Protein thường là mối lo ngại lớn đối với những người đang dự tính ăn kiêng thuần chay. Và điều này rất quan trọng! Chúng ta cần nó cho cơ bắp, xương, hormone, enzym tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như để xây dựng lại và bổ sung tất cả các loại tế bào. Vì vậy, biết một chút về nguồn protein và những khuyến nghị dành cho người ăn chay có thể hữu ích cho những người ăn chay và giúp họ cảm thấy yên tâm.
Protein và Axit Amin
Protein trong thực phẩm và trong cơ thể con người bao gồm 20 axit amin. Con người chúng ta có thể tổng hợp 11 chất này miễn là chúng ta nhận đủ nitơ từ chế độ ăn uống. (Nitơ là thành phần của mọi axit amin.)
Chín axit amin khác —> được gọi là axit amin thiết yếu (EAAS) —> phải đến từ thực phẩm vì chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, nhu cầu về protein của chúng ta thực sự là nhu cầu về 9 axit amin thiết yếu này cộng với đủ nitơ để sản xuất 11 loại còn lại.
Mỗi protein thực vật đều chứa tất cả chín EAA. Chúng không thiếu bất kỳ chất nào trong số đó, nhưng (ngoại trừ protein đậu nành) chúng luôn có hàm lượng một hoặc hai EAA thấp một chút. Kết quả là, các mẫu axit amin trong thực vật ít phù hợp chính xác hơn với nhu cầu protein của con người.
Đã có lúc, các chuyên gia dinh dưỡng nghĩ rằng câu trả lời cho vấn đề này là kết hợp protein từ các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Vì ngũ cốc và đậu có những điểm mạnh và điểm yếu bổ sung cho nhau trong các mẫu EAA của chúng, nên việc ăn chúng cùng nhau sẽ tạo ra một mẫu axit amin “hoàn chỉnh” -> tức là một mẫu bắt chước các mẫu có trong protein của cơ thể con người. Và đó thực sự không phải là vấn đề lớn, bởi vì trong lịch sử, đó là cách hầu hết mọi người ăn: đậu đen và cơm, súp đậu lăng với bánh mì, đậu pinto với bánh ngô, hummus với bánh mì pita.
Tuy nhiên, việc kết hợp protein cẩn thận hóa ra là không cần thiết. Điều này là do cơ thể duy trì một lượng axit amin dự trữ từ nhiều nguồn khác nhau để sử dụng sau này. Về cơ bản, cơ thể bạn có thể tự “bổ sung” các axit amin trong bữa ăn. Bằng chứng cũng cho thấy lượng protein tiêu thụ trong một bữa ăn có thể kết hợp với lượng protein tiêu thụ sau đó trong ngày.
Điều gì xảy ra nếu bạn nạp quá ít protein?
Mặc dù chúng ta chưa bao giờ thấy những người ăn chay bị thiếu hụt protein rõ rệt (những người ăn chay ở phương Tây không bị kwashiorkor -> suy dinh dưỡng thể phù), điều đó không có nghĩa là tất cả những người ăn chay đều tiêu thụ lượng protein tối ưu. Ví dụ, tình trạng protein ở mức cận biên hoặc dưới mức tối ưu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, ảnh hưởng đến sức mạnh của xương và cơ.
Những người ăn chay không ăn đủ calo hoặc không ăn các loại đậu có nguy cơ nhận được quá ít chất dinh dưỡng này. Và tất nhiên, những người ăn theo chế độ ăn vặt đều đặn sẽ có khả năng bị thiếu hụt. (Không có nhiều protein trong kem thuần chay và khoai tây chiên.)
Kết nối cây họ đậu
Các loại đậu rất quan trọng trong thực đơn thuần chay vì chúng là nguồn cung cấp lysine EAA tốt nhất. Nếu bạn nhận được tất cả protein từ ngũ cốc, bạn thực sự có thể đáp ứng RDA cho tổng lượng protein nhưng vẫn không đáp ứng được nhu cầu lysine.
Ví dụ, một phụ nữ ăn chay có thể đáp ứng tổng nhu cầu protein của mình chỉ bằng cách ăn 10 cốc gạo lứt mỗi ngày. Nhưng sẽ cần khoảng 14 chén gạo lứt - khoảng 2800 calo - để đáp ứng nhu cầu lysine của cô ấy.
Để so sánh, nhu cầu về cả protein và lysine có thể được đáp ứng bằng cách ăn 4 cốc gạo lứt cộng với 2 cốc đậu đen, tổng cộng khoảng 1200 calo. Vì vậy, đúng vậy, bạn có thể nhận đủ protein và lysine mà không cần đậu, nhưng làm như vậy không thực tế lắm.
Hầu hết những người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu lysine bằng cách ăn hai phần đậu mỗi ngày, nhưng ba phần ăn sẽ đảm bảo hơn một chút. Một khẩu phần đậu trông như thế này:
- ½ chén đậu khô hoặc đậu lăng nấu chín
- ½ chén đậu phụ hoặc tempeh
- 2-3 ounce thịt chay làm từ đậu nành
- 1 cốc sữa đậu nành hoặc sữa đậu, sữa hạt
- ¼ cốc đậu phộng
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
Đối với những người gặp khó khăn với các loại đậu và không thể ăn đủ ba khẩu phần ăn đó vì lý do này hay lý do khác, có một số loại thực phẩm khác rất giàu lysine. Quinoa và rau dền là hai lựa chọn tốt. Mặc dù chúng không giàu protein hoặc lysine như các loại đậu nhưng chúng là nguồn tốt hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể thay thế một khẩu phần đậu bằng một cốc (không phải ½ cốc mà là cả cốc) quinoa hoặc rau dền.
Bạn cũng có thể thay thế khẩu phần đậu bằng ¼ cốc quả hồ trăn hoặc ½ cốc hạt điều. Vì vậy, thật dễ dàng để ăn ba phần đậu/thực phẩm giàu lysine ngay cả khi bạn không thích đậu. Bơ đậu phộng/ bơ hạt trên bánh mì nướng cho bữa sáng, bánh hummus cho bữa trưa và một cốc quinoa cho bữa tối sẽ làm được điều đó.
Tham khảo thêm top 10 nguồn Protein thuần chay tốt nhất qua bài viết: https://hanfarm.com.vn/blogs/news/top-10-nguon-protein-thuan-chay-tot-nhat
Nhu cầu Protein thuần chay
Người ăn chay có thể cần thêm một chút protein vì protein trong thực phẩm thực vật dường như không được tiêu hóa tốt như protein từ thực phẩm động vật. Tuy nhiên, đó là một sự khác biệt nhỏ. Dựa trên RDA hiện tại, một người không ăn chay nặng 140 pound (63kg) sẽ cần khoảng 54 gam protein trong khi một người ăn chay sẽ cần 60 gam.
Một điều lưu ý nữa là một số chuyên gia về protein tin rằng các khuyến nghị hiện tại quá thấp. Hiện tại, khuyến nghị về protein của Tổ chức Y tế Thế giới cao hơn một chút so với Hoa Kỳ.
Nhưng bạn không cần phải tính toán nhu cầu protein hoặc theo dõi lượng protein nạp vào. Nếu bạn làm theo những khuyến nghị ở cuối bài viết này, bạn sẽ không gặp vấn đề gì trong việc đáp ứng nhu cầu protein.
Nhu cầu protein trong suốt vòng đời
Trẻ sơ sinh phát triển nhanh chóng với chế độ ăn chỉ có khoảng 6% protein. Nó có tác dụng tốt đối với trẻ vì chúng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và rất nhiều calo so với kích thước của trẻ.
Người lớn chúng ta cần chế độ ăn giàu protein hơn đáng kể vì nhu cầu calo của chúng ta thấp hơn so với nhu cầu protein. Người ăn chay thường ăn chế độ ăn cung cấp khoảng 10 đến 14% lượng calo dưới dạng protein, hoặc khoảng 25 đến 35 gam protein trên 1.000 calo. Điều đó đủ để hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu protein với lượng calo hợp lý.
Nhiều chuyên gia cho rằng nhu cầu protein ở người lớn tuổi cao hơn. Vì nhu cầu calo đôi khi cũng giảm theo tuổi tác, một số người lớn tuổi có thể cần chế độ ăn đặc biệt giàu protein. Đây vẫn còn là chủ đề tranh luận, nhưng tình trạng thiểu cơ —> mất khối lượng cơ bắp —> là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng đối với người lớn tuổi. Một chút protein bổ sung có thể bảo vệ sức khỏe của cả cơ và xương. Thay thế một số loại ngũ cốc trong khẩu phần ăn bằng các loại hạt, đậu, ăn nhiều rau thay trái cây là những cách để tăng lượng protein mà không làm tăng lượng calo. Bạn có thể tìm thấy một số ví dụ về bữa ăn giàu protein cho người ăn chay ở những bài viết trước của Hân's Farm.
Những người đang có kế hoạch giảm cân cũng cần chế độ ăn giàu protein hơn. Ăn nhiều hơn một chút protein cũng có thể cải thiện cảm giác no và bảo vệ chống mất cơ trong quá trình giảm cân.
Cách đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn thuần chay
Các quy tắc để có đủ chất đạm rất đơn giản:
- Nhận đủ lượng calo
- Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật bao gồm ít nhất 3 phần đậu, hạt mỗi ngày.
- Nếu bạn đang giảm lượng calo nạp vào hoặc trên 60 tuổi, hãy thêm một hoặc hai khẩu phần đậu, hạt khác vào thực đơn của bạn để làm cho chế độ ăn uống của bạn có nhiều protein hơn. Nếu bạn thích chúng, hãy cân nhắc đưa một số thực phẩm từ đậu nành vào thực đơn vì chúng đặc biệt giàu protein.
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của con người. Khi bạn thực hiện chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn chay hoàn toàn (thuần chay), việc đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể trở nên rất quan trọng.
Để đảm bảo bạn nhận đủ protein khi ăn chay, bạn nên chọn các nguồn thực phẩm chứa protein như đậu hủ (tofu), đậu nành, quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, lúa mạch, các loại hạt dinh dưỡng và cây họ đậu khác như đậu gà, đậu lăng, đậu hà lan, đậu đen,..., và các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch... Khi kết hợp các nguồn thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể mà không cần phải dựa vào thức ăn từ động vật.
Theo Hân's Farm TH ST
Viết bình luận