Quả óc chó là loại hạt cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol. Trong khi tất cả các loại hạt đều giàu chất dinh dưỡng, quả óc chó có nhiều axit béo omega-3 từ thực vật hơn, một chất béo không bão hòa đa thiết yếu đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc giảm viêm, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, v.v.
Hôm nay hãy cùng Hân's Farm tìm hiểu thêm về lý do tại sao quả óc chó lại tốt cho sức khỏe, thành phần dinh dưỡng của quả óc chó, cách ăn chúng, ai nên tránh chúng và hơn thế nữa.
Lợi ích của quả óc chó: Điều gì khiến chúng tốt cho sức khỏe đến vậy?
Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn. Quả óc chó là nguồn giàu vi chất dinh dưỡng, vitamin B6, magie, melatonin, đồng và mangan. Chúng cũng chứa protein, chất xơ, axit béo omega-3 từ thực vật và các hợp chất mạnh mẽ khác từ thực vật. Mặc dù tất cả các loại hạt đều giàu chất dinh dưỡng nhưng quả óc chó chứa axit béo omega-3 cao nhất.
Bệnh tim
Chế độ ăn giàu quả óc chó có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (được coi là cholesterol xấu). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng nửa cốc quả óc chó sống mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL.
Một đánh giá khác xem xét bằng chứng về việc tiêu thụ quả óc chó đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm cholesterol, chất béo trung tính (một loại chất béo trong máu), huyết áp và cân nặng. Những người tham gia bị cholesterol cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và bị thừa cân hoặc béo phì.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức giảm LDL, chất béo trung tính và apolipoprotein B so với chế độ ăn kiểm soát, bao gồm chế độ ăn ít chất béo hoặc Địa Trung Hải (chủ yếu bao gồm rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, và đậu Hà Lan).
Sức khỏe đường ruột
Quả óc chó có thể đóng góp cho sức khỏe đường ruột bằng cách có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, bao gồm các vi sinh vật trong hệ tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó hàng ngày trong 8 tuần đã tăng cường đáng kể các loài vi khuẩn sản xuất men vi sinh và axit butyric trong ruột, là những thành phần quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.
Người tham gia tự báo cáo hồ sơ thực phẩm và được yêu cầu giảm lượng chất béo và carbohydrate ăn vào.
Cần nhiều nghiên cứu hơn vì nghiên cứu dựa vào việc tự báo cáo hơn là quan sát lâm sàng. Điều này khiến khó có thể biết những thực phẩm khác mà người tham gia đã tiêu thụ và chất dinh dưỡng trong những thực phẩm đó đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe đường ruột của họ.
Sức khỏe não bộ
Các nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc tiêu thụ quả óc chó và tâm trạng, hiệu suất nhận thức và cải thiện trí nhớ. Trong hai thử nghiệm lâm sàng, những người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hỗn hợp (quả óc chó, quả phỉ và hạnh nhân) hàng ngày cho thấy chức năng nhận thức tốt hơn so với nhóm đối chứng theo chế độ ăn ít chất béo.
Tiêu thụ quả óc chó cũng đã được đánh giá về công dụng của nó trong việc ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của các bệnh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Một nghiên cứu khác đánh giá sức khỏe của phụ nữ ở độ tuổi cuối 50 và phát hiện ra rằng những người ăn ít nhất hai phần quả óc chó mỗi tuần có khả năng già đi khỏe mạnh (không mắc bệnh mãn tính) so với những người không ăn quả óc chó.
Bệnh ung thư
Quả óc chó được khuyến khích tiêu thụ thường xuyên trong kế hoạch ăn uống ngăn ngừa ung thư. Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và nội mạc tử cung có liên quan đến việc ăn khoảng 1 ounce quả óc chó (khoảng 7 quả óc chó) mỗi ngày.
Quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng cụ thể (ellagitannin, melatonin và gamma-tocopherol), có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, viêm và biểu hiện gen có thể dẫn đến ung thư.
Bệnh tiểu đường
Quả óc chó chứa ít carbohydrate và chứa chất béo không bão hòa đa, chất xơ và protein, ba chất dinh dưỡng có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Bao gồm các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi gần 138.000 phụ nữ trong hơn 10 năm và phát hiện ra rằng những người ăn hai hoặc nhiều khẩu phần quả óc chó (1 ounce) mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 24% so với những người ăn ít hoặc không ăn quả óc chó. Đáng chú ý, những phụ nữ ăn nhiều hạt cũng có xu hướng gầy hơn, đây có thể là một yếu tố giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu đầy hứa hẹn khác về quả óc chó bao gồm giảm chất béo trung tính ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và tăng chất lượng cũng như khả năng vận động (chuyển động) của tinh trùng ở nam giới.
Các loại quả óc chó
Quả óc chó Anh hoặc Ba Tư là loại quả óc chó phổ biến nhất được sản xuất tại Hoa Kỳ. Theo một số báo cáo, có hơn 37 loại quả óc chó Anh có sẵn từ những người trồng ở California.
Một khẩu phần quả óc chó là khoảng bảy quả óc chó nguyên hạt, tương đương với một nắm.
Thông tin dinh dưỡng tính bằng gam (g), miligam (mg) và microgam (mcg) cho 1 ounce (28g) quả óc chó (khoảng bảy quả óc chó kiểu Anh ) bao gồm:
- Lượng calo: 183
- Chất béo: 18 g
- Natri: 0,6 mg
- Carbohydrate: 3,8 g
- Chất xơ: 1,9 g
- Đường: 0,7 g
- Chất đạm: 4,3 g
- Magiê : 44,9 mg
- Vitamin B6 : 0,2 mg
- Folate : 27,8 mcg
Ai không nên ăn quả óc chó?
Những người bị dị ứng với các loại hạt nên tham khảo ý kiến từ bác sỹ của mình trước khi sử dụng chúng. Trẻ em từ 4 tuổi trở xuống nên cẩn thận khi dùng tất cả các loại hạt, kể cả quả óc chó, để tránh bị nghẹn. Các bậc phụ huynh nên nghiền nhỏ chúng ra trước khi chế biến các món ăn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.
Cách ăn quả óc chó
Quả óc chó là một loại thực phẩm rất linh hoạt. Chúng có thể được ăn sống và ăn như một món ăn nhẹ, dùng trong các món ngũ cốc, cắt nhỏ và thêm vào món salad, làm chất bổ sung protein và trong món tráng miệng.
Bạn cũng có thể chuẩn bị chúng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- Nghiền: Nghiền quả óc chó như một loại chất bổ sung protein để thêm độ giòn, hương vị và chất béo lành mạnh. Quả óc chó xay cũng có thể được thêm vào các món nướng, bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường dinh dưỡng.
- Nướng: Nướng quả óc chó trong lò nướng hoặc bếp nấu để tối đa hóa hương vị trước khi thêm chúng vào món salad, món granola tự làm hoặc thậm chí làm món phủ súp.
- Nguyên liệu để ăn vặt bổ dưỡng: Ăn nhẹ một nắm quả óc chó hoặc kết hợp chúng với một số loại trái cây để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Hoặc bạn có thể kết hợp óc chó cùng với các loại hạt dinh dưỡng khác để làm bánh, nấu sữa hạt, v.v...
- Gia vị: Tăng thêm hương vị cho bữa ăn của bạn hoặc kết hợp các món ăn bằng cách làm quả óc chó tẩm gia vị. Thêm chút cay với ớt, ớt bột, thì là, muối hoặc các kết hợp hương vị khác.
- Cắt nhỏ: Thêm quả óc chó cắt nhỏ vào bột yến mạch, sữa chua, các món ngũ cốc hoặc bất cứ thứ gì bạn thích.
- Dầu óc chó: Dầu óc chó được sử dụng tốt nhất như một loại gia vị và không dùng để nấu ăn bằng nhiệt. Nó có vị hơi ngọt, hấp dẫn, rất hợp với mì ướp lạnh, rưới lên pho mát hoặc dùng để hoàn thiện các món ngũ cốc và rau củ thịnh soạn.
Kết lại
Quả óc chó là một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho hầu hết các kế hoạch ăn uống. Tác động tích cực của chúng đối với sức khỏe có liên quan đến thành phần dinh dưỡng dồi dào, bao gồm axit béo omega-3, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật khác. Một số lợi ích của quả óc chó bao gồm cải thiện sức khỏe của tim, não và đường ruột. Vì chúng có thể gây nghẹt thở nên trẻ em dưới 4 tuổi nên cẩn thận khi ăn quả óc chó, tốt nhất là nên nghiền nhỏ chúng để kết hợp nấu các món ăn dinh dưỡng cho trẻ em. Những người bị dị ứng với các loại hạt nên tham khảo ý kiến từ bác sỹ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình trước khi sử dụng các loại hạt.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận