dẳng hơn các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ không mắc ASD và chúng có thể góp phần làm trầm trọng thêm các triệu chứng cũng như chất lượng cuộc sống của những người mắc bệnh này. Giải quyết chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác là một thành phần chăm sóc quan trọng vì nó có thể làm giảm buồn ngủ ban ngày quá mức cũng như các vấn đề về sức khỏe và hành vi khác ở những người mắc ASD.
8. Tương tác của các tình trạng sức khỏe tâm thần
Nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần không phát sinh một cách cô lập, thay vào đó, các điều kiện đồng thời có thể ảnh hưởng lẫn nhau cũng như ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người.
Ví dụ, không có gì lạ khi mọi người trải qua cả trầm cảm và lo lắng, và những người mắc cả hai tình trạng này được phát hiện là có giấc ngủ kém hơn những người chỉ bị trầm cảm hoặc lo lắng. Những điều kiện này cũng ảnh hưởng đến các khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe, chẳng hạn như nhận thức về cơn đau, một quá trình cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ.
Một số nghiên cứu về giấc ngủ đã chứng minh rằng giấc ngủ đủ và đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Dưới đây là một số kết quả của các nghiên cứu mới nhất về giấc ngủ:
1. Tác động của giấc ngủ đủ và đúng cách đến sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn gấp đôi để phát triển các bệnh tim mạch. Điều này có thể do giấc ngủ đủ giúp giảm áp lực máu, hạ mức đường trong máu và giảm việc sản xuất hormon căng thẳng.
2. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với trí não: Giấc ngủ đủ và đúng cách có thể cải thiện trí nhớ, tập trung và khả năng giải quyết vấn đề. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người thiếu ngủ có thể gặp vấn đề về chú ý và tập trung.
3. Tác động của giấc ngủ đến hệ miễn dịch: Giấc ngủ đủ có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người thiếu ngủ có thể gặp vấn đề về hệ miễn dịch và dễ bị bệnh.
4. Tầm quan trọng của thời gian ngủ: Thời gian ngủ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Các chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có giấc ngủ đủ và đúng cách.
Những Cách Cải Thiện Cả Giấc Ngủ Và Sức Khỏe Tinh Thần
Tình trạng sức khỏe tâm thần có thể làm gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Mối quan hệ nhiều mặt này tạo nên những mối liên hệ phức tạp giữa giấc ngủ và rối loạn tâm thần, nhưng điều đó cũng có nghĩa là việc điều trị cả hai vấn đề có thể song hành với nhau. Các bước để cải thiện giấc ngủ thậm chí có thể là một phần của chiến lược phòng ngừa sức khỏe tâm thần .
Hoàn cảnh của mỗi cá nhân là khác nhau, vì vậy cách điều trị tối ưu cho sức khỏe tâm thần và các vấn đề về giấc ngủ phụ thuộc vào từng người. Bởi vì những điều kiện này có thể có tác động lớn đến chất lượng cuộc sống, điều quan trọng là phải được chăm sóc thích hợp, đòi hỏi phải làm việc với một chuyên gia y tế được đào tạo.
Bác sĩ y khoa hoặc bác sĩ tâm thần có thể xem xét các lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của các loại điều trị khác nhau, bao gồm cả thuốc theo toa. Họ có thể cung cấp dịch vụ chăm sóc phù hợp, kể cả trong các tình huống có nhiều vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tâm thần đồng thời xảy ra. Ví dụ, chẩn đoán và điều trị một tình trạng tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần .
Mặc dù các kế hoạch điều trị có thể khác nhau đáng kể, một số phương pháp có thể được coi là giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần bao gồm
1. Trị liệu hành vi nhận thức
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) mô tả một loại tư vấn được gọi là liệu pháp trò chuyện. Nó hoạt động bằng cách kiểm tra các kiểu suy nghĩ và làm việc để cải tổ những suy nghĩ tiêu cực theo những cách mới.
Các loại CBT khác nhau đã được phát triển cho các vấn đề cụ thể như trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, CBT cho chứng mất ngủ (CBT-I) đã được chứng minh trong việc giảm các vấn đề về giấc ngủ. Một thử nghiệm lâm sàng lớn cũng cho thấy CBT-I có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần cải thiện tình cảm hạnh phúc và giảm các giai đoạn loạn thần.
Việc các loại CBT có thể được kết hợp hoặc sắp xếp theo thứ tự như thế nào để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe tâm thần vẫn đang được nghiên cứu liên tục, nhưng đối với nhiều bệnh nhân, sự giúp đỡ từ một cố vấn được đào tạo để điều chỉnh lại suy nghĩ của họ có thể cải thiện đáng kể cả giấc ngủ và trạng thái tinh thần của họ.
2. Cải thiện thói quen ngủ
Một nguyên nhân phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ là vệ sinh giấc ngủ kém. Tăng cường vệ sinh giấc ngủ bằng cách trau dồi thói quen và bố trí phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ có thể giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ một cách lâu dài.
Các bước có thể thực hiện để có thói quen ngủ lành mạnh hơn bao gồm:
• Có giờ đi ngủ cố định và duy trì lịch trình ngủ ổn định
• Tìm cách để thư giãn, chẳng hạn như với các kỹ thuật thư giãn , như một phần của thói quen tiêu chuẩn trước khi đi ngủ
• Tránh uống rượu, thuốc lá và caffein vào buổi tối
• Tắt đèn và cất các thiết bị điện tử trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ
• Tập thể dục thường xuyên và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
• Tối đa hóa sự thoải mái và hỗ trợ từ nệm, gối và giường của bạn
• Chặn ánh sáng và âm thanh dư thừa có thể làm gián đoạn giấc ngủ
Việc tìm kiếm các thói quen tốt nhất và cách sắp xếp phòng ngủ có thể cần một số thử nghiệm và sai sót để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn, nhưng quá trình đó có thể mang lại lợi ích trong việc giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt, hãy chú ý đến giấc ngủ của mình. Đảm bảo có đủ thời gian ngủ và đảm bảo giấc ngủ đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận