Chế độ ăn thuần chay có giúp giảm căng thẳng không? Dưới đây là những loại thực phẩm có thể giúp giảm cortisol - còn được gọi là hormone gây căng thẳng. Thêm vào đó, các loại thực phẩm có thể làm cho căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.
Hầu hết chúng ta đều trải qua một số dạng căng thẳng. Đó là cách chúng ta phản ứng khi bị áp lực hoặc khi ở trong một tình huống mà chúng ta cảm thấy mình không thể kiểm soát được. Việc tìm kiếm những cách để cảm thấy bớt căng thẳng hơn là điều tự nhiên và những gì phù hợp với một số người sẽ không hiệu quả với những người khác, nhưng các chuyên gia nói rằng những gì chúng ta ăn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Căng thẳng sẽ ảnh hưởng như thế nào cho cơ thể của chúng ta?
Căng thẳng kích hoạt vùng dưới đồi ở đáy não, vùng này sẽ gửi các tín hiệu cảnh báo về nội tiết tố và thần kinh khắp cơ thể bạn. Kết quả là, tuyến thượng thận của bạn giải phóng cortisol và adrenaline.
Cortisol -> hormone gây căng thẳng sẽ ức chế các chức năng mà cơ thể bạn không cần trong tình huống chiến đấu hoặc bỏ chạy. Điều này bao gồm một số phản ứng của hệ thống miễn dịch, hệ thống tiêu hóa, hệ thống sinh sản và quá trình tăng trưởng của bạn. Đổi lại, nó giải phóng các loại đường đơn giản (glucose) vào máu của bạn, tăng cường sử dụng glucose của não và tăng khả năng sẵn có của các chất giúp sửa chữa các mô.
Trong khi đó, adrenaline làm tăng mức năng lượng của bạn, tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Sau khi mối đe dọa được nhận thức kết thúc, mức độ cortisol của bạn thường trở lại bình thường để cơ thể bạn có thể tiếp tục các chức năng bình thường. Tuy nhiên, nếu các yếu tố gây căng thẳng luôn hiện diện, thì bạn có thể ở trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến huyết áp cao, khó ngủ, đau đầu, các vấn đề về đường ruột, khó tập trung, lo lắng, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Theo Mayo Clinic, mọi người phản ứng với nó theo cách khác nhau, tùy thuộc vào di truyền, kinh nghiệm sống và cách bạn kiểm soát căng thẳng.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến căng thẳng không?
Vì vậy, khoa học nói gì về mối quan hệ giữa chế độ ăn kiêng và căng thẳng? Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm cortisol trong khi những loại khác có liên quan đến căng thẳng và lo lắng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng tập trung nhiều vào thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, hạt và khuyến khích sử dụng ít dầu và muối. Trong khi đó, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa có liên quan đến mức cortisol cao hơn.
Tuy nhiên, việc nắm vững mối quan hệ giữa dinh dưỡng và căng thẳng không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy. Căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn khó ăn những thực phẩm được biết là giúp chống lại căng thẳng, thông tin theo Rhyan Geiger, RDN và chủ sở hữu của Chuyên gia dinh dưỡng thuần chay Phoenix.
“Khi gặp căng thẳng, mọi người thường thèm đồ ăn nhiều chất béo và đường. Đôi khi căng thẳng thậm chí có thể tạo ra cảm giác giảm động lực dẫn đến bỏ hoặc quên bữa ăn,” Rhyan Geiger nói.
Những cảm giác thèm ăn thực phẩm chế biến cao này là do mức độ cortisol tăng lên. Geiger cho biết thêm: “Khi adrenaline tăng lên do căng thẳng, nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn”.
Mặc dù chế độ ăn uống đóng một vai trò trong cách bạn trải qua căng thẳng, nhưng có nhiều cách để giảm căng thẳng ngoài việc ăn rau và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Điều này bao gồm giữ đủ nước, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất đầy đủ và giảm uống rượu và caffein.
Một chuyên gia cũng có thể giúp đỡ nếu nó có sẵn cho bạn. Geiger nói: “Nếu bạn thấy rằng tình trạng căng thẳng của mình không được cải thiện, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần như nhà trị liệu để biết các kỹ thuật quản lý căng thẳng.
Thực phẩm thuần chay có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng
Nói chung, bạn nên tránh các loại thực phẩm chế biến cao và hướng đến các bữa ăn được làm từ nguyên liệu hoàn toàn từ thực vật.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều được tính là “đã qua chế biến kỹ”. Bánh pizza đông lạnh, đồ chiên, thịt nguội, thịt xông khói, hầu hết thức ăn nhanh, bánh quy và bánh ăn nhẹ được coi là những loại đã qua chế biến kỹ, nhưng rau củ đông lạnh hoặc đóng hộp, trái cây đông lạnh, đậu đóng hộp và mì ống nguyên hạt được coi là tốt cho sức khỏe và tiện lợi.
1. Thực phẩm giàu magie
- Magiê đóng một vai trò quan trọng trong mức độ căng thẳng và lo lắng và có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phần não điều chỉnh các hormone gây căng thẳng. Hạ magie máu, còn được gọi là thiếu hụt magie -> có liên quan đến mức độ căng thẳng và lo lắng cao hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng magiê cao hơn có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
- Geiger nói: “Các loại thực phẩm như củ cải Thụy Sĩ, quả hạch và hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều có magiê giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Đối với các loại hạt, hạnh nhân, óc chó, hạt điều và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp magiê tốt.
- Các loại thực phẩm giàu magiê khác bao gồm đậu phụ, cải xoăn, rau bina, cải rổ, yến mạch, bơ, chuối và sô cô la đen. Một bữa sáng giàu magiê có thể giống như bột yến mạch với chuối, các loại hạt dinh dưỡng hoặc món đậu phụ trộn với rau bina và bánh mì nướng ngũ cốc.
2. Thực phẩm chống viêm
- Theo Hope Ricciotti, MD và Toni Golen, MD, tổng biên tập của Harvard Women's Health Watch, tình trạng viêm mãn tính không được điều trị có thể góp phần gây ra bệnh tim, viêm khớp và trầm cảm theo thời gian. Và nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng tâm lý có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn. Thực phẩm chống viêm có thể giúp cơ thể bạn chống lại một trong những tác động của căng thẳng.
- Geiger nói : “Vì căng thẳng có thể làm tăng cortisol và nồng độ cortisol tăng cao có thể gây viêm, nên thực phẩm làm giảm viêm là lý tưởng nhất. “Thực phẩm giàu màu sắc, như quả mọng và khoai lang là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt để giảm viêm.”
- Các loại thực phẩm thuần chay chống viêm khác bao gồm rau lá xanh đậm, cà chua, hạnh nhân, quả óc chó, cam và dầu ô liu nguyên chất. Hạn chế các loại thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, soda và đồ uống có đường khác.
3. Trà xanh
- Con người đã uống trà trong nhiều thế kỷ. Công dụng của nó bao gồm từ y học đến nghi lễ đến giải trí.
- Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Điều này là do một loại axit amin gọi là L-theanine, được biết là có tác dụng cải thiện tâm trạng, nhận thức cũng như các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Trà xanh cũng giúp bạn tỉnh táo tạm thời nhờ hàm lượng caffein.
- Geiger nói: “Caffein trong trà xanh như matcha có thể không sao, nhưng nên tránh caffein trong cà phê và nước tăng lực. Thật không may, nghiên cứu cho thấy rằng những người uống cà phê theo thói quen có thể bị căng thẳng ở mức độ cao hơn. Matcha và trà ô long đặc biệt giàu L-theanine.
4. Trà hoa cúc
- Hoa cúc là một trong những phương thuốc thảo dược lâu đời nhất trên thế giới. Thường được phục vụ ở dạng trà, nó được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon và làm dịu thần kinh. Hoa cúc có chứa nhiều loại flavonoid được biết là có đặc tính chống viêm. Người ta tin rằng flavonoid apigenin chịu trách nhiệm về tác dụng làm dịu của trà hoa cúc.
5. Thực phẩm giàu prebiotic
- Có hàng trăm nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột của bạn, làm việc chăm chỉ để phân hủy thức ăn và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Những sinh vật nhỏ bé này ăn prebiotic, một hợp chất có trong các chất xơ hòa tan có thể lên men như tinh bột kháng, inulin và pectin.
- Tinh bột kháng có trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, như khoai tây, yến mạch, gạo, các loại đậu và chuối xanh. Hâm nóng lại thức ăn sau khi để nguội sẽ không ảnh hưởng đến mức độ kháng tinh bột. Inulin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm măng tây, rễ cây ngưu bàng, rễ rau diếp xoăn, đậu nành, hành tây, tỏi tây, tỏi và rau bồ công anh.
- Pectin, một loại tinh bột có trong trái cây, thường được dùng để làm mứt và thay thế cho gelatin trong một số loại kẹo thuần chay. Bạn có thể lấy nó từ táo, lê, mận, ổi, đào, dâu tây và cam. Một số loại rau, cà rốt, đậu Hà Lan, đậu xanh và cà chua - cũng chứa pectin.
- Vẫn còn rất nhiều điều mà chúng ta chưa biết về ảnh hưởng của đường ruột con người đối với sức khỏe tổng thể. Thậm chí còn có những thông tin mâu thuẫn xung quanh tác dụng của thực phẩm lên men giàu men vi sinh đối với căng thẳng và lo lắng. Theo một đánh giá có hệ thống về mối quan hệ giữa căng thẳng và thực phẩm, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có tác động tích cực.
Theo tin tức Vegan do Hân's Farm cập nhật TH
Viết bình luận