Nhiều người trong chúng ta dù ăn chay hay không đều không đáp ứng đủ nhu cầu canxi. Lượng tiêu thụ rất khác nhau giữa những người ăn chay và những người không ăn chay.
Nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có nhu cầu canxi thấp hơn. Trở lại những năm 1990, nghiên cứu cho thấy protein động vật đã rút canxi ra khỏi xương, làm tăng nhu cầu đối với những người ăn nhiều thịt, sữa và trứng. Đã có lúc, có những ý kiến nghĩ rằng điều này giải thích tỷ lệ gãy xương hông thấp hơn ở những quốc gia có lượng tiêu thụ protein động vật thấp hơn.
Mặc dù một số trang web và sách về dinh dưỡng thuần chay vẫn quảng bá ý tưởng này nhưng nó vẫn chưa được khoa học giám sát kỹ lưỡng. Nhiều bằng chứng gần đây hơn cho thấy rằng protein không có hại cho sức khỏe của xương và thậm chí nó còn có thể có lợi. Và mặc dù việc hấp thụ canxi từ thực phẩm thực vật có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của xương, nhưng không có lý do gì để nghĩ rằng người ăn chay cần ít canxi hơn bất kỳ ai khác.
Nhu cầu canxi và tác động của nó đến cơ thể của chúng ta
Cả Viện Y học (cơ quan chính phủ thành lập RDA) và Tổ chức Y tế Thế giới đều khuyến nghị 1.000 mg canxi mỗi ngày cho người lớn (hoặc 1200 mg cho những người trên 50 tuổi).
Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng là bạn hấp thụ bao nhiêu canxi chứ không phải bạn ăn bao nhiêu. Mọi người thường hấp thụ khoảng 25 đến 30 phần trăm lượng canxi trong chế độ ăn uống của họ. Đối với những người đáp ứng RDA, điều này có nghĩa là khoảng 250 đến 300 mg canxi được hấp thụ, dường như đủ để đáp ứng nhu cầu sinh học đối với khoáng chất này.
Nhưng sự hấp thụ canxi rất khác nhau, tùy thuộc vào một số yếu tố bao gồm cả nguồn thực phẩm. Sự hấp thụ canxi từ sữa bò, tiêu chuẩn để so sánh với các loại thực phẩm khác, là khoảng 30%. Tỷ lệ hấp thu đối với đậu phụ giàu canxi và đối với nhiều loại sữa thực vật được tăng cường canxi là như nhau. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thụ đối với các loại thực phẩm thực vật khác thay đổi từ ít nhất là 5% đến 65%. Người ăn chay cần đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ những thực phẩm không chỉ là nguồn cung cấp canxi tốt mà còn là nguồn cung cấp canxi được hấp thụ tốt .
Dưới đây là một số quan sát chung về hàm lượng canxi và tỷ lệ hấp thụ của các loại thực phẩm thực vật khác nhau.
Các loại rau lá xanh thường giàu canxi nhưng một số loại cũng chứa nhiều oxalat, hợp chất liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ của nó. Các loại rau có hàm lượng oxalate cao bao gồm rau bina, củ cải xanh và củ cải. Mặc dù những thực phẩm này có chứa canxi nhưng bạn sẽ không hấp thụ được nhiều nên chúng không được coi là nguồn cung cấp canxi tốt.
Cải xoăn, cải xanh, và bông cải xanh chứa ít oxalat nên chúng ta hấp thụ canxi từ những thực phẩm này rất tốt. Tỷ lệ hấp thụ thay đổi từ 50 đến 65% đối với các loại rau họ cải này. Rau xanh Collard có hàm lượng oxalate cao hơn một chút nhưng cũng rất giàu canxi và có thể được coi là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này.
Đậu, các loại hạt cung cấp lượng canxi vừa phải được hấp thụ ở mức tương đối thấp. Ngâm các loại hạt và đậu có thể cải thiện sự hấp thụ. Khả năng hấp thụ canxi từ đậu nành dường như cao hơn so với các loại đậu khác.
Đậu phụ chứa canxi —> để làm đậu phụ, người ta thường dùng canxi sunfat hoặc canxi clorua —> có hàm lượng canxi rất khác nhau tùy thuộc vào cách sản xuất. Tuy nhiên, canxi của nó được hấp thụ tốt ở mức khoảng 30% .
Sự hấp thụ canxi từ sữa thực vật được tăng cường cũng tương tự như sự hấp thụ từ sữa bò khi loại canxi được bổ sung là canxi cacbonat. Nó thấp hơn một chút khi sử dụng tricanxi photphat nhưng vẫn tốt ở mức khoảng 25%.
Khả năng hấp thụ canxi từ nước ép trái cây được tăng cường ít nhất cũng tốt như sữa bò, hoặc có thể tốt hơn.
Lựa chọn canxi tốt nhất
Vấn đề hấp thụ rất quan trọng khi nghĩ đến việc đáp ứng nhu cầu canxi. Ví dụ, 3 cốc rau củ cải nấu chín sẽ chỉ cung cấp cho bạn 600 mg canxi so với 900 mg bạn sẽ nhận được từ 3 cốc sữa bò. Nhưng cuối cùng, bạn sẽ hấp thụ cùng một lượng canxi - khoảng 300 mg - từ cả hai loại vì tỷ lệ hấp thụ của rau củ cải rất cao!
Sẽ rất tẻ nhạt khi theo dõi tất cả các tỷ lệ hấp thụ này và dù sao thì chúng ta cũng không có thông tin này cho rất nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc đáp ứng nhu cầu canxi nếu tiêu thụ ít nhất 3 cốc mỗi ngày thực phẩm giàu canxi được hấp thụ tốt . Bao gồm các loại sau:
- Bắp cải nấu chín, củ cải xanh, cải bẹ xanh, cải rổ (nếu thích ăn rau sống thì chỉ cần tăng gấp đôi số lượng để có được lượng canxi tương đương)
- Đậu hủ bổ sung canxi
- Sữa thực vật tăng cường
- Nước trái cây tăng cường.
Ba cốc rau củ sẽ không cung cấp cho bạn đủ lượng canxi bạn cần, nhưng thêm vào khẩu phần ăn của bạn các thực phẩm đa dạng khác cũng cung cấp canxi -> điều này sẽ dễ dàng tạo nên sự khác biệt! Chúng sẽ bao gồm đậu, bơ hạnh nhân, hạnh nhân ngâm, bông cải xanh, cải xoăn, đậu bắp, khoai lang, quả sung, cam, bánh ngô và mật mía.
Nếu bạn trên 50 tuổi, hãy nhắm tới ít nhất 3,5 đến 4 cốc mỗi ngày các loại thực phẩm giàu canxi được hấp thụ tốt vì người lớn tuổi có thể hấp thụ canxi kém hơn. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên hoặc lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu thì nên bổ sung một lượng nhỏ khoảng 300 mg hoặc hơn. Sự hấp thụ từ các chất bổ sung nói chung là tốt.
Nhận canxi từ trái cây và rau quả có thể có một số lợi ích vì chế độ ăn giàu những thực phẩm này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương. Điều này có thể là do nguồn canxi thực vật thường chứa nhiều kali, vitamin C và vitamin K, tất cả đều quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe. Cũng có người quan tâm đến ý kiến cho rằng isoflavone trong sữa đậu nành và đậu phụ có thể bảo vệ sức khỏe của xương, nhưng những phát hiện về vấn đề này còn mâu thuẫn nhau.
Vì vậy, điều quan trọng: Người ăn chay không thể bỏ qua canxi, và việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn từ thực vật cũng tương đối dễ dàng! Và một điều tốt đó là mọi người đều có lợi khi nhận được canxi từ thực vật.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận