Cải thiện chế độ ăn chay đúng và đủ sẽ giúp bảo vệ sức khỏe xương

Bạn có thể nghĩ xương của mình ổn định, cứng chắc và vững chãi. Nhưng thực ra chúng đang ở trạng thái thay đổi liên tục, liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại. Trong giai đoạn đầu của cuộc đời, chúng xây dựng lại nhanh hơn là bị phá vỡ khi bộ xương phát triển. Ngay cả khi chúng đã ngừng phát triển chiều dài, xương vẫn tiếp tục tích lũy khối lượng ở tuổi ba mươi.

Tuy nhiên, với sự lão hóa, sự cân bằng giữa quá trình phân hủy xương và quá trình hình thành xương trở nên khó duy trì hơn. Chìa khóa để bảo vệ sức khỏe xương sau này là làm chậm quá trình mất xương và đảm bảo dinh dưỡng tốt để xương có thể tái tạo lại.

Người ăn chay có lợi ích đặc biệt nào trong việc ngăn ngừa loãng xương hay không? Việc duy trì xương chắc khỏe của chúng ta sẽ không còn khó khăn nữa. Và sau đây là những điều mà người ăn chay hay tất cả chúng ta đều nên lưu ý:

Ăn đủ chất đạm
Cách đây vài thập kỷ, các chuyên gia sức khỏe thuần chay cho rằng ăn quá nhiều chất đạm, giống như lượng mà người Mỹ trung bình ăn, sẽ có hại cho xương. Giả thuyết cho rằng một số protein nhất định tạo ra điều kiện axit giúp hòa tan xương. Hai quan sát đã củng cố lý thuyết này.

Đầu tiên, trên cơ sở toàn thế giới, những người ăn nhiều protein nhất có tỷ lệ gãy xương hông cao nhất. Nhưng giờ đây chúng ta biết rằng những so sánh toàn cầu về tỷ lệ gãy xương hông không cho chúng ta biết nhiều về sức khỏe của xương. Trên thực tế, tỷ lệ gãy xương hông không nhất thiết phải tương quan chặt chẽ với tình trạng loãng xương thực tế. Sự khác biệt về tỷ lệ gãy xương hông dường như chủ yếu là do sự khác biệt về di truyền trong giải phẫu và cũng do nguy cơ té ngã.

Một phần khác của lý thuyết về protein và xương tập trung vào những phát hiện từ nghiên cứu lâm sàng. Việc cung cấp protein cho các đối tượng dẫn đến tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Nhưng nghiên cứu gần đây hơn đã phát hiện ra rằng lượng canxi này không nhất thiết đến từ sự phân hủy xương.

Bằng chứng mới nhất cho thấy protein tốt cho xương. Trên thực tế, ở những người ăn chay, ăn nhiều thực phẩm giàu protein như đậu và thịt chay có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.

Điều này có ý nghĩa vì xương hình thành xung quanh một ma trận protein giàu collagen. Protein cũng có thể tăng cường hấp thu canxi. Đúng là protein cũng có thể làm tăng sản xuất axit, nhưng cách tốt nhất để chống lại điều đó là áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả.

Người ăn chay cần bao nhiêu protein để có được sức khỏe xương tối ưu vẫn là chủ đề tranh luận. Một số người ăn chay, đặc biệt là những người tránh đậu nành và thịt chay, có thể có nhu cầu protein cao hơn một chút so với những người ăn chay lacto-ovo và những người ăn thịt. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein -> ít nhất ba phần mỗi ngày các loại đậu bao gồm đậu, đậu phộng, bơ đậu phộng và thực phẩm từ đậu nành. Những người ăn chay trên 50 tuổi nên cố gắng tiêu thụ ít nhất bốn phần thực phẩm này.

Tham khảo bài viết bổ sung Protein cho người ăn chay: https://hanfarm.com.vn/blogs/news/bo-sung-protein-thuc-vat-cho-nguoi-an-chay

Nhận đủ canxi
Mặc dù tình trạng thiếu canxi cấp tính rất hiếm xảy ra nhưng nhiều người ăn chay (và không ăn chay) không tiêu thụ đủ canxi để tối đa hóa sức khỏe xương suốt đời. Không khó để có đủ canxi từ thực phẩm thực vật, nhưng những người mới ăn chay có thể không biết tìm ở đâu.

Một yếu tố làm phức tạp thêm vấn đề là sự hấp thụ canxi thay đổi đáng kể giữa các loại thực phẩm. Khuyến nghị về canxi phản ánh giả định rằng con người hấp thụ khoảng 30% lượng canxi trong chế độ ăn uống của họ. Đó là tỷ lệ hấp thụ canxi từ sữa bò, sữa thực vật tăng cường và từ đậu phụ làm bằng canxi sunfat. Nhưng khả năng hấp thụ cao hơn một chút đối với một số loại rau lá xanh thuộc họ cải bắp như cải xoăn, cải thìa và rau củ cải. Ngược lại, nó thấp hơn nhiều đối với một số thực phẩm thực vật như rau bina, đậu và tahini.

Sẽ là một việc vặt để theo dõi lượng canxi bạn hấp thụ từ các loại thực phẩm khác nhau. Một cách tiếp cận dễ dàng hơn là cố gắng ăn ít nhất 3 cốc mỗi ngày thực phẩm giàu canxi được hấp thụ tốt. Đó là bắp cải nấu chín, củ cải xanh, rau mù tạt, cải rổ, đậu phụ chứa canxi (đây là đậu phụ làm bằng canxi sunfat, bạn cần tham khảo trên nhãn sản phẩm) và sữa thực vật tăng cường. Những người trên 50 tuổi cần nhiều canxi hơn và nên ăn 3 cốc rưỡi mỗi ngày những thực phẩm này. Mặc dù điều này cung cấp một lượng canxi tốt, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi khác như đậu, hạnh nhân, cam và tahini trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tiêu thụ những thực phẩm này, một lựa chọn khác là nước ép trái cây tăng cường canxi. Mặc dù nước trái cây nói chung nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ½ cốc mỗi ngày hoặc lâu hơn là tốt nếu điều này giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Canxi được hấp thu rất tốt từ nước trái cây. (Tuy nhiên, lưu ý rằng nước cam cũng thường được bổ sung vitamin D và thường là D3, loại có nguồn gốc từ động vật.) Một lượng nhỏ canxi bổ sung – khoảng 300 miligam – cũng có thể có giá trị trong việc giúp một số người ăn chay đáp ứng nhu cầu canxi. Trước tiên hãy tập trung vào thức ăn, sau đó làm bất cứ điều gì bạn cần làm để bù đắp bất kỳ sự thiếu sót nào.

Tham khảo bài viết bổ sung canxi cho người ăn chay: https://hanfarm.com.vn/blogs/news/nguon-bo-sung-canxi-day-du-cho-nguoi-an-chay

Xác định nguồn vitamin D tốt

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi và phốt pho, cả hai đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Bạn cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau.

Bởi vì nguồn thực phẩm chứa vitamin D rất hạn chế nên không phải lúc nào cũng dễ dàng có đủ vitamin D thông qua chế độ ăn uống. Nhưng điều đó nói lên rằng, có rất nhiều cách khác để có đủ chất, ngay cả khi là người ăn chay. Ngoài cách là thông qua việc bổ sung, thì việc nhận đủ ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng! Và mặc dù chúng không dồi dào như một số loại vitamin khác nhưng vẫn có một số loại thực phẩm được bổ sung vitamin D. Đây là những điều bạn cần biết:

Ánh sáng mặt trời: Mặc dù con người tiến hóa để tạo ra nhiều vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng đây không phải lúc nào cũng là phương pháp đáng tin cậy trong thế giới hiện đại. Sương mù, mây và kem chống nắng đều cản trở quá trình sản xuất vitamin D. Người già và những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn những người trẻ tuổi và có làn da trắng. Ánh nắng mùa đông nhìn chung quá yếu để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D và hầu hết mọi người, dù là người ăn chay hay không, đều cần nguồn dinh dưỡng này trong ít nhất một khoảng thời gian trong năm.

Nấm: Một số loại nấm có chứa vitamin D vì giống như chúng ta, chúng tạo ra vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng không phải tất cả nấm đều được trồng trong ánh sáng. Trên thực tế, một số có thể phát triển trong bóng tối hoàn toàn. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trên nấm để đảm bảo chúng có chứa vitamin D.

Các loại nước trái cây tăng cường vitamin D: Mặc dù đồ uống thường không chứa vitamin D một cách tự nhiên nhưng một số loại có bổ sung vitamin. Ví dụ, hãy chú ý đến các loại nước trái cây, chẳng hạn như No Pulp Canxi + Vitamin D của Tropicana, đã được bổ sung chất dinh dưỡng.
Các loại sữa thực vật như đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân hay nước cam thường được bổ sung lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D mỗi 1 cốc (240 ml).
Sữa chua: Một số loại sữa chua cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) vitamin này trên 3,5 ounce.
Ngũ cốc dinh dưỡng: Cũng giống như sữa và nước trái cây, ngũ cốc cũng thường được bổ sung vitamin. Trong khi nhiều loại chứa phiên bản vitamin D3 không thuần chay, thì một số ít lại chứa D2 từ thực vật. Bột yến mạch và ngũ cốc ăn liền thường được bổ sung vitamin D, với 1/2 cốc (120 gram) cung cấp tới 120 IU (3 mcg).
Bơ thực vật: Không giống như bơ động vật thường không được bổ sung vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14gram) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).
Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D, mặc dù số lượng cụ thể phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn của gà và cách chúng được nuôi. Ví dụ, trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin-D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thông thường chỉ chứa 18 đến 39 IU (0,4 cách1 mcg).
Tương tự, những con gà được thả tự do và được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường cho ra những quả trứng có lượng vitamin D cao gấp 3 lần so với những con gà được nuôi trong nhà.
Trứng tự nhiên hoặc trứng gà hữu cơ có xu hướng có nhiều vitamin D. Người dùng có thể lựa chọn các loại trứng phù hợp dựa vào các thông tin trên bao bì trứng.
Phô mai là một nguồn vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ.
Hầu hết các loại phô mai có chứa từ 8 đến 24 IU (0,2 đến 0,6 mcg) vitamin D mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gram). Hàm lượng vitamin D giữa các loại khác nhau dựa trên cách sản xuất phô mai.
Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar thường có chứa nhiều hơn hàm lượng Vitamin D. trong khi phô mai mozzarella thường có ít hơn. Các loại phô mai mềm như phô mai con bò cười, ricotta hoặc kem phô mai hầu như không có vitamin D.
Một số loại phô mai cũng có thể được tăng cường vitamin D, và điều này sẽ được chỉ định trên nhãn hiệu hoặc danh sách thành phần.
Đậu hũ: Không phải tất cả các loại đậu đều được bổ sung thêm vitamin D, nhưng cũng có những loại được bổ sung khoảng 100 IU (2,5 mcg) mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Thực phẩm tăng cường thường chứa vitamin D3 hầu như luôn có nguồn gốc từ động vật. Dạng vitamin D thuần chay là vitamin D2 hoặc ergocalciferol. Bằng chứng cho thấy rằng nó có hiệu quả tương đương với vitamin D3 khi được dùng dưới dạng bổ sung hàng ngày để duy trì tình trạng vitamin D đầy đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy vitamin D2 có thể kém hiệu quả hơn trong việc khắc phục tình trạng thiếu vitamin D. Nếu bạn bị thiếu vitamin D và cần tăng lượng vitamin D trong máu, có một loại vitamin D3 thuần chay có nguồn gốc từ địa y và được bán dưới nhãn hiệu Vitashine.

Theo tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 1 tuổi đến 70 tuổi là 600 đơn vị quốc tế (IU). Những người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU, trong khi trẻ dưới một tuổi cần khoảng 400 IU. Điều quan trọng là không dùng quá nhiều vitamin D, vì điều này cũng có thể gây hại cho cơ thể bạn bằng cách tích tụ canxi, điều này cũng có hại cho xương, cũng như thận và tim của bạn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả dường như giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Nhiều loại thực phẩm này cung cấp vitamin C tham gia vào quá trình hình thành collagen, một thành phần quan trọng của xương. Nó cũng là một chất chống oxy hóa có thể quan trọng vì stress oxy hóa có thể góp phần làm mất xương. Kali và magiê trong trái cây và rau quả có thể giúp chống lại tác dụng của lượng axit cao hơn liên quan đến chế độ ăn giàu protein. Vitamin K (trong nhiều loại rau lá xanh) có liên quan đến sức khỏe xương tốt hơn mặc dù các nghiên cứu không nhất quán cho thấy lợi ích. Vì trái cây và rau quả có hàm lượng dinh dưỡng rất khác nhau nên bạn nên ăn nhiều loại khác nhau.

Đảm bảo đủ Vitamin B12
Đặc biệt ở người cao tuổi, tình trạng vitamin B12 kém có liên quan đến sức khỏe xương kém hơn. Điều quan trọng đối với tất cả những người ăn chay, bất kể tuổi tác, là đảm bảo cung cấp nguồn vitamin B12 tốt

Bạn có thể tham khảo nguồn bổ sung vitamin B12 đầy đủ cho người ăn chay ở đây :https://hanfarm.com.vn/blogs/news/vitamin-b12-nguon-dinh-duong-can-bo-sung-day-du-nguoi-an-chay-nen-biet

Tham gia vào bài tập chịu trọng lượng
Quan trọng như dinh dưỡng, không có gì tệ hơn đối với sức khỏe của xương hơn là một cơ thể lười vận động. Tập thể dục tạo ra tác động và xây dựng khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh là rất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe. Các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng rất quan trọng vì hầu hết các trường hợp gãy xương là do té ngã.

Kết lại

Rất có thể bạn đã áp dụng hầu hết các nguyên tắc này vào thực tế. Nhưng hãy xem xét nhanh chế độ ăn chay của bạn để đảm bảo rằng bạn đang làm mọi thứ có thể để bảo vệ sức khỏe của xương. Những nguyên tắc này có liên quan ở mọi giai đoạn của vòng đời.

Tiêu thụ ít nhất ba phần đậu, hạt mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn trên 50 tuổi)
Tiêu thụ ít nhất ba cốc mỗi ngày thực phẩm giàu canxi được hấp thụ tốt: bắp cải nấu chín, củ cải xanh, rau mù tạt, cải rổ, đậu phụ giàu canxi và sữa thực vật (sữa hạt) tăng cường. Hãy đặt mục tiêu uống 3 cốc rưỡi nếu bạn trên 50 tuổi.
Hãy bổ sung vitamin D và vitamin B12 hoặc sử dụng thực phẩm được tăng cường các chất dinh dưỡng này.
Ăn nhiều trái cây và rau quả các loại.
Luôn vận động, tập thể dục đều đặn để xây dựng cơ bắp và duy trì sự cân bằng tốt.

Theo Hân's Farm TH ST