Thế nào gọi là thực phẩm chế biến?
Thực phẩm đã qua chế biến là bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào đã được đóng hộp, nấu chín, đông lạnh, tiệt trùng hoặc đóng gói.
Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm rau đóng hộp, trái cây đông lạnh và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số mặt hàng chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia và chất bảo quản, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Giảm lượng tiêu thụ những thực phẩm chế biến này là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng chế độ ăn uống của bạn.
Trên thực tế lời khuyên của các chuyên gia về dinh dưỡng, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn là một trong những điều đầu tiên được khuyên dùng.
Dưới đây là 10 chiến lược đơn giản, bền vững và thực tế để giúp bạn ăn ít thực phẩm chế biến sẵn.
1. Giữ sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe
Nếu bạn không có nhiều thời gian, việc mua một bữa ăn nhẹ đóng gói trên đường khi ra khỏi cửa có thể rất hấp dẫn.
Tuy nhiên, giữ cho nhà bếp của bạn có nhiều đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, dễ mang theo có thể giúp bạn dễ dàng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi di chuyển.
Một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe yêu thích của bạn sẽ bao gồm trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, đậu nành Nhật Bản và rau với sốt hummus...
Nếu có nhiều thời gian, bạn cũng có thể chuẩn bị trước một số đồ ăn nhẹ đơn giản. Trứng luộc chín, salad trộn, khoai tây chiên tự làm và yến mạch để qua đêm là một số món ăn tuyệt vời mà bạn có thể chế biến nhanh chóng và để dành cho lần sau.
2. Đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt
Một trong những cách đơn giản nhất để giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn của bạn là bắt đầu đổi chúng lấy thực phẩm lành mạnh hơn.
Đặc biệt, bạn có thể hoán đổi các loại ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng, gạo, bánh mì và bánh ngô để lấy các loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế, chẳng hạn như gạo lứt và mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và bánh từ các loại hạt dinh dưỡng, yến mạch...
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, mà chúng còn được chứng minh là bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
3. Sáng tạo trong bếp
Nếu bạn thích phiêu lưu, hãy biến những món ăn chế biến yêu thích của bạn trở nên lành mạnh bằng cách sáng tạo chúng trong nhà bếp của bạn. Điều này cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn những gì bạn đang cho vào món ăn của mình đồng thời cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới một cách đầy thú vị.
Ví dụ: bạn có thể làm khoai tây chiên bằng cách trộn các lát khoai tây, bí xanh, củ cải hoặc cà rốt với một chút dầu ô liu và muối, sau đó nướng chúng cho đến khi chúng giòn.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh khác cho thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể tự làm tại nhà bao gồm bánh pudding hạt chia, bỏng ngô, thanh granola và sinh tố trái cây.
Khi bạn chế biến các bữa ăn với các món ăn yêu thích của mình tại nhà thay vì đặt hàng mang đi. Ngoài việc tiết kiệm tiền, điều này giúp bạn dễ dàng ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn bằng cách bổ sung các thành phần như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu.
4. Uống nhiều nước hơn
Đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước ép trái cây và đồ uống thể thao có nhiều đường và calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng thiết yếu.
Dần dần đổi những đồ uống này lấy nước trong ngày là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể thử pha nước với trái cây tươi hoặc thảo mộc để tăng thêm hương vị.
5. Thử chuẩn bị bữa ăn
Chuẩn bị các bữa ăn theo mẻ lớn một hoặc hai lần mỗi tuần đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nhiều bữa ăn bổ dưỡng trong tủ lạnh ngay cả khi bạn quá bận rộn để nấu nướng.
Nó cũng có thể khiến bạn bớt hấp dẫn hơn nhiều khi lái xe trên đường về nhà hoặc chuyển sang dùng các bữa ăn tiện lợi đông lạnh khi bạn bị ép thời gian.
Để bắt đầu, hãy chọn một vài công thức để thực hiện mỗi tuần và dành thời gian cụ thể để chuẩn bị bữa ăn của bạn.
Bạn nên tìm một vài công thức nấu ăn có chung nguyên liệu để có thể xoay vòng nhiều bữa trong tuần để tránh lặp lại.
6. Ăn nhiều rau
Khi bạn chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hãy bao gồm ít nhất một khẩu phần rau để tăng lượng thức ăn lành mạnh, chưa qua chế biến của bạn.
Điều này có thể dễ dàng như thêm rau bina vào món trứng của bạn, xào bông cải xanh cho một món ăn phụ đơn giản hoặc cho cà rốt hoặc súp lơ trắng vào súp hoặc thịt hầm.
Rau củ rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
7. Thay đổi thói quen mua sắm của bạn
Việc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn không có sẵn chúng trong nhà của bạn.
Lần tới khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, siêu thị hoặc chợ hãy chất đầy xe đẩy của bạn với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe, ít qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Bạn cũng có thể cố gắng bám sát chu vi của cửa hàng và tránh các lối đi ở giữa, nơi thường tìm thấy đồ ăn vặt và đồ ăn vặt đã qua chế biến.
Hãy nhớ đọc nhãn trên các sản phẩm thực phẩm yêu thích của bạn khi bạn đi mua sắm. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh xa các loại thực phẩm có nhiều natri, chất béo chuyển hóa hoặc thêm đường.
8. Thử một số hoán đổi thức ăn đơn giản
Có vô số hoán đổi lành mạnh cho nhiều sản phẩm chế biến. Đây là một trong số những gợi ý cho bạn:
• Đổi ngũ cốc ăn sáng có đường của bạn để lấy một bát bột yến mạch với trái cây tươi.
• Hãy tự làm nước sốt với dầu ô liu và giấm để rưới lên món salad thay cho nước sốt chế biến.
• Tạo thói quen lâu dài bằng cách sử dụng các loại hạt dinh dưỡng, quả hạch, hạt và trái cây sấy khô để thay thế lành mạnh cho các loại mua ở cửa hàng.
• Ăn cùng với món salad của bạn là các loại hạt thay vì bánh mì nướng.
9. Ăn ít thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp và xúc xích có một số tác hại và thậm chí được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp vào loại gây ung thư.
Bạn sẽ rất vui khi biết rằng có rất nhiều cách dễ dàng để cắt giảm lượng thịt đã qua chế biến.
Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần đổi những thực phẩm này lấy các loại thịt ít chế biến hơn, chẳng hạn như thịt gà tươi, cá hồi hoặc gà ta. Bạn cũng có thể thay thế các loại thịt đóng gói trong bữa trưa bằng các loại nhân bánh sandwich khác, bao gồm salad cá ngừ, ức gà hoặc trứng luộc chín.
Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều protein từ thực vật hơn, chẳng hạn như các loại đậu, hạt như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan, hạnh nhân, óc chó...
10. Thay đổi từ từ
Không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc.
Trên thực tế, thực hiện các thay đổi từ từ thường hiệu quả và bền vững hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống giúp hình thành thói quen lâu dài và khiến những hành động khó khăn ban đầu trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian.
Mỗi tuần, hãy thử trải nghiệm một hoặc hai trong số các chiến lược được liệt kê ở trên, sau đó dần dần thực hiện nhiều hơn nữa.
Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn ngoài trời hoặc ăn thực phẩm chế biến ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Kết lại
Hãy thử một số mẹo được nêu trong bài viết này để tìm ra những gì phù hợp với bạn và nhớ thực hiện các thay đổi từ từ để có được kết quả tốt nhất.
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bạn có thể thưởng thức thực phẩm chế biến ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu, nhưng vẫn đậm đặc chất dinh dưỡng.
Thay đổi thói quen là cả một hành trình do vậy bạn hãy từ từ đọc và tìm hiểu, lắng nghe cơ thể bạn để thực hiện cho mình chế độ ăn uống lành mạnh nhất. Hãy chăm sóc sức khỏe một cách chủ động, đừng để đến khi bệnh mới bắt đầu chữa. Cơ thể chúng ta luôn có cơ chế tự chữa lành, nhưng bạn hãy chăm sóc nó thật tốt thì nó mới có thể kích hoạt tất cả các chức năng bảo vệ cơ thể chống lại những kẻ thù gây hại sức khỏe. Thức ăn chúng ta ăn hằng ngày là một trong những nguyên nhân chính ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn là những gì bạn ăn, câu nói này đã ngụ ý đến việc lựa chọn thực phẩm hằng ngày của bạn, bạn có khỏe mạnh hay không đều phụ thuộc rất lớn vào việc này.
Hân's Farm hi vọng bài viết trên sẽ có nhiều hữu ích cho bạn, chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận