Hạnh nhân ( Prunus dulcis hoặc Prunus dulcis ) là hạt của cây có nguồn gốc từ Nam Á và Trung Đông nhưng được yêu thích trên toàn cầu. Chúng là một món ăn nhẹ phổ biến nhưng một số người thận trọng khi tiêu thụ chúng vì các loại hạt có nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, hạnh nhân rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Bài viết này sẽ bật mí cho các bạn về những gì đã làm cho hạnh nhân trở nên khỏe mạnh, bao gồm thành phần dinh dưỡng, cách thưởng thức chúng và ai nên tránh những loại hạt này.
Điều gì làm cho hạnh nhân tốt cho sức khỏe đến vậy?
Nếu bạn đang thắc mắc liệu hạnh nhân có tốt cho sức khỏe hay không, hãy yên tâm rằng những loại hạt nhỏ này có rất nhiều lợi ích. Một số lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của việc đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn sẽ được đưa ra dưới đây.
Giảm cholesterol
Một số nghiên cứu chỉ ra khả năng cải thiện lượng mỡ trong máu của hạt hạnh nhân. Điều này rất quan trọng vì hàm lượng cao của một số chất béo trong máu, chẳng hạn như cholesterol lipoprotein mật độ toàn phần hoặc mật độ thấp (LDL) , có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn.
Ăn hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol cao. Những tác động tích cực này đã được quan sát thấy ở những người tiêu thụ tới sáu nắm hạnh nhân mỗi ngày. Trong một số nghiên cứu, hạnh nhân thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống, nhưng ở những nghiên cứu khác, chúng được thêm vào các chất béo hiện có.
Điều hòa lượng đường trong máu
Hạnh nhân giúp ổn định lượng đường trong máu vì chúng có nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa lành mạnh và protein trong khi ít carbohydrate. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no (cảm giác hài lòng) và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn, không giống như thực phẩm nhiều đường nhưng ít chất xơ.
Hạnh nhân cũng rất giàu magiê, một khoáng chất liên quan nhiều đến việc quản lý lượng đường trong máu và nhiều quá trình khác của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy sự suy giảm magie (hạ magie máu) thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém bằng cách thay đổi độ nhạy insulin.
Một khẩu phần 2 ounce hạnh nhân nguyên hạt cung cấp khoảng 100 miligam (mg) magiê, gần 25% nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này.
Huyết áp khỏe mạnh
Bản chất giàu magiê của hạnh nhân cũng khiến chúng có lợi trong việc hỗ trợ mức huyết áp bình thường. Một số nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt magiê với huyết áp cao.
Điều quan trọng là phải biết mức huyết áp của bạn vì nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận, đau tim và chứng mất trí nhớ.
Quản lý cân nặng
Hạnh nhân chứa protein từ thực vật với nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu nhấn mạnh tác dụng giảm cảm giác thèm ăn của việc tiêu thụ hạt.
Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng, mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng các loại hạt có thể giúp giảm cân. Trong một số nghiên cứu, những người bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn ít calo tổng thể sẽ giảm cân nhiều hơn những người không ăn hạnh nhân.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa tự nhiên. Hầu hết các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân được tìm thấy ở lớp vỏ ngoài màu nâu của chúng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật giúp bảo vệ sức khỏe tế bào khỏi tổn thương oxy hóa gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do được tạo ra trong quá trình phân chia tế bào bình thường. Nói cách khác, cơ thể chúng ta liên tục tiếp xúc với các gốc tự do có khả năng gây hại hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, căng thẳng và môi trường. Chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tác động bất lợi của các gốc tự do này lên tế bào của chúng ta.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng vitamin E từ hạnh nhân có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ tế bào da khỏi nếp nhăn và tác hại của ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bản chất giàu chất chống oxy hóa của hạnh nhân có thể giúp giảm tình trạng viêm tổng thể trong cơ thể.
Sức khỏe đường ruột
Hệ thống tiêu hóa của bạn là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.
Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân rất tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng giúp vi khuẩn đường ruột tốt của bạn phát triển, thúc đẩy sự đa dạng và giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại đồng thời giúp tăng lượng hợp chất hoạt tính sinh học tăng cường sức khỏe trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Thành phần dinh dưỡng của hạnh nhân
Hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng.
Một khẩu phần hạnh nhân thông thường là 1 ounce, hoặc khoảng 23 quả hạch thô và chứa 164 calo. Trong khẩu phần này, bạn sẽ tìm thấy các chất dinh dưỡng sau tính bằng gam (g) và phần trăm giá trị hàng ngày (DV):
- Chất đạm: 6 g
- Tổng chất béo: 14 g (9 g chất béo không bão hòa đơn)
- Tổng lượng carbohydrate: 6 g
- Chất xơ: 3,5 g
- Đường: 1 g
- Magiê: 18% DV
- Mangan: 27% DV
- Vitamin E: 48% DV
Ai không nên ăn hạnh nhân?
Đối với hầu hết mọi người, ăn hạnh nhân, thậm chí hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là rủi ro. Tuy nhiên, một số người nên tránh hạnh nhân, bao gồm:
- Những người bị dị ứng với các loại hạt: Những người bị dị ứng với các loại hạt và hạt cây khác nên tránh ăn hạnh nhân trừ khi họ đã được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ kiểm tra dị ứng hạnh nhân và cho phép tiêu thụ hạnh nhân.
- Những người có nguy cơ bị nghẹn: Hạnh nhân nguyên hạt có nguy cơ gây nghẹn cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi, trẻ nhỏ và bất kỳ ai khó nuốt.
Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn giàu chất béo, có nghĩa là chúng cũng chứa nhiều calo. Điều này không đáng lo ngại nếu bạn tiêu thụ chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt không gây tăng cân. Tuy nhiên, những người muốn giảm cân có thể muốn biết hạnh nhân và các loại hạt khác đóng góp bao nhiêu calo vào chế độ ăn uống của họ.
Cách ăn hạnh nhân
Hạnh nhân mang lại hương vị đất, đậm đà, nhẹ nhàng và kết cấu giòn nhưng mịn, có thể thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.
Bạn có thể tự làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Mua hạnh nhân sống, không ướp muối, rang và tẩm gia vị tại cửa hàng. Thêm những thứ này vào hỗn hợp mà bạn tự làm như granola và salad; cắt nhỏ hạnh nhân và thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua, sinh tố trái cây, nấu sữa hạt; hoặc thêm chúng vào các món ngũ cốc ấm.
Hạnh nhân cũng có thể được trộn vào bơ hạnh nhân tự làm, có thêm mật ong, vani hoặc quế. Hãy cân nhắc việc tẩm gia vị hạnh nhân ở nhà và nướng chúng trong lò hoặc rang chúng trên chảo trên bếp.
Kết lại
Hạnh nhân là một loại hạt dinh dưỡng, đa năng và ngon miệng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạnh nhân có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng, sức khỏe tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Thưởng thức chúng với nhiều cách như là dùng hạnh nhân tươi (sống chưa qua chế biến), rang, trộn với bơ hạt hoặc chế biến thành nhiều món ăn tại nhà. Mặc dù những người bị dị ứng hạt cây, trẻ nhỏ và những người gặp khó khăn khi nuốt nên tránh ăn hạnh nhân, nhưng chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời để hầu hết mọi người thưởng thức.
Theo Hân's Farm TH
Viết bình luận